Puffadás, rossz közérzet, plusz kilók… meg lehet úszni a karácsonyt ezek nélkül?
Jöjjön néhány egyszerű tipp: élvezzük az ünnepet jó közérzettel, rosttudatosan!
Mitől lehet hízni télen? Mi köze ehhez a bélflórának?
Az éven belül pici súlyingadozásnak evolúciós háttere is van. Közvetlen okként a téli hízáshoz a kevésbé aktív mindennapok és az energiában gazdagabb menü is hozzájárul. Az utóbbi években vált nyilvánvalóvá, hogy a bélflóránk összetétele is befolyásolja a súlyunkat. Egyes baktériumok nagy létszámú jelenléte könnyebb hízást eredményezhet, a kedvezőbb összetételű mikrobiom “gazdája” pedig akár pozitív energiamérleg esetén sem szed fel túlsúlyt. A mikrobiom egyensúly felborulása hatással van a szénhidrátanyagcserére is, az inzulinérzékenység romlásából adódó inzulintöbblet az érintetteknél gyors súlygyarapodást, zsigeri zsír lerakódást eredményezhet. Ha egyes bacik túlszaporodnak, még az étel iránti sóvárgásunkra is hatnak: növelhetik például az édesség iránti vágyat.
Puffadás, rossz közérzet, kaja-kóma
Az ünnepi traktával szinte hagyományosan együtt jár a puffadás, túlzott telítettség, hasfeszülés, rossz közérzet, és gyakoribb ilyenkor a hasmenés is. Mi történk ilyenkor a testünkben? A táplálék feldolgozásához a nyálmirigyek, máj, hasnyálmirigy, és a vékonybél emésztőenzimeket termelnek. Ezek a táplálékkal felvett fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat bontják le, hogy azok a vékonybélből felszívódva hasznosulhassanak. A hatékony emésztés feltétele, hogy az aktuálisan termelődő emésztőenzimek elbírjanak a bevitt táplálékmennyiséggel. Ha nem rágjuk meg a falatot, habzsolunk, vagy egyszerre sokat, ráadásul nehéz fogásokat eszünk, a pillanatnyi emésztőenzim-hiány miatt nem csak a jó hatású élelmi rostok, hanem emésztetlen tápanyagok is juthatnak a vastagbélbe. Ezeket az ott élő baktériumok „kezelik”: a szénhidrátok gázképződéssel erjednek, a fehérjék rothadnak, a zsírok hasmenéssel ürülhetnek. Azaz a fogások összetétele mellett a mennyiség is befolyásolja az étkezés utáni közérzetünket.
Mi okozhat még puffadást?
Ha nem csak egyszer-egyszer, hanem rendszeresen előfordul a puffadás, érdemes egészségügyi szakemberhez fordulva utánajárni, hogy nincs-e epebetegség, ételintolerancia vagy ún. FODMAP (bizonyos cukrokra és cukoralkoholokra való túlzott) érzékenység a háttérben. A mikrobiom egyensúly felborulása is járhat krónikus emésztési zavarokkal. A többféle rost kombinációjából biztosított, napi rendszerességű rostbevitellel és probiotikus élelmiszerekkel (például élőflórás joghurt, fermentált zöldségek) támogathatjuk bélflóránkat az egyensúlyi állapot visszanyerésében. A rostbevitel hirtelen növelése kezdetben okozhat puffadást, így – mint egy súlyzós edzésprorgamnál – törekedjünk a fokozatosságra és mindig fogyasszunk elegendő folyadékot a rostok mellé.
Élelmi rostok a plusz kilók ellen
Ha a nagy evészetek közepette is figyelünk az ajánlott, legalább napi 30 gramm rostbevitelre, máris van egy csapat szövetségesünk a plusz kilók elkerüléséhez és a békés emésztéshez: az élelmi rostok egyes típusai besűrítik a béltartalmat, lassul az emésztőenzimekkel való keveredés, így a cukor és a koleszterin felszívódása is. Azonnali hatásként mérséklődhet az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés, így a hízást kiváltó túlzott inzulinválasz is elkerülhető. A vízben oldódó rostok egy részét a bélflóra bacijai fermentálják: az ennek során termelődő zsírsavak a bélfalat táplálva hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.
A rostok csökkentik a táplálék átlagos energiatartalmát, és a gyomorürülés lassításával fokozzák a jóllakottságérzetet: tudományos felmérések bizonyítják, hogy a több rostot fogyasztóknál kisebb az átlagos derékbőség és a hasi elhízás mértéke.
Rosttudatos ünnepek: előételtől a desszertig
Nézzük meg, milyen apró trükkökkel tehetjük az ünnepi menüt rosttudatossá!
A majonézzel, krémsajttal, tejszínnel, vajjal készült szendvicskrémek, pástétomok egy adagjában akár főétkezésnyi kalória lehet, plusz a sok zsiradék már az ünnepi menü elején megterheli az emésztést. Helyettes lehet a bulin kínált csipegetnivaló nyers/sült zöldséghasáb joghurtos-zöldfűszeres-magos mártogatóval, hummusszal, padlizsánkrémmel, mellé mehet olívabogyó, magok, mellé ropogós, magokkal dúsított extrudált kenyér. Előre beszerezhetünk jó minőségű, rostban gazdag, szeletelt kenyeret: ezt fagyasztva tároljuk, pirítósként kínáljuk – így nincs a beszerzéssel stressz, és nem is penészedik ránk, ha túllőjük a mennyiséget. A vendégváró sós aprósüti, pogácsa rosttartalma turbózható zabliszttel, magos szórással.
A leveseknél legyen a hangsúly a zöldségen: egy gazdag zöldségleves borsóval, gombával, levesbetétként gerslivel akár tányéronként 5-10 gramm rostot jelent. Népszerű és gyors fogás egy finom krémleves: a borsó, cukkini vagy brokkoli tetejére mehet mandulapehely, a sütőtökkrémlevesre pirított tökmag – így máris többféle rosttípussal kényeztetjük a bélflóránkat.
Ha van az ünnepi menüben panírozott hal vagy hús, a bundába keverhető mandulapehely, darált dió, durvára tört tökmag - minimális olajon való elősütés után sütőben készre sütve még zsírszegényebb is lesz. Ha a rizs-krumpli univerzumból kilépve köretként zöldséges bulgurt, vöröslencsét, durumtésztát készítünk, egy adag főétellel a napi ajánlott rostbevitel felét kipipáljuk. Miért jó ez? Telítettségérzés, egészséges emésztés, kisebb vércukoremelkedés, bélflóra táplálása… És közben még finomat is eszünk. Ha vendégségben, étteremben megkívánjuk a hagyományos rántott, töltött húsokat, sajtot, zöldséget, akkor mellé kérjünk káposztasalátát, uborkát, céklát, friss salátát köretként.
A klasszik töltött káposztából kis ráncfelvarrással kímélő, bélflórabarát fogás lehet: a rizst barna rizsre vagy gerslire cseréljük, darált pulykacommbal, füstölt hús helyett rengeteg aprókáposztával készítjük, mellé zsíros tejföl helyett élőflórás görög joghurtot kínálunk. Cukorbetegség, IR esetén is tuti étel, csakúgy mint a halászlé.
A karácsonyi desszerteknél a dió, mandula, mák, gesztenye, kakaó értékes rostokban gazdag összetevő. Otthon is lehet kísérletezni, de készen is kapható teljes kiőrlésű vagy épp magliszttel készült, eritrittel édesített begjli, zserbó. A kevert tésztákba csempésszünk egy kis zabkorpát, zabpelyhet vagy kókuszreszeléket, próbáljuk ki a természetesen édeskés zablisztet. Az igazi étcsoki az édességek között rostbajnok, 12-15% élelmi rostot tartalmaz. Szaloncukorból is találni már 70% kakaótartalmút, vagy egyszerűen együnk helyette 1-2 kocka étcsokit pár szem mandulával, dióval, almával vagy naranccsal nassolásként. A vendéglátónak vitt apróság is lehet rosttudatos: az elcsépelt bolti bonbonválogatás helyett jó ötlet egy mandulából, dióból, törökmogyoróból összeállított csemege, vagy egy salátákhoz használható szezámmag-lenmag- napraforgó-tökmag keverék, amelyet akár egy csatos díszüvegben is átadhatunk.
Az alkoholos italokban nincs rost 😊, de a plusz kalóriákra és a vércukrunkra tekintettel aperol, krémlikőr, sör helyett inkább száraz bor, prosecco, pezsgő legyen a bulialap.
Megérdemelt ünnepi figyelem – magunkra is
Talán a legfontosabb tanács, hogy találjuk meg a középutat a legtöbbször szükségtelen és eredménytelen önsanyargató diéták, divatos fogyókúrák és az mértéktelen dőzsölés között. Élvezzük a finom ízeket és a jó társaságot, a nyolcadik szelet bejgli helyett meg inkább sétáljunk egy nagyot a környéken a családdal.
Rosttudatos, boldog ünnepeket, békés emésztést kívánok mindenkinek!
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Köszönjük az újabb szuper cikket Soltész Erzsébetnek! 😊
Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdászKülsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó!közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magán egészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
