Az új én új szokásokkal épül

Eljött egy újabb január, minden diéta, életmódváltás és új célkitűzés tökéletes indítódátuma. Hatványozottan. Évente több millióan indulnak neki az új évnek nagy elvárásokkal, csillogó célokkal, de mégis, mire elérjük a decembert, sokan lemorzsolódnak. Hogy idén te is a büszke és sikeres életmódváltókhoz tartozhass, íme néhány tipp a kezdéshez, legyen szó táplálkozásról, edzéstervről, vagy akár egy új nyelv megtanulásáról:

Rutin › minden más
Ahhoz, hogy a változás sikeres lehessen, szerves részévé kell válnia a mindennapoknak. Mintha „autopilot”-ban végeznéd. Persze az új rutin lehet élvezetes, akár a napod legszebb részévé is válhat, de ehhez arra lesz szükség, hogy olyan természetessé váljon, mint az, hogy lélegzel, vagy fogat mosol lefekvés előtt.

Mitől válik a rutin rutinná?
A rutin olyan természetes összetevője a mindennapoknak, amin nem kell különösebben gondolkodnunk. Már ezerszer csináltuk, csukott szemmel is elvégeznénk, és az a rendhagyó, ha nem csináljuk. Ennél fogva természetes, hogy január 1-jén, de talán még február 1-jén sem lesz a rutinunk része az, amit célul tűztünk ki. De emiatt nem szabad csüggedni! Az új szokások kialakítása mindig időt és erőfeszítést igényel – tulajdonképpen egy tanulási folyamatot viszünk végbe, ami kezdetben idegen, külön emlékeztetőkre és tervekre lesz szükségünk, de ha kitartóan végezzük, gondolkodás nélkül is menni fog. Mint például az autóvezetés vagy az idegen nyelvek használata.

A 3 H módszere
Hogy könnyedén kiépíthesd az új szokásodat, először is határozd meg a konkrét célt, amit el szeretnél érni. Pontos eredményekhez pontos elképzelés is kell, lásd magad előtt, mi lenne a végpont. Ha ez megvan, szükséged lesz egy helyzetre, amelyhez kötheted az új rutinodat, a hozzászokásra, azaz a cselekvéssorra, amit újra meg újra végrehajtasz és a haszonra, valamiféle jutalomra, ami fenntartja a motivációdat. Például ha az a célod, hogy naponta 30 gramm rostot elfogyassz az új év minden napján, a helyzet lehet kezdetben csak a reggelid. A hozzászokáshoz szükséges cselekvéssorozat az, hogy ha törik, ha szakad, ha süt, ha fúj, beépítesz zöldségeket ebbe az étkezésbe, és a haszon, azaz a jutalom a közérzeted lesz, ami garantáltan sokkal jobbá válik majd ettől.

Apró lépések
A szokások kialakításában fontos felismerés, hogy nem lehet mindent egyszerre, de még csak sokat sem. Ha megvan a végső cél, amit el szeretnél érni az évben, nem várhatod el magadtól, hogy az első naptól kezdve hibátlanul végrehajts minden lépést minden nap. Hiszen a tanulás éppen arról szól, hogy valamit, ami még nem megy, tökélyre fejlesztesz! Oszd fel ezt a célt kisebb részcélokra és lépcsőzetesen haladj előre! Például az előző példánál maradva, először köteleződj el csak egy étkezésnél – például csak a reggelinél – és ha ez már magabiztosan, rutinosan megy, léphetsz tovább az ebédre. Ismételd a 3H-t ennél az étkezésnél is, mielőtt belevágnál a vacsorák színesítésébe! A folyamat során bővülni fog az eszköztárad is, sok-sok új tudásra teszel majd szert és újabb kérdések fogalmazódnak meg benned, amik inspirálhatnak!

21/90
Nincs új szokás türelem nélkül – gyakran várjuk, hogy az elhatározásunk hibátlanul velünk marad majd minden nap, de mégis, pár nap, egy hét után a lelkesedés alábbhagy. Nagyobb hatásra számítottunk, vagy valamilyen élethelyzet – pl. egy szülinapi esemény – kizökkentett. De nincs ok aggodalomra! Egy szokás beépüléséhez nagyjából 21 konzekvens napra van szükség, ami 3 egész hét és igazán akkor válik sajátunkká, ha már 90 napja, azaz 3 hónapja velünk van. Ez igazán nagy távlat! A tanulás folyamatában azonban nem csak a 100%-os eredmény vezet céljaink eléréshez. A lényeg, hogy ebben az időtartamban kitartóan dolgozzunk az új szokás betanulásán.

Dokumentáció
A kisiklásokat sokan kudarcként élik meg és a fejünkben sok torzítás élhet azzal kapcsolatban, mennyi pozitív vagy negatív kimenetelű próbálkozásunk történt. Én a pácienseimnél rendszeresen tapasztalom, hogy a kudarcaikat felnagyítják, gyakoribbnak érzékelik a valódinál, a sikereket pedig egyenesen elfelejtik. Hogy ne ess ebbe a hibába, és elkerüld, hogy elvedd a saját kedvedet a folytatástól, vezess valamilyen naplót az eredményeidről! Például tarthatsz egy füzetet, amiben készíthetsz checklistet, kipipálva minden sikeres napot. Így később is pontosan felmérheted, hányszor voltál sikeres, és milyen gyakran tértél el a kitűzött céltól. Garantálhatom, a helyzet sokkal jobb, mint képzelnéd! Csak legyen objektív pont, amire támaszkodhatsz. Szuper lehet még egy whiteboard, de akár a telefonod naptár applikációja is megfelel a célra.

És még néhány tipp, hogy könnyebben vedd az akadályokat:

1. 
   • Keress egy partnert a változásban: lehet egy munkahelyi barát az edzéshez, vagy a párod a táplálkozáshoz, akivel motiválhatjátok egymást; vagy csatlakozz egy közösséghez, ahol veled hasonló motivációkkal rendelkező személyekkel dolgozhatsz együtt!

1. 
   • Mindig vállalj egy picit kisebbet, mint amit a motivációd csúcsán reálisnak látsz: mikor tervekkel tele, pozitívan látjuk a világot, reálisnak tűnhet például, hogy az eddigi inaktív életmód után hetente 4-szer is elmegyünk az edzőterembe – ilyenkor érdemes apróbb célt megfogalmazni, például hogy heti 2 alkalmat vállalunk. Ha mégis sikerül a 4 alkalom, büszkék lesztek magatokra, de ha csak 2-szer mentetek, azt sem élitek meg kudarcként!

1. 
   • Egyszerre csak egy célon dolgozz: csábító gondolat lehet az év első napjától kezdve clean eater, body builder, ezer nyelven beszélő csodaként élni a mindennapjainkat, tökéletes időbeosztással és mindig rendezett háztartással, azonban ha túl sok célunk van egyszerre, már azoknak a fejben tartása is nehézséget okozhat. 12 hónap bőven elég idő arra, hogy ezt mind véghez vigyétek, nem kell sehova sem sietnetek! Válasszatok havonta egy célt, és tökéletesítsétek azt: legyen ez akár a rostfogyasztás, akár a kevesebb cukor az étkezésetekben, a testmozgás, vagy egy új képesség elsajátítása.

1. 
   • Bátran forduljatok professzionális segítőkhöz: az egészségtudatosság világában száz és száz szakember vár rátok, hogy segítsen benneteket az utatokon. Bátran keressetek fel személyi edzőt, dietetikust, pszichológust, orvost, tanárt, aki sok hozzátok hasonló, változásra vágyó embert vezetett végig ezen a rögös úton. Ugyan a célokat elérnetek nektek kell, de segítségükkel könnyebb lehet, hiszen ők ismerik a miérteket, hogyanokat és a buktatókat is.

1. 
   + 1 activé tipp: Legyen a “az új rutin-kialakító szerszámos ládádban” olyan egyszerűen elvégezhető cselekvés sor, ami kisegít, hogy tutira tudd tartani a rutinod minden nap! Például, ha a rostfogyasztási szokásodon akarsz változtatni, és minden nap 30 gramm rostot akarsz enni, raktározz be az activé FiberShake-ből otthonra, aminek a segítségével biztosan tarthatod a célodat.

Köszönjük a szakmai cikket Trenka Andrea Petra, Dietetikus és Viselkedés elemző külsős szakemberünknek!