Ördögtől való a cukor?
Tudományosan igazolt a túlzott cukorfogyasztás egészségkárosító hatása, így az orvosi és táplálkozástudományi ajánlások is a cukorbevitel mérséklését javasolják. A hozzáadott cukorral készült élelmiszerek és magas cukortartalmú italok valóban kerülendők a kiegyensúlyozott étrendben, ám a cukor szélsőséges “démonizálása”, a teljes kizárásra törekvés szükségtelen és nem életszerű.A glükóz (szőlőcukor) testünk alapvető üzemanyaga, a táplálékunkból is cukrot “gyárt” szervezetünk összetett biokémiai folyamatok során. A mennyiség és a hasznosulás sebessége számít, hiszen a vérkeringésbe egyszerre bekerülő sok cukor túlzott inzulinválaszt vált ki. Ez a jelenség játszódik le a szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulásakor, tartóssá válása inzulinrezisztenciát, zsigeri zsír felhalmozódást, évtizedek alatt inzulintermelő kapacitás csökkenést okozhat.
Mire törekedjünk? Ehetünk cukrot, de egy étkezésre és összességében sem sokat. A (természetes formájukban fogyasztott) zöldségekben, gyümölcsökben, édesítetlen tejtermékekben található természetes cukortartalomnak helye van a kiegyensúlyozott étrendben. Az egy étkezéskor elfogyasztott mennyiség legyen mértékletes, és ha tudjuk, lassítsuk a könnyen hasznosuló szénhidrát felszívódását: legyen az adott fogásban élelmi rost, fehérje és zsiradék is.
(Mivel a könnyen hozzáférhető keményítő a cukorhoz hasonló tempóban hasznosul, válasszunk a fehér liszt helyett teljes értékű, magas rosttartalmú gabonából készülő kenyereket, pékárukat, tésztaféléket.)
Energiamentes édesítőszerek: édes élet „ingyen”?
A fenti tanács nem elégíti ki az édes ízért rajongó, üdítőre, nápolyira, csokis kekszre, ízesített tejitalra, gyümölcsjoghurtra, fagyira vágyó, de a cukorfogyasztást kerülni szándékozó fogyasztók vágyait. Az élelmiszeripari gyártók válaszolnak az igényekre, így az elmúlt évtizedekben robbanásszerűen nőtt a cukrot részben vagy egészben édesítőszerrel helyettesítő termékek palettája.A törekvés üdvözítő, hiszen a cukor kihagyásával spórolhatunk a bevitt energiamennyiségen, és elkerülhető a hirtelen vércukoremelő hatás. Nem véletlen, hogy a cukormentes termékek a diabétesszel, inzulinrezisztenciával élők mellett a sportolók, fogyókúrázók népes táborában is népszerűek. A cukornál több százszor édesebb, energiamentes mesterséges intenzív édesítőszerek évtizedek óta elérhetők, millióféle késztermékben megtalálhatók. Folyékony vagy szilárd formában önálló termékként is elérhetők, adagolhatók a teához, kávéhoz, otthoni ételkészítéshez is használatosak.
A szacharinok, ciklamátok, aceszulfám-K, aszpartam és szukralóz napi ajánlott fogyasztási mennyiségét szinte lehetetlen túllépni, így tuti dolognak tűnik, hogy az édes ízt “ingyen” megkapjuk, plusz kalóriák és vércukoremelő hatás nélkül.
Sajnos semmi sincs ingyen: egyre több kutatás számol be arról, hogy a fent említett mesterséges intenzív édesítőszerek rendszeres, hosszú távú fogyasztásának vannak kedvezőtlen hatásai: változhat az édes íz érzékeléséért felelős receptorok működése, csökkenhet az inzulinérzékenység, nem figyelhető meg jobb testsúlymenedzsment a kontrollcsoporthoz képest. Nem egyértelműek az eredmények, hiszen nehéz az édesítőszer-fogyasztást függetleníteni az egyéb körülményektől (például azok fogyasztanak belőle többet, akiknél ez valamiért indokolt vagy eleve hajlamosabbak a hízásra?)
Mindenesetre úgy tűnik, van alapja az édesítőszerekkel kapcsolatos kételkedésnek.
Amióta ismertté vált a bélflóra egyensúlyának jelentősége, fókuszba került az édesítőszerek mikrobiomra gyakorolt esetleges hatása is.
Mikrobiom – több mint „sok baci egy helyen”
Ma már tényként jelenthetjük ki, hogy az egyensúlyban lévő bélflóra az egészségmegőrzés egyik legfőbb záloga. A bélflóra nem csak egyszerűen mikroorganizmusok összessége, a kis társbérlőink komplex kommunikációs hálózatot tartanak fenn maguk között, és a gazdaszervezet sejtjeivel, azaz velünk is. Ezt a még feltáratlan komplexitású “beszélgetést” Quorum Sensing néven említi a szakirodalom – ez lehet a mikrobiom egyensúlyának, önszabályozó képességének záloga.A bélflóra és az általa kifejezett genetikai információ a mikrobiom, amely “méretében” többszörösen meghaladja az emberi génállományt. Ez a felfoghatatlanul összetett rendszer gyakorlatilag a központi immunszervünk. A mikrobiom-egyensúly felborulása és a bélfal következményes károsodása az egyik tényező a gyulladásos folyamatok, autoimmun betegségek, ételallergiák- és intoleranciák hátterében, de a mikrobiom állapota összefügg a szénhidrátanyagcserével, az elhízásra való hajlammal, még a hangulatunk alakulásával is.
Mesterséges intenzív édesítőszerek – támadások kereszttüzében
Az édesítőszerek mikrobiomra gyakorolt hatását a kutatók többféle megközelítéssel, közvetetten vizsgálják: megfigyelik a mesterséges intenzív édesítőszert rendszeresen fogyasztók bélflórájának összetételét egy kontrollcsoporthoz képest, vagy épp laboratóriumban vizsgálják az édesítőszerek jellemző bélflóra-bacikra gyakorolt hatását. Igen nehéz a mikrobiomban kiváltott változás egzakt mérése, de már vannak igazolt eredmények, főleg az aszpartám, szukralóz, szacharin és aceszulfám-K kedvezőtlen hatásairól:- Ezen édesítőszerek hatására megváltozhat a bélflóra jellemző baktériumainak viselkedése, a jó bacik patogén, azaz káros viselkedésre váltanak: biofilmet képezve hozzátapadnak a bélnyálkahártyához és pusztítják annak sejtjeit, elősegítve az “áteresztő bél” kialakulását.
- Az édesítőszerekben található vegyületek beavatkoznak a mikrobiom önszabályozási rendszerébe, kommunikációs hálózatába (Quorum Sensing), így felborulhat az érzékeny egyensúly, amely a teljes szervezet állapotára kihat.
- Az édesítőszerek hatására megváltozott mikrobiom kedvezőtlenül befolyásolhatja a “gazdaszervezet” anyagcseréjét: állatkísérletekben a módosult mikrobiom egészséges egyedekbe átültetve csökkent glükóztoleranciát eredményezett.
- A metabolikus szindrómában szenvedők bélflórájának összetétele romlott a tartós édesítőszerfogyasztás időszakában.
Mi a helyzet a cukoralkoholokkal – jobb a szorbit, maltit vagy a xilit?
A természetesebb alternatívát keresők és cukorbetegek körében néhány éve lett kedvelt cukorhelyettesítő a xilit (nyírfacukor) és az eritrit. Az élelmiszeripar ezt évtizedekkel megelőzve használ a cukormentes termékekben szorbitot, mannitot, és legfőképp maltitot, cukorhoz hasonló íze, előnyös viselkedése miatt – ez a cukormentes csokoládék, kekszek, nápolyik, fagylaltok jellemző cukorhelyettesítője.A xilit, szorbit, mannit és maltit is a cukoralkoholok közé tartoznak, de persze valójában se nem cukrok, se nem alkoholok. Mivel az emésztőrendszerben csak részben és lassan szívódnak fel, így kevésbé emelik a vércukorszintet. A cukornál alacsonyabb szénhidrát- és energiatartalmukkal az étkezések során számolni kell. Kis mennyiségben megtalálhatók természetes formában különböző növényekben, de az élelmiszeriparban bonyolult kémiai eljárással állítják elő őket. Felhasználásukat korlátozza, hogy sokaknál emésztőszervi panaszokat, puffadást, hasmenést okoznak.
Jó lenne azt írni, hogy a cukoralkoholok biztonságos alternatívái a cukornak, és nincs semmilyen kedvezőtlen hatásuk. Ám úgy tűnik, hatnak a mikrobiom összetételére, és a mesterséges intenzív édesítőszerekhez hasonlóan “beledumálnak” a mikrobiom kommunikációs hálózatába, így rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztva megváltoztathatják annak összetételét. Az esetleges kedvezőtlen hatást ellensúlyozandó, a cukoralkoholok kis mennyiségben a jó bacik tápanyagaként hasznosulhatnak – prebiotikus jellemzőjük igazolása még további vizsgálatokat igényel.
Mikrobiom-ügyileg legbiztosabb választás: az eritrit
Az eritrit, bár szintén a cukoralkoholok közé tartozik, mégis egyedülálló. Változatlan formában, a vizelettel ürül, a tápcsatornában nem szívódik fel, és nem is fermentálódik. Mivel nincs hasznosuló szénhidráttartalma, így “nulla kalóriásnak” tekinthető, nem emeli a vércukorszintet. Cukornál gyengébb édesítőereje és hűvös mellékíze miatt magában kevésbé működik, ma már legtöbben a sztévia növényben található szteviol-glikoziddal “felturbózva”, négyszeres édesítőerejű kész édesítőszerként használják. Ezzel a párosítással sikerült minimalizálni a két összetevő mellékízét, és ár-érték arányban is kedvezőbb ez a verzió.A mikrobiomot befolyásoló hatás szempontjából is kivételnek tűnik az eritrit! A feldolgozott kutatási eredmények alapján ez az egyetlen cukoralkohol, amely nem befolyásolja kimutathatóan a mikrobiom összetételét, így a természetesen édes növényi kivonatok mellett jelenleg a legjobb választásnak tűnik a hozzáadott cukor kiváltására.
Bár a cukor helyettesítésének igénye valószínűleg a táplálkozási trendek része marad, azért ne felejtsük: A cukor nem ördögtől való, hiszen életműködésünk alapja - de együnk belőle sokkal kevesebbet, és azt is természetesen, gyümölcs, zöldség, édesítetlen tejtermék formájában.
Köszönjük a cikket Soltész Erzsébetnek!
Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdász
Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.
A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó!közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magánegészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
Felhasznált irodalom:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélflóra jellemző baktériumaira 1:
Harpaz D, Yeo LP, Cecchini F, Koon THP, Kushmaro A, Tok AIY, Marks RS, Eltzov E. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules. 2018 Sep 25;23(10):2454. doi: 10.3390/molecules23102454. PMID: 30257473; PMCID: PMC6222326.
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélflóra jellemző baktériumaira 2:
Shil A, Chichger H. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis. Int J Mol Sci. 2021 May 15;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228. PMID: 34063332; PMCID: PMC8156656.
Mesterséges édesítőszerek hatása a bélfal áteresztőképességére
Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Artificial Sweeteners Disrupt Tight Junctions and Barrier Function in the Intestinal Epithelium through Activation of the Sweet Taste Receptor, T1R3. Nutrients. 2020 Jun 22;12(6):1862. doi: 10.3390/nu12061862. PMID: 32580504; PMCID: PMC7353258.
Mesterséges intenzív édesítőszerek hatása a mikrobiomra metabolikus szindrómában
Harrington V, Lau L, Crits-Christoph A, Suez J. Interactions of Non-Nutritive Artificial Sweeteners with the Microbiome in Metabolic Syndrome. Immunometabolism. 2022;4(2):e220012. doi: 10.20900/immunometab20220012. Epub 2022 Apr 18. PMID: 35528135; PMCID: PMC9075537.
Mesterséges intenzív édesítőszerek és cukoralkoholok hatása a mikrobiomra
Sun Z, Wang W, Li L, Zhang X, Ning Z, Mayne J, Walker K, Stintzi A, Figeys D. Comprehensive Assessment of Functional Effects of Commonly Used Sugar Substitute Sweeteners on Ex Vivo Human Gut Microbiome. Microbiol Spectr. 2022 Aug 31;10(4):e0041222. doi: 10.1128/spectrum.00412-22. Epub 2022 Jun 13. PMID: 35695565; PMCID: PMC9431030.
Quorum Sensing – hogyan kommunikál a mikrobiom a testünkkel?
Coquant G, Aguanno D, Pham S, Grellier N, Thenet S, Carrière V, Grill JP, Seksik P. Gossip in the gut: Quorum sensing, a new player in the host-microbiota interactions. World J Gastroenterol. 2021 Nov 14;27(42):7247-7270. doi: 10.3748/wjg.v27.i42.7247. PMID: 34876787; PMCID: PMC8611211.
Yang L, Yuan TJ, Wan Y, Li WW, Liu C, Jiang S, Duan JA. Quorum sensing: a new perspective to reveal the interaction between gut microbiota and host. Future Microbiol. 2022 Mar;17:293-309. doi: 10.2217/fmb-2021-0217. Epub 2022 Feb 15. PMID: 35164528.
Édesítőszerek negatív hatása a mikrobiom belső kommunikációs csatornáira
Markus V, Share O, Shagan M, Halpern B, Bar T, Kramarsky-Winter E, Teralı K, Özer N, Marks RS, Kushmaro A, Golberg K. Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing. Int J Mol Sci. 2021 Sep 13;22(18):9863. doi: 10.3390/ijms22189863. PMID: 34576027; PMCID: PMC8472786.
Édesítőszerek hatása a mikrobiomra (szacharin, szukralóz, aszpartám)
Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, Zmora N, Leshem A, Heinemann M, Linevsky R, Zur M, Ben-Zeev Brik R, Bukimer A, Eliyahu-Miller S, Metz A, Fischbein R, Sharov O, Malitsky S, Itkin M, Stettner N, Harmelin A, Shapiro H, Stein-Thoeringer CK, Segal E, Elinav E. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 2022 Aug 19. PMID: 35987213.
Édesítőszerek és cukoralkoholok hatása a mikrobiomra
Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.
