A rostok segítő ereje a lelki egyensúlyod megőrzésében

Depresszió – több egy kis szomorkodásnál

A depresszió az egyik leggyakoribb krónikus betegség, világszerte minimum 300 millió ember küzd ezzel az életminőséget rontó állapottal. Bár magával a “depresszió” vagy épp “depis” kifejezéssel könnyedén dobálózunk, ez a betegség nem egyenlő az átmeneti rossz hangulattal, hamar elmúló szomorkodással. A tartós hangulatzavarok egyik legsúlyosabbja, negatívan hat az érintett gondolataira, viselkedésére, érzéseire, testi állapotára. A többi mentális betegséghez hasonlóan nem vezethető vissza egy kizárólagos okra: a genetikai hajlam és pszichés ok mellett környezeti tényezők, életesemények is közrejátszhatnak kialakulásában.

De hogy konkrétan milyen élettani folyamat OKOZZA a depressziót? A modern kutatási eredmények alapján az agy egyfajta biokémiai egyensúlyzavara lehet érte a felelős.

Gyulladás a depresszió hátterében

A depresszió nem “csak” a gondolatok és érzelmek szintjén történik, hanem egy biológiai folyamatokban tetten érhető változás. A szervezetben ilyenkor egy krónikus, alacsony fokú gyulladás áll fenn, az erre adott válaszreakció, az immunrendszer kóros aktiválódása és megnövekedett biológiai stressz kíséri – ezek folyamatosan hozzájárulnak az idegrendszeri eltérés előrehaladásához. De vajon honnan jön ez a gyulladás?

Az alacsony szintű gyulladás kialakulásának egyik fő tényezője lehet a bélfal épségének sérülése: a tápcsatornánk belső határának “megnyílásával” gyulladásos reakciót kiváltó anyagok kerülhetnek a keringésbe. Ez hozzájárulhat a bél-agy tengelyen zajló kommunikáció megváltozásához, és így a depresszió kialakulásában is szerepe lehet.

Bélflóra-egyensúly a lelki egészségért

A bélfal épségének fenntartásában, a számos krónikus betegség hátterében álló gyulladás és kóros immunreakciók elkerülésében az egyensúlyban lévő bélflóra a fő szövetségesünk. A kedvező, változatos bélflóra az általa termelt anyagokkal megvédi a bél nyálkahártyáját. Sőt, az emésztőrendszerünket benépesítő kis mikroorganizmusok az ún. bél-agy tengelyen keresztül folyamatosan “beszélgetnek” az agyunkkal: idegi jeladó molekulákkal és az immunrendszerünk szabályozásán keresztül hatnak annak működésére. Mivel az “örömhormon” szerotonin és a “boldogsághormon” dopamin jelentős részét is a bélflóra-bacik állítják elő, nem véletlen, hogy bélflóránk állapota hat a viselkedésünkre, érzelmeinkre, stresszre adott válaszunkra, szorongásainkra.

Megelőzhető a depresszió rostbevitellel?

Tudományos cikkek sora számol be az étrend összetétele és a depresszió előfordulása közötti összefüggésről. A világ számos pontján figyeltek meg többezer fős csoportokat, és egyaránt úgy találták: az élelmi rostban és probiotikus élelmiszerekben gazdag étrendet követőknél alacsonyabb a depresszió előfordulása. Jelenleg is rengeteg tudós dolgozik azon, hogy a sikeres állatkísérletek után humán kísérletben is bizonyítsa a direkt ok-okozat kapcsolatot, azt, hogy a bélflóra-tápláló, ún. prebiotikus rostok bevitele segíthet a depresszió kockázatának csökkentésében. Ezt az előnyös hatást probiotikumokra – például egyes bifidobaktériumokra és laktobacillusokra - már sikerült igazolni.

Inulin: igazolt kapcsolat a jobb mentális állapottal

Az alacsony glikémiás indexű, rostban gazdag, probiotikus élelmiszereket tartalmazó étrend az anyagcseréd megóvása mellett a lelki egészséged védelmére is a legjobb választásnak tűnik. A tudósok becslése szerint a rostbevitel napi 5 grammal való növelése akár 5%-kal csökkentheti a depresszió esélyét. Már csak ezért is javasolt felturbózni a rostbeviteled: elsősorban a vízben oldódó, bélflórát támogató prebiotikus rostok bevitelét érdemes megnyomni!

A hagymafélékben, csicsókában, articsókában is megtalálható inulinról például egy placebo-kontrollált kísérletben már megállapították, hogy négy héten keresztül adagolva a bélflóraösszetétel javításán túl a szorongásos-depressziós tüneteket is enyhítette.

Take home message: Hogyan táplálkozz a mentális egészégedért?
- Támogasd a bélflórád probiotikus élelmiszerekkel: az élőflórás tejtermékek, fermentált zöldségek a lelki egyensúlyodhoz is hozzásegíthetnek.
- A bélflórád egyensúlyának fenntartásához minden nap táplálnod kell a jó bacikat a számukra tápanyagot adó prebiotikus rostokkal.
- Egy változatos, növényi alapanyagokban gazdag étrend biztosíthatja a bélflórádnak fontos többféle rosttípust.
- A rostokat a tested nem tárolja, így ezek minden napi beviteléről Neked kell gondoskodnod!

Felhasznált irodalom:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Alli SR, Gorbovskaya I, Liu JCW, Kolla NJ, Brown L, Müller DJ. The Gut Microbiome in Depression and Potential Benefit of Prebiotics, Probiotics and Synbiotics: A Systematic Review of Clinical Trials and Observational Studies. Int J Mol Sci. 2022 Apr 19;23(9):4494. doi: 10.3390/ijms23094494. PMID: 35562885; PMCID: PMC9101152.
Berk, M., Williams, L.J., Jacka, F.N. et al. So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?. BMC Med 11, 200 (2013). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-200
Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.
Jackson PP, Wijeyesekera A, Williams CM, Theis S, van Harsselaar J, Rastall RA. Inulin-type fructans and 2'fucosyllactose alter both microbial composition and appear to alleviate stress-induced mood state in a working population compared to placebo (maltodextrin): the EFFICAD Trial, a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023 Nov;118(5):938-955. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.016.
Martin, A. M., Yabut, J. M., Choo, J. M., Page, A. J., Sun, E. W., Jessup, C. F., ... & Keating, D. J. (2019). The gut microbiome regulates host glucose homeostasis via peripheral serotonin. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(40), 19802-19804.
Radford-Smith DE, Anthony DC. Prebiotic and Probiotic Modulation of the Microbiota-Gut-Brain Axis in Depression. Nutrients. 2023 Apr 13;15(8):1880. doi: 10.3390/nu15081880. PMID: 37111100; PMCID: PMC10146605.
Saghafian, F., Hajishafiee, M., Rouhani, P., & Saneei, P. (2022). Dietary fiber intake, depression, and anxiety: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Nutritional Neuroscience, 26(2), 108–126. https://doi.org/10.1080/1028415X.2021.2020403
Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021 Feb;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33271426.
Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutr Rev. 2020 May 1;78(5):394-411. doi: 10.1093/nutrit/nuz072. PMID: 31750916.
Xu, Y., Zeng, L., Zou, K. et al. Role of dietary factors in the prevention and treatment for depression: an umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Transl Psychiatry 11, 478 (2021). https://doi.org/10.1038/s41398-021-01590-6
Yang Y, Zhou B, Zhang S, Si L, Liu X, Li F. Prebiotics for depression: how does the gut microbiota play a role? Front Nutr. 2023 Jul 6;10:1206468. doi: 10.3389/fnut.2023.1206468. PMID: 37485386; PMCID: PMC10358272.
https://www.webbeteg.hu/cikkek/depresszio/40/a-depresszio-attekintes