Rostok: ne vedd őket egy kalap alá!
Az élelmi rostok 2 fontos szempontból egyformák: nem tudjuk őket megemészteni, és rendszeres fogyasztás esetén előnyösek az egészségünkre.
De a különböző típusú rostok mind külön egyéniségek! Szerkezetük, tápcsatornánkban való viselkedésük és élettani előnyeik szempontjából eltérőek, pont emiatt fontos a rostbeviteledben a változatosság.
A rostok egészségügyi előnyeit többféle rost kombinált bevitelével tudod kimaxolni.
Megmutatjuk, hogy
- milyen rostokat érdemes napi szinten fogyasztanod
- miből tudod bevinni ezeket, és
- mire figyelj a rostbeviteled felturbózásakor.
Két fő rosttípus
A vízben nem oldódó rostok nem oldódnak fel a tápcsatornád folyadéktartalmában, így szerkezetüket megőrizve támogatják az emésztésed. Telítő, méregtelenítést támogató, emésztést segítő hatásuk miatt jók székrekedés ellen, csökkenthetik a puffadást, rendszeres fogyasztásukkal könnyebben elérheted az egészséges testtömeged.
A vízben oldódó rostokból van kicsi-nagy, egyenes és ágas-bogas szerkezetű, de abban hasonlítanak, hogy a tápcsatornádban oldott állapotban, sűrű zselévé alakulva haladnak előre. Legtöbbjüket a bélflórabacik képesek tápanyagként felhasználni, ezek a fermentálható rostok kiérdemlik a prebiotikus jelzőt.
Az ilyen, prebiotikus rostok napi bevitelével támogatod a bélflórád egyensúlyát, ami a jó anyagcsere és az egészséges immunrendszer záloga. A vízben oldódó rostok ráadásul a cukor- és koleszterinfelszívódást is szabályozzák, így mindennapi fogyasztásuk esetén egyenletesebb vércukorszintre és kedvezőbb koleszterinprofilra számíthatsz.
Nyerő stratégia: prebiotikus rostok és vízben nem oldódó rostok fogyasztása minden nap.
Miben van vízben nem oldódó rost?
A vízben nem oldódó cellulóz és hemicellulóz az úgynevezett “ősrostok”, korábban csak őket sorolták az élelmi rostok közé. Sokféle növényi élelmiszerben megtalálhatók, ráadásul ezekkel bónuszként még többféle vízben oldódó rostot is beviszel:
- Teljes értékű gabonafélék, így a teljes kiőrlésű lisztekből készült kenyér és pékáru, valamint zabpehely, zabkorpa, búzakorpa, árpagyöngy, quinoa, köles, amaránt
- Száraz hüvelyesek, így a lencse, bab és borsófélék
- Zöldborsó, zöldbab és karfiol
- Burgonya és édesburgonya
- Diófélék és mandula
- Olajos magvak, mint a lenmag, napraforgó, szezámmag és tökmag
- Kakaópor, magas kakaótartalmú étcsokoládé
- Kókuszreszelék és kókuszliszt
Miben van prebiotikus rost?
A bélflórádat támogató prebiotikus rostok élelmi forrásai általánosak: szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz belőlük. Törekedj a változatosságra, így a rostfogyasztás mellett a vitamin- és ásványianyagbeviteledért is teszel!
Nézzünk hármat a sokféle típus közül:
- Inulin: könnyen fermentálódó rost, így arra érzékenyeknél kezdetben puffadást okozhat. Hagymafélékben, csicsókában, articsókában, cikóriában és csírákban van belőle a legtöbb. Talán az inulint a legnagyobb kihívás zöldségekből napi szinten beiktatni, pedig szuper tápanyag a bélflórának!
- Béta-glükán: gabonafélékben található, legjobb forrása a zab és az árpa. Bizonyítottan koleszterincsökkentő. Nem összekeverendő az egyes gombákban található immunaktív anyaggal, ami szintén béta-glükán néven fut.
- Pektin: alma, körte, birsalma és bogyós gyümölcsök formájában könnyen elérhető. Zselésítő hatását használjuk ki lekvárfőzésnél. A többi rosthoz képest kevesebbeknél okoz puffadást.
Gondoskodás rostokkal
A bélflórádat alkotó többszázféle baci változatos ízlésű: a különböző bacik különböző prebiotikus rostokon lakmároznak. Ezért javasolt a változatos növényi rostforrások bevitele, amivel a prebiotikus rostok mellett a vízben nem oldódó rostok beviteléről is gondoskodsz.
Így építsd fel a rostfogyasztásodat:
- Ha eddig rostszegényebben táplálkoztál, fokozatosan építsd fel a rost-edzéstervedet. Kezdetben átmeneti puffadás előfordulhat, de súlyos mellékhatástól nem kell tartanod.
- Variáld egy étkezésen belül is a rostforrásokat: mehetnek a gyümölcsök diófélékkel, a hüvelyesek zöldségekkel, fedezz fel újfajta gabonaféléket!
- A napi ajánlott 30 gramm rost beviteléhez minden étkezésedben legyen rost, mert az élelmi rostot nem tárolja a tested. Egy étkezésre számítva ez 5-10 gramm rostot jelent. Ezt nem mindig könnyű összehozni, ezért legyél tudatos a vásárlásnál, alapanyag válogatásnál!
Melyik rost miért fontos? – Take home message 😊
- Az ajánlott napi 30 gramm rostbevitelen belül többféle rostot kell összekombinálnod mindennap.
- A vízben nem oldódó rostokkal könnyebben eléred egészséges testtömeged és jobb lesz az emésztésed.
- A vízben oldódó rostoktól békésebb vércukorgörbét és kedvezőbb koleszterinprofilt kapsz ajándékba.
- Prebiotikus típusukkal támogatod bélflórád egyensúlyát, ez egészséged megőrzésének egyik fő pillére.
Felhasznált források:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
