Egy dolog mindig állandó, az ÍGÉRET: ez a tuti és gyorsan hat!
Ehhez képest nem olyan lelkesítő, de igaz, hogy ami több év alatt rakódott le plusz zsírszövetként, azt nem lehet egy-két hónap alatt ledobni. Ráadásul a hirtelen étrendváltás, az extrém korlátozás visszaüthet, a leadott kilók barátaikkal együtt kúsznak vissza. 🤝🏼
A rosttudatos táplálkozás ezzel szemben ténylegesen segít elérni és megtartani egészséges testtömeged. ⚖
- Szívesen leadnál néhány kilót, úgy, hogy nem is jön vissza?
- Szeretnéd jobban érezni magad a bőrödben?
- Fontos, hogy eközben gondoskodj egészségedről?
- Érdekel, hogy a rosttudatos életmód hogyan segít ebben?
Ha igen, olvass tovább! 😊
Hogyan segítenek a rostok a fogyásban?
A vízben nem oldódó rostok változatlan formában haladnak végig az emésztőrendszeren, közben fokozzák a telítettségérzetet. Emiatt a gyomorürülés lassul, azaz később leszel éhes. A teljes értékű gabonákban, diófélékben, olajos magvakban, ill. zöldbabban, burgonyában, karfiolban, kókuszban, kakaóban található rostok így segítenek abban, hogy normál adagokkal is jóllakj, és este se tépd le a hűtőajtót.A zöldségfélékben, száraz hüvelyesekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, chia magban, útifűmaghéjban található vízben oldódó rostok a tápcsatornában egyfajta zselét képezve lassíták a vércukorszint emelkedését. Miért fontos ez? Az egyenletesebb vércukorszinttel jó eséllyel elkerülheted a hirtelen megugró, aránytalanul magas inzulinszintet, amely az akaratlan hízás és zsigeri zsírszövet lerakódás egyik fő oka.
Mi köze a bélflórának a testsúlyodhoz?
A bélflórád egyensúlyát megfelelő mennyiségű, legalább napi 30 gramm rost bevitelével tudod támogatni. Mivel a különféle rostok előnyös hatásai kiegészítik-erősítik egymást, ezért fontos, hogy mindig többféle rost kombinációja szerepeljen étrendedben. 💪🏼Számos kutatás igazolta, hogy ha a bélflórában két jellemző baktériumtörzs “létszáma” megbillen, akkor az közvetlenül hat az energiaháztartásra, és összefügg az elhízással. A Firmicutes és Bacteriodetes törzsbe tartozó baktériumok arányszáma elhízottaknál magasabb – ilyenkor visszafogott energiabevitel mellett is nehezebb a fogyás. Bár tuti recept még nincs az arány javítására, a sokféle rostforrás és a jó bacikat tartalmazó probiotikus élelmszerek segíthetnek a kedvező bélflóra-összetétel visszanyerésében.
Ráadásul a bélflórád direkt telefonvonalon beszélget az agyaddal és a májaddal: az ún. bél-agy és bél-máj tengelyen keresztül befolyásolja az inzulinérzékenységedet. Így a magas inzulinszinttel és legtöbbször makacs túlsúllyal járó inzulinrezisztencia legjobb megelőzési és kezelési stratégiája a bélflóra-támogató, rosttudatos étrend! ⚔
Hogyan NE fogyókúrázz?
A fogyókúra szóban eleve benne van az, hogy ez csak egy átmeneti dolog, egy “kúra”. Ez azt a képzetet kelti, hogy csak végig kell kínlódni ezt a lemondásokkal teli időszakot, aztán sikeresen lefogyva el lehet felejteni az összes nyavalyás korlátozást. ❌A szélsőséges, teljes élelmiszercsoportokat kizáró diéták mellett a bélflórád egyensúlya felborulhat. A szegényes, egyhangú menü, az aránytalanul sok fehérje- és zsírbevitel, illetve a rostszegény táplálkozás miatt sérülhet a bélfal épsége, az így kialakuló áteresztő bélfal pedig gyulladásos betegségek, allergiák, autoimmun kórképek kockázati tényezője lehet.
A hirtelen szénhidrátmegvonás hatására a pajzsmirigyed egyfajta “hibernációs” állapotba kerülhet, amely visszahat az energiafelhasználásra: a lelassult anyagcsere miatt gyorsan visszajönnek a leadott kilók. ♻
Az anyagcsere felborulása mellett az érzelmi hullámvasút is része a jojo effektusnak: a diétával járó önsanyargatás átcsaphat habzsolásba, a folyamatos önkontrollt, a görcsös számolgatást felváltja az addig került ételekkel való önjutalmazás. Ezen segíthet, ha nem egy rövid időszakra tervezel, hanem szép fokozatosan építed be a mindennapjaidba az egészséges, élethosszig tartható rosttudatos szokásokat.
Hogyan építsd fel fokozatosan a rosttudatos étrended?
A rosttudatos, kiegyensúlyozott táplálkozás nem kampány – ez egy színes, változatos, mértékletes étrend, amelyben finom rostforrásokkal és a jó bacikat erősítő probiotikus ételekkel gazdagítod az étrended.
A rostok telítő hatásának köszönhetően tarthatók a normál, mértékletes adagok, nem tör rád a túlevéshez vezető mardosó éhség. 🍔
Kezdésként minden fogást egészíts ki többféle rost kombinációjával, például így:
- reggelire a teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsbe mehet friss zöldség,
- tízóraira a gyümölcs mellé egyél pár szem mandulát és házi zabkekszet,
- ebédre válassz köretnek grillzöldséget vagy egyél a főétel mellé egy adag fermentált zöldséget,
- uzsonnára élőflórás joghurtot kanalazhatsz gyümölccsel és zabpehellyel felturbózva,
- vacsorád része legyen jó nagy adag saláta, amit szórj meg natúr tökmaggal és szezámmaggal.
A rostban gazdag száraz hüvelyesek, káposztafélék, hagymafélék a hagyományos magyaros elkészítés helyett könnyebb egytálételek, zöldséges fogások, saláták, kencék részeként szerepeljenek étrendedben.
Növeld fokozatosan a rostbeviteled: így kisebb eséllyel tapasztalsz puffadást, szelességet, és ne felejtkezz el a kellő folyadékbevitelről! 💧
Mi a helyzet a cukorral?
Beszéljünk a cukorról… A legtöbb fogyókúra a cukorra legfőbb ellenségként tekint. A túlzott cukorbevitel tényleg nem jó, de tegyünk különbséget a természetes cukorforrások és a sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek között. A gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek formájában bevitt cukormennyiség része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak – pici adagban inzulinrezisztencia, cukorbetegség és fogyási szándék esetén is beleférhet. Mindig társítsuk a természetes cukorforrásokat rostokkal, némi fehérjével és zsiradékkal – így tompítható a vércukor- és inzulinszint emelkedése. 📈Az akár 20-50% cukrot tartalmazó édességek mellett a tömény cukorforrás szörpök, szirupok, cukorkák és a cukros italok tényleg kerülendők – egyik fő szabály, hogy a folyadékbeviteled elsősorban víz legyen! 💧
Miért nem jók a mesterséges édesítőszerek?
A cukor kerülése mellett is jó lenne nassoni: erre fifikás megoldásnak tűnik a millióféle cukormentes csoki, keksz, nápolyi, gyümölcsjoghurt és fagyi: ezeket legtöbbször mesterséges intenzív édesítőszerekkel és maltittal ízesítik. Az energiatartalom esetenként több a normál verziónál a magasabb zsírtartalom miatt, és a további összetevők, például a liszt vagy a tej szénhidráttartalma és vércukoremelő hatása is jelentős lehet. Azaz nem lehet ezeket sem nyakló nélkül enni, legfeljebb alkalmilag, választékbővítésként férnek az étrendbe.Sokan a cukros üdítőket aszpartámmal, szukralózzal, Na-ciklamáttal és egyéb édesítőszerekel édesített diétás verzióra cserélik, abban a hitben, hogy ezzel “büntetlenül” jutnak hozzá a fincsi édes ízhez. 🍬
Bebizonyosodott, hogy az édes íz (cukor jelenléte nélkül is) képes lehet inzulinválasz kiváltására – azaz pont a gyarapodásért, zsírszövet-raktározásért felelős hormonunk háztartását bolygathatjuk meg így. A “zéró” kalóriás üdítők, ízesített ásványvizek helyett igyál vizet: feldobhatod néhány karika citrommal, kevés bogyós gyümölccsel. 🍋🍓
Több kutatás igazolta, hogy a mesterséges intenzív édesítőszerek megzavarhatják a bélflóra önszabályozó rendszerét: ezért használj inkább a desszertjeidhez, teák ízesítéséhez a természetben is előforduló cukorhelyettesítőket, például eritritet vagy steviát. 🌿
Miért nem megy mozgás nélkül?
A kiegyensúlyozott, rosttudatos étrend mellől nem spórolható el a másik “titkos” összetevő: az egészséges testtömeg és jó testösszetétel feltétele a rendszeres fizikai aktivitás. Ha nem mozogsz eleget, alacsonyabb lesz az izomtömeged, és ezzel az energiafelhasználásod. Az ülő életmód még a bélflórát is kedvezőtlenül befolyásolja. Ha mozogsz, jobb lesz az inzulinérzékenységed, javul a szénhidrátanyagcseréd és az emésztésed, ráadásul ez a kedvező hatás időben elhúzódik a mozgás utánra is. Nem kell túlvállalni magad: a sérülésveszéllyel járó szokatlan terhelés helyett kezdd tempós sétával, rövid kirándulásokkal.🏃🏼♀️Fokozatosan felépített rosttudatos étrend, elég folyadék, rendszeres mozgás – nem csoda, … de működik, és még jól is érezheted magad vele 😊
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Köszönjük az újabb szuper cikket Soltész Erzsébetnek! 😊
Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdászKülsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó! közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magán egészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
