Mikrobiom és wellbeing – a bélflóra az egészséged fő pillére

Egyre több szakmai és ismeretterjesztő írás, videó foglalkozik a bélflórával, a mikrobiom egyensúllyal, a bél-agy tengellyel, egyre gyakrabban hallhatod a mikrobióta, bélmikrobiom fogalmakat. De mit jelentenek pontosan ezek a kifejezések? Miért életbevágóan fontos ez a téma az egészséged szempontjából?

Rakjunk rendet a fogalmak terén!

Sosem vagy egyedül a testedben: a bőrödet, emésztőrendszeredet, tüdődet megszámlálhatatlanul sok kis mikroorganizmus népesíti be. Ez a belső ökoszisztéma a tested működésének szinte minden folyamatára hatással van. Létszáma a saját emberi sejtjeid számával azonos nagyságrendű, és összetétele csak Rád jellemző, teljesen egyedi!

A köznyelvben bélflóra néven emlegetik a legnagyobb számban a vastagbélben található mikroorganizmus-társaságot. Ez a kifejezés nem pontos, hiszen a “flóra” növényi jellegre utal, pedig itt főként baktériumok, kisebb arányban gombák, vírusok és különleges apró lények (pl. protozoa, archea) találhatók.

A mikrobióta a legpontosabb tudományos megjelölés a mikroszkópikus méretű társbérlőid összeségére. A mikrobióta genetikai állománya akár százszorosa is lehet a saját DNS-ed biológiai “információtartalmának”.

A mikrobiom egy átfogó jelölés a mikrobiótára ÉS EGYBEN annak genetikai állományára, azaz nem csak a társbérlőid “névsorát”, hanem a lakók “személyleírását” is magában foglalja. Manapság a mikrobiom a legelterjedtebb szó belső mikrovilágunk leírására.
A bélmikrobiom szóösszetétellel jelezzük, ha a fókusz az adott téma kapcsán az emésztőrendszer utolsó szakaszának lakóira irányul.
A bél-agy tengely a bélmikrobiom és az idegrendszer komplex összeköttetését jelöli, de persze ne egy konkrét pálcára, zsinórra vagy csőre gondolj! A bélmikrobiom által termelt anyagok biokémiai folyamatokon keresztül hatnak az idegrendszeri, hormonális és anyagcserefolyamatokra – és az agy is befolyásolja a mikrobiom összetételét, működését.

Mikrobiom és immunrendszer összefüggése

Tudtad, hogy az immunsejtjeid nagyjából 70-80%-a az emésztőrendszeredben található? Az immunrendszer kialakulásában, “betanításában” kulcsfontosságú a mikrobiom szerepe. A születéskor édesanyánktól kapjuk a mikrobiom kezdőkészletünket, amelyet tovább gazdagítanak az anyatejjel átadott speciális immunanyagok és mikrobiom tápláló rostok, és persze a környezeti hatások, így a mikrobiom néhány év alatt eléri felnőttkori változatosságát, összetételét.

A mikrobiom és az immunrendszer összehangolt működése, folyamatos közös “edzésprogramja” biztosítja, hogy a test védekező rendszere a tápcsatornánkat benépesítő hasznos baktériumokat és az általuk termelt, egészségünk szempontjából előnyös vegyületeket ne tekintse veszélyes betolakodóként, ám a valódi betegségokozókkal képes legyen hatékonyan elbánni.
Persze a mikrobiom többszáz féle lakója között vannak potenciális betegségokozók is, ám nem kell a “rosszfiúk” teljes kiirtására törekedni: a mikrobiom önszabályozó folyamataival képes saját belső egyensúlyát fenntartani.

Áteresztőbél-szindróma: amikor megborul az egyensúly…

Ha a jól működő mikrobiom-immunrendszer szövetség felbomlik – például a stresszes, mozgásszegény életmód, rostszegény táplálkozás, túlzott antibiotikumhasználat miatt – akkor a mikrobiom összetétele és működése is zavart szenvedhet: ezt hívjuk diszbiózisnak.

A megváltozott mikrobiom már nem képes ellátni védelmező szerepét, és ez a bélfal épségének, határoló szerepének elvesztéséhez vezethet. Az így kialakuló áteresztőbél-szindróma esetén a védelmi gáton átjutó anyagok az immunrendszer alul- vagy túlműködését eredményezhetik. A mikrobiom-immunrendszer kapcsolat megbillenése lehet az egyik “trigger” az ételallergiák, autoimmun és gyulladásos folyamatok (pl. 1-es típusú cukorbetegség, endometriózis, Crohn- és colitis betegség) hátterében.

Szerencsére tehetsz a mikrobiom megborult egyensúlyának visszaállításáért: Fogyassz változatosan a mikrobiom számára tápanyagot jelentő prebiotikus rostokból, legyen ez az egészségmegőrzési stratégiád egyik fő eleme!

A fenntartható fogyás titka a mikrobiom támogatása

A hosszú távú egészségmegőrzés ígérete és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése már önmagában elég érv a mikrobiom-támogató, rosttudatos táplálkozás mellett, de ezen felül további előnyöket is várhatsz változatos összetételű, jól működő mikrobiomodtól.

A fenntartható fogyásról szóló blogcikkünkben részletesen olvashattál a mikrobiom összetételének energiahasznosulást, hízási hajlamot, étvágy-hormon háztartást befolyásoló hatásáról. A Bacteriodetes törzsbe tartozó baktériumok magasabb aránya segíthet elkerülni a látszólag indokolatlan, kalóriatöbblet nélküli hízási hajlamot – jó hír, hogy a növényi élelmiszerekben, rostban gazdag étrend pont a “hízás-ellenes” bacik arányát növeli.

Számos publikáció számolt be egy konkrét baktérium, az Akkermansia muciniphila csodás hatásáról: úgy tűnik, kevésbé híznak azok, akiknél ebből a baciból több található a bélflórában. Mielőtt rohannál spéci probiotikumot venni, érdemes egy pillanatra megállni: az egészséges testösszetétel és a “boldog, békés” mikrobiom záloga a hosszú távú öngondoskodás: a változatos, többféle rosttípust biztosító étrend mellett a megfelelő fizikai aktivitás, a jó alvásminőség és a stressz kezelése. Ezeket semmilyen rövid távú “mikrobiom-hack”-kel nem tudod megspórolni!

Mikrobiom egyensúly a jó közérzet hátterében

A bél-agy tengelyen keresztül az emésztőrendszertől egészen távolinak tűnő élettani funkciókban is szerepet játszik a mikrobiomod. A baktériumok az étrendedből kimazsolázzák a számukra tápanyagot jelentő, ún. prebiotikus rostokat, és azokat fermentálva jutnak energiához. Ennek során értékes anyagok, ún. rövid szénláncú zsírsavak termelődnek, amelyek támogatják a bélfal épségét, de befolyásolják a májon keresztül az anyagcserét, az izmaid működését, és igen, még a hangulatodat is!

A szorongásos és depressziós panaszok érintettjeinél a mikrobiom összetételének eltolódását figyelték meg: a gyulladáskeltő fajok túlsúlya mellett a hasznos zsírsavakat termelő bacikból kevesebbet találtak. A tudósok feltételezése szerint ezek a gyulladásos jelek hozzájárulhatnak a pszichés zavarok kialakulásához.

Ez logikusnak tűnik, hiszen a mikrobiom az agyra gyakorolt hatásával jelentősen befolyásolhatja viselkedésünket, érzéseinket: az öröm- és boldogsághormonként emlegetett hormonok jelentős részét is a mikrobiom lakói állítják elő. Számos tanulmány és kontrollcsoportos kísérlet igazolta, hogy egyes probiotikumok és prebiotikus rostok segíthetnek a közérzet javításában, a szorongási szint és a depresszióra való hajlam csökkentésében. A direkt ok-okozati viszony bizonyítása még várat magára, de a kutatók reményei szerint biztonságos, kockázatmentes terápiás út lehet a mikrobiom célzott támogatása a pszichés betegségek kezelésében.

Hívhatjuk akárhogy: a Te feladatod, hogy jól tartsd a lakótársaidat!

Akár bélflóra, akár mikrobióta, akár mikrobiom néven gondolsz a veled kölcsönösen előnyös kapcsolatban élő apró lényekre, közösségük színes, változatos összetételéről, megfelelő működéséről csak Te magad tudsz gondoskodni.

Az egészséges életvezetés mellett a táplálkozás terén erre egészen konkrét lépéseket tehetsz – kitartásodat a jól tartott mikrobiomod biztosan meghálálja:

• Támogasd az emésztőrendszered működését és a mikrobiomod egyensúlyát minimum napi 30 gramm, többféle rosttípusból álló rost-kombináció bevitelével!
• Fogyassz rendszeresen a jófej társbérlőd számára tápanyagot jelentő prebiotikus rostokból (ilyen például az inulin, a pektin és a béta glükán)!
• Erősítsd a jó bacik csapatát probiotikus élelmiszerekkel (joghurt, fermentált zöldségek és gyümölcsök)!

Felhasznált irodalom:

Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.

Kayama H, Okumura R, Takeda K. Interaction Between the Microbiota, Epithelia, and Immune Cells in the Intestine. Annu Rev Immunol. 2020;38:23-48.

Martin, A. M., Yabut, J. M., Choo, J. M., Page, A. J., Sun, E. W., Jessup, C. F., ... & Keating, D. J. (2019). The gut microbiome regulates host glucose homeostasis via peripheral serotonin. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(40), 19802-19804.

Schmidt C. Mental health: thinking from the gut. Nature. 2015 Feb 26;518(7540):S12-5. doi: 10.1038/518S13a. PMID: 25715275.
Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021 Feb;83:101943..

Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

Xu Y, Wang N, Tan HY, Li S, Zhang C, Feng Y. Function of Akkermansia muciniphila in Obesity: Interactions With Lipid Metabolism, Immune Response and Gut Systems. Front Microbiol. 2020;11:219. Published 2020 Feb 21.