Jól enni nem is olyan egyszerű
Az egészséget támogató étrend testi-lelki jóllétünk alapja, a krónikus betegségek elkerülésének legjobb stratégiája. Amilyen egyszerű a fenti tétel, annál nehezebb eligazodni a fogyasztásra ösztönző reklámok, a néha általánosan fogalmazott egészségügyi ajánlások és a gyors sikereket ígérő csodadiéták univerzumában. 🧐Fogódzót jelent, ha megértjük, mi történik a testünkben, ha tisztán látjuk az összefüggéseket az elfogyasztott ételek és szervezetünk működése között. 🔁
Kezdjük hát az alapoktól: mi a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik fő jellemzője?
Az elhízással összefüggő anyagcserezavarok megelőzését és kezelését segíti, ha étkezéseink nem okoznak nagy vércukorkilengést, és nem váltanak ki túlzott inzulinválaszt. Nézzük, mit jelent ez konkrétan! 👉🏼
Hogyan hatnak az élelmiszerek a vércukorszintre?
Az ételeinket alkotó makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) közül a szénhidrátok közvetlenül cukorrá bomlanak az emésztőenzimek hatására. Az ételekben természetes formában található vagy hozzáadott cukor, és az összetett szénhidrátok (pl. keményítő) is egyszerű cukrokká lebontva hasznosulnak. A cukrok jellemzően a vékonybél mikrobolyhain keresztül jutnak a vérkeringésbe. Minden makrotápanyag, így a szénhidrátok anyagcseréjének is központi szerve a máj. A szénhidrátokról mindenki tudja, hogy emelik a vércukorszintet, de fontos megemlíteni, hogy a fehérjék és zsiradékok is kiváltanak vércukorszint-emelkedést és inzulinválaszt, csak időben elhúzódva.A nagyobb mennyiségű keményítő és az ételekben-italokban található cukor viszonylag gyorsan “odaér”, azaz közvetlenül és jelentősen meg tudja emelni a vércukorszintet, illetve IR esetén túlzott inzulinválaszt okozhat.
Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyekben jelentős a szénhidráttartalom, mégsem váltanak ki ilyen drámai hatást. Ilyenek például a száraz hüvelyesek vagy egyes teljes kiőrlésű gabonatermékek. Mi lehet ennek az oka? Hogyan tudjuk kifejezni a különbséget az élelmiszerek között?
Mi a glikémiás index (GI), és hogy jönnek a képbe a rostok?
A Glikémiás Index (GI) százalékos formában fejezi ki, hogy az adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Ez alapján csoportosíthatók a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek alacsony, mérsékelt és magas glikémiás indexű csoportokba. A kiegyensúlyozott étrendben is, károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén meg főleg kerülni kell a hirtelen, jelentős vércukoremelkedést okozó, azaz magas glikémiás indexű ételeket. ❌És itt lépnek a rivaldafénybe a rostok! Ha egy élelmiszerben nagyobb mennyiségű emészthetetlen szénhidrát, azaz élelmi rost van, az jócskán lelassítja az emésztőrendszerben a cukorként való hasznosulást, azaz csökkenti az adott étel glikémiás indexét.
A vízben nem oldódó rostok (például a cellulóz vagy a psyllium rosttartalmának egy része) gátolják a cukorbontó enzimek aktivitását, ezzel lassítják a szénhidrátbontást. A vízben oldódó rostok (például a psyllium rosttartalmának nagyobb hányada, az inulin egyes fajtái és a pektin) elsősorban egyfajta gél képzésével lassítják, illetve egyenletesebbé teszik a glükóz felszívódását a vékonybél felső szakaszában. Ezzel igazoltan mérséklik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. 📈
A rostokkal a mikrobiom jó bacijait is tápláljuk, és az egyensúlyban lévő, “boldog” mikrobiom az általa termelt anyagokkal az ún. bél-agy és bél-máj tengelyen keresztül is javítja a szénhidrátanyagcserét.
Mi a tanulság mindebből? Minden nap, lehetőleg minden étkezésünk tartalmazzon rostokat, hiszen ezzel a természetes trükkel jelentősen csökkentjük a glikémiás terhelést. Várjunk csak: már megint egy új fogalom?
Glikémiás terhelés – a teljes kép számít
Amikor valaki “megtanulja” a szénhidrát csökkentett étrendet, vagy fogyókúrába kezd, akkor sokszor mumusként tekint a jelentősebb keményítőtartalmú alapanyagokra (pl. burgonya, rizs) és az (akár csak minimális) hozzáadott cukrot tartalmazó ételekre (pl. 1 kocka étcsoki). 😈Kevésbé negatív és hosszú távon is tartható az a megközelítés, amikor szélsőséges tiltólisták helyett a követendő alapelvekre és az adott étkezés valós élettani hatására koncentrálunk, és ez alapján állítjuk össze a javasolt és megengedett alapanyagokból mértékletesen válogatva a tányérunk tartalmát.
Ha a keményítőtartalom és a cukortartalom mellett az adott fogásban van jó sok élelmi rost, plusz a cukor hasznosulását szintén lassító fehérje és zsiradék, és nem eszünk belőle túl sokat, akkor máris alacsonyabb lesz a vércukoremelő (és inzulinválaszt kiváltó) hatás, azaz a teljes étkezésre számított glikémiás terhelés.
Hiszen ez az életszerű: az alapanyagokat nem magukban esszük, hanem többfélét társítunk, és egyáltalán nem mellékes az elfogyasztott mennyiség sem – még a mérsékelt glikémiás indexű élelmiszerekből sem szabad korlátlanul enni. Hogy tovább árnyaljuk a képet: még az elkészítés módja is számít! 👩🏼🍳
Egy gyakorlati példa: még a cukorbeteg vagy fogyókúrás étrendben is szerepelhet a burgonya, ha kis mennyiségben, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel együtt grillezett köretként tálaljuk a hús mellé. A burgonya keményítőtartalma “feltárva”, azaz például krumplipüré formájában, ráadásul tejjel kikeverve már sokkal nagyobb glikémiás terhelést jelent, ezért nem javasolt.
Nem csak az evéstől függ a vércukorszint
Sajnos vagy szerencsére, de nem vagyunk robotok. A vércukorszintünk, az anyagcserénk nem állítható be patikamérlegen, akármilyen pontosan számoljuk a szénhidráttartalmat, kalóriákat. Még a legokosabban összeállított, alacsony glikémiás terhelést jelentő étrend mellett is előfordulhatnak megmagyarázhatatlan vércukorkilengések, hiszen azt az étkezés mellett számos tényező befolyásolja!- A máj a felesleges glükózt tartalékolja, ebből tud bármikor, „éhezés” esetén cukrot felszabadítani – azaz evés nélkül képes emelni a vércukorszintet.
- Van cukorraktár az izmainkban is. Ha ez kiürül szélsőséges táplálkozás, intenzív testmozgás esetén, akkor a máj a zsírszövet lebontásával is tud cukrot előállítani (ez a ketózis).
- Természetes a vércukorszint és az inzulinérzékenység napon belüli ingadozása, általában hajnaltól ébredésig, sokaknál késő délután is emelkedik a vércukorszint (étkezés nélkül is).
- Vészhelyzetben, stressz hatására emelkedik a vércukorszint. Ha krónikus stressz, szorongás, kialvatlanság miatt tartósan magas a stresszhormonok szintje, az károsan hat a szénhidrátanyagcserére is.
- A testmozgás a fokozott energiafelhasználás miatt erőteljesen csökkenti a vércukorszintet, anyagcsere-javító hatása akár 24-48 órán át elhúzódik.
- Emellett a menstruációs ciklussal járó hormonális ingadozás, fertőző betegségek, egyes gyógyszerek, nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása, sőt, még az időjárási frontok
is befolyásolják a vércukorszintünket.
Mi a tanulság? Ismerjük meg a testünk működését, igyekezzünk a legjobb módon táplálni, de nem kell görcsösen, 100%-osan tökéletes étrendet követni – az ezen való szorongás, a bűntudat és a kudarcok miatti szégyenérzet visszaüthet.
Ja, és persze együnk minden nap, minden étkezésre sok rostot! Mert a rost jó! 😊
Köszönjük az újabb szuper cikket Soltész Erzsébetnek! 😊
Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdász
Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.
A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó! közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magánegészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
Felhasznált irodalom:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
