A minden évben június 27-én ünnepelt Mikrobiom Világnap idei sztárjai a prebiotikumok, azaz a prebiotikus rostok.
Tudod, ezek azok a vízben oldódó élelmi rostok, amelyek a bélflórád jó baktériumai számára jelentenek tápanyagot.
Ilyen például a hagymafélékben, csicsókában, articsókában és rostkészítményekben megtalálható inulin, a gyümölcsök jellemző rostjaként a pektin, és a zabban, árpában található béta-glükán.
Na, de miért is kell a prebiotikus rostokat ünnepelni - és minden nap fogyasztani? Mindjárt utánajárunk, de a lényeg ez:
- Mert a bélflórád egyensúlya az egyik legnagyobb kincsed, az egészséged fő pillére.
- Az egyensúly megőrzéséhez minden nap táplálnod kell a bélflórádat.
- A prebiotikus rostok jelentik a táplálékot a bélflórád számára.
- Ha nem fogyasztasz prebiotikus rostokat, a bélflórád jó bacijai “éheznek”, felborulhat az egyensúly.
A prebiotikus rostok mindennapi bevitelével őrizheted meg a bélflórád egyensúlyát.
Bélflórád az egészséged fő pillére
Egy kis ismétlés: a mikrobiom az egész testünket benépesítő mikroorganizmusok – elsősorban baktériumok – közössége. A vastagbélben található legnépesebb csapatukat bélflóra néven emlegetjük. Az elmúlt évek kutatásai bizonyították, hogy a kedvező, változatos összetételű bélflóra az egészségmegőrzés fő pillére: segít az egészséges testtömeg és testösszetétel megtartásában, a krónikus anyagcsere betegségek elkerülésében, a daganatok és autoimmun folyamatok megelőzésében.
Bélflóra-egyensúly: könnyen kibillenhet
A bélflórád egyensúlya az egyik legnagyobb kincsed – de ezt a kincset megőrizni nem is olyan könnyű! A rostszegény étrend mellett a tartós gyógyszerszedés, antibiotikumkezelés, a mozgásszegény életmód, a rendszeres alkoholfogyasztás, a stressz és még számos faktor ronthatja összetételét.
Miből sejtheted, hogy a bélflórád nincs rendben? Puffadás, túlzott gázképződés, reflux, székrekedés, hasmenés, sikertelen fogyás, cukoranyagcsere-zavar, ételintolerancia, … ez csak néhány a gyakori jelek közül.
Szerencsére a bélflóra képes a változásra – így minden nap tehetsz az egyensúly visszaállításáért!
A probiotikus baktériumok és a prebiotikus rostok a legfőbb szövetségeseid a bélflórád helyreállításában.
PRObiotikumok – jó bacikkal turbózzák fel a bélflórádat
A probiotikum-készítményekben néhány jófej baktériumból találunk csillió-millió példányt (ezt láthatod a dobozon “csíraszámként” feltüntetve). Az emésztőrendszer szélsőséges körülményeit átvészelve a legtöbbjük eljut a vastagbélbe, és ott segít a kedvezőtlen baktériumok visszaszorításában, a jó bacik közösségének visszaállításában. Jó hír, hogy nem csak patikai készítményként vihetsz be probiotikumot, hiszen a fermentált zöldségek (például a savanyú káposzta, a kovászos uborka) és az élőflórás tejtermékek is tele vannak velük.
A probiotikumok csapaterősítést jelentenek a bélflóra kedvező baktériumai számára.
PREbiotikus rostok – hétköznapi csodatevők
A növényi élelmiszerekben, rostkészítményekben található vízben oldódó rostok a tápcsatornád folyadéktartalmában feloldódva mesebeli jótevőként viselkednek:
- mérséklik az éhségérzeted, segítenek a fogyásban,
- lassítják a cukor felszívódását, így egyenletesen tartják a vércukorszinted,
- bizonyítottan segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
A prebiotikus jelzőt azok a vízben oldódó rostok érdemlik ki, amelyek a bélflórád jó baktériumai számára nyújtanak fermentálható tápanyagot. A jó baktériumok, például Lactobacillusok és Bifidobaktériumok a számunkra emészthetetlen rostokat képesek saját táplálásukra felhasználni. A vastagbélben zajló fermentáció során egy sor fantasztikus anyag termelődik (pl. vajsav, ecetsav, proprionsav), így a prebiotikus rostok segítenek
- a bélnyálkahártya épségének megőrzésében,
- az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában,
- az anyagcserebetegségek, daganatok és autoimmun folyamatok megelőzésében.
Prebiotikus rostok minden nap – ne éheztesd a bélflórád!
A legszuperebb összetételű bélflóra sem működik jól, ha nem kapja meg a mindennapi táplálékát – éhesen senki sem képes jól teljesíteni…
Mégis, a modern kori ember átlagosan 10 grammal kevesebb rostot visz be az ajánlott napi 30 grammhoz képest. Ez nem tűnik soknak, de a bélflóra-baktériumok számára felér egy kényszerkoplalással…
Ha van kutyád, macskád, csak képzeld el ezt: hagynád, hogy a kedvenced egész nap éhezzen?
A prebiotikus rostokat (mint az inulin, a pektin és a béta-glükán) a szervezeted nem képes tárolni, így a rostok forrását jelentő élelmiszerekből vagy rostkészítménnyel biztosíthatod a napi szükségleted. Fogyassz változatosan zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonaféléket! Ha gyors rostbevitelre vágysz, akkor pedig beiktathatsz prebiotikus rostot is tartalmazó rostkészítményt a kiegyensúlyozott étrendedbe.
A prebiotikus rostok, mint az inulin, a pektin és a béta-glükán napi rendszerességű bevitele kulcsfontosságú!
Take home message
- Vigyél be legalább napi 30 gramm rostot, változatos forrásból!
- Minden nap támogasd a bélflórád egyensúlyát prebiotikus rostokkal is! Figyelj arra, hogy többféle rostot fogyassz kombinált formában, hogy ezzel maximálisan kiaknázd a rostok előnyeit!
- Egyél sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, hogy ne éhezzenek a bélflóra bacik!
- Ha időhiányban szenvedsz, prebiotikus rostot is tartalmazó rostkészítménnyel is biztosíthatod a rostbevitelt!
- A rosttudatos étrended mellé igyál elég tiszta vizet!
Felhasznált források:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
https://worldmicrobiomeday.com/
