Turbózd fel az agyműködésed rostokkal!

Előfordul, hogy a korábbiakhoz képest kevésbé tudod fenntartani a figyelmed?

Nem csak „címkével” ellátott neurológiai állapot lehet a csökkenő koncentrációs képesség és a figyelmi fókusz elvesztésének hátterében. Az evolúció nem készített fel bennünket a modern világ szinte elkerülhetetlen stressztényezőire, a folyamatos online jelenlét és az információtúlterhelés hatásaira. Ezek közvetlenül hatnak az idegrendszeredre, de emellett a bélmikrobiomod is befolyásolja a mentális állapotodat és a szellemi teljesítőképességedet.

A mikrobiom-tudomány talán legizgalmasabb kutatási témája a bélmikrobiom és az idegrendszer kölcsönhatása. Vajon mi az összefüggés a mikrobiom egyensúlyvesztése, az ún. diszbiózis és az eltérő idegrendszeri működés vagy a romló szellemi teljesítmény között? A közvetlen oki kapcsolat igazolása még várat magára, de az már bizonyított, hogy a diszbiózis lehet az egész testre kiterjedő, idegrendszert is érintő gyulladásos állapot, és ezzel a krónikus betegségek egyik fő kiindulópontja.

A bélmikrobiom támogatása ígéretes kezelési irány lehet a jövőben: az érintettek mikrobiomjának támogatása segített a tünetek enyhítésében, például javította a tanulási képeséget, a döntéshozatalhoz szükséges figyelmi fókuszt és csökkentette a szorongás és a megélt stressz szintjét.

De hogyan javíthatja a bélmikrobiomod a koncentrációs képességedet?

A tápcsatornád mentén százmilliónyi idegsejt hálózata alkotja az ún. bélidegrendszeredet, ami „második agyként” irányítja az emésztésed, főszereplő az anyagcseréd, a hormontermelésed és az immunműködésed szabályozásában. A bélidegrendszered a mikrobiomod milliárdnyi lakójának tevékenységéről is tájékoztatja az agyadat a bél-agy tengelyen keresztül. A folyamatos kommunikáció fő színtere a bolygóideg, ami információs szupersztrádaként működik: meglepő módon főleg a bélből mennek az agy irányába a „legfrissebb hírek” és utasítások. A bélmikrobiomod által termelt hormonok, ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek), további anyagcseretermékek (például a rövid láncú zsírsavak közül a vajsav) közvetlenül befolyásolják az agyad működését. Így a mikroszkópikus lakótársaid hatással lehetnek a szellemi „fittségedre”, azaz a tanulási képességedre, a figyelmi fókuszod alakulására is.

A figyelmi fókuszod és koncentrációs képességed javítására érdemes a mikrobiomodat felturbóznod. Az egyik legfontosabb „agyműködés javító” mikrobiom-termék a vajsav, ami az idegrendszeri működés támogatása mellett a bélfal épségének megőrzésében és az anyagcseréd szabályozásában is kincset ér. Egész sok mikrobióta-baci képes vajsav előállítására – érdemes őket jóltartanod, méghozzá napi rendszerességű, megfelelő mennyiségű rostbevitellel. Ez az ajánlások szerint napi minimum 30 gramm rostot jelent, amiből ráadásul többfélét érdemes fogyasztanod, hiszen a baktériumaid „ízlése” eltérő: az általad elfogyasztott rostok közül a számukra kedveseket tudják tápanyagként felhasználni. A rostok fermentálása során a bacik által termelt anyagok táplálják a bélfali sejtjeidet, és a bél-agy tengelyen keresztül segíthetnek a szellemi teljesítőképességed megőrzésében is.

Fokozatosan szoktasd hozzá az emésztőrendszeredet a mikrobiomodat tápláló prebiotikus rostokhoz, így kisebb eséllyel tapasztalsz puffadást, fokozott gázképződést. Megéri a mikrobiom-edzés: a bacikat tápláló prebiotikus rostok, így például az inulin, a guar bab rostja és a rezisztens keményítő támogatja a bélfalad épségének megőrzését. A jól működő bélfali védőrendszer garantálja a bél-agy tengelyed „békéjét”, ami a betegségek megelőzésének, a gyulladásos folyamatok elkerülésének legjobb stratégiája. Ha rost alapú élelmiszert, rostkivonatot választasz, kerüld a mikrobiomod önszabályozó képességét megzavaró édesítőszereket, és mindig igyál jó sok vizet a megnövelt rostbevitelhez!

A legújabb tudományos állásfoglalás szerint a növényi élelmiszerekben található antioxidánsok és többszörösen telítetlen zsírsavak is táplálják a mikrobiomod lakóit: ezeket ízletes formában biztosíthatod színes zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból és diófélékből, teából, kávéból, étcsokoládéból és hidegen sajtolt növényi olajokból. A fermentált zöldségek és gyümölcsök, az élőflórát tartalmazó tejtermékek természetes csapaterősítésként támogatják a mikrobiomod „jófej” lakóinak áldásos működését a kórokozó baktériumok kiszorításával.

Ne felejtsd, hogy a szellemi frissességed és figyelmi fókuszod megőrzésének első lépése az öngondoskodás: próbáld meg csökkenteni az életedben az elektronikus „zajt”, az információs túlterhelést, tölts minél több időt a természetben.

A mikrobiom-támogató táplálkozás plusz löketet ad mindehhez, ehhez figyelj a következőkre:

• mindennap gondoskodj a mikrobiomod számára tápanyagot jelentő prebiotikus rostokról,
• törekedj legalább napi 30 gramm rost bevitelére, ami mellé igyál elég vizet,
• figyelj minden új rostforrásnál a fokozatosságra és a tested jelzéseire,
• biztosítsd növényi élelmiszerekből a fontos antioxidánsokat és többszörösen telítetlen zsírsavakat,
• kerüld a mesterséges édesítőszereket és az adalékanyagokat!

Felhasznált források:

Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

Alavian, Firoozeh et al. How the gut microbiome shapes learning and memory: A comprehensive review

IBRO Neuroscience Reports, Volume 19, 491 - 506

Allen AP, Hutch W, Borre YE, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry. 2016;6(11):e939. Published 2016 Nov 1. doi:10.1038/tp.2016.191

Cardona D, Roman P, Cañadas F, Sánchez-Labraca N. The Effect of Multiprobiotics on Memory and Attention in Fibromyalgia: A Pilot Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3543. Published 2021 Mar 29. doi:10.3390/ijerph18073543

Elhossiny RM, Elshahawy HH, Mohamed HM, Abdelmageed RI. Assessment of probiotic strain Lactobacillus acidophilus LB supplementation as adjunctive management of attention-deficit hyperactivity disorder in children and adolescents: a randomized controlled clinical trial. BMC Psychiatry. 2023;23(1):823. Published 2023 Nov 9. doi:10.1186/s12888-023-05324-4

Guzzetta KE, Cryan JF, O'Leary OF. Microbiota-Gut-Brain Axis Regulation of Adult Hippocampal Neurogenesis. Brain Plast. 2022;8(1):97-119. Published 2022 Oct 21. doi:10.3233/BPL-220141

Iebba V, Totino V, Gagliardi A, et al. Eubiosis and dysbiosis: the two sides of the microbiota. New Microbiol. 2016;39(1):1-12.

Manos J. The human microbiome in disease and pathology. APMIS. 2022;130(12):690-705. doi:10.1111/apm.13225

Smith AP, Sutherland D, Hewlett P. An Investigation of the Acute Effects of Oligofructose-Enriched Inulin on Subjective Wellbeing, Mood and Cognitive Performance. Nutrients. 2015;7(11):8887-8896. Published 2015 Oct 28. doi:10.3390/nu7115441

Wang LJ, Yang CY, Kuo HC, Chou WJ, Tsai CS, Lee SY. Effect of Bifidobacterium bifidum on Clinical Characteristics and Gut Microbiota in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. J Pers Med. 2022;12(2):227. Published 2022 Feb 7. doi:10.3390/jpm12020227