Jeffrey Gordon, a 2018-as orvosi Nobel díj egyik várományosa egy korszakalkotó, de meglepően furcsa kísérlete új megvilágításba helyezte az elhízás problémáját.
Eddig nem ismert választ adott arra a kérdésre, hogy hogyan lehet hatékonyan megőrizni az ideális súlyunkat. 👉🏼
A kulcs pedig nem villámdiétákban vagy kapszulákban, megszorító diétákban vagy kimerítő kardió edzésekben rejlik. Ennél sokkal egyszerűbb a válasz!
Most már biztosan Te is nagyon kíváncsi vagy erre a csodadologra, amivel ilyen egyszerűen lehet fogyni ugye?
Most eláruljuk neked a nagy titkot! Hiszen a fogyás kulcsa a te kezedben- egészen pontosan a shakeredben nyugszik! Ez pedig nem más, mint a rostok!🥦
A fent említett kísérletet ikerpárok segítségével végezték, ahol az egyik iker túlsúlyos volt, a másik pedig vékony testalkatú.👫
Ezeknek az ikerpároknak bélflórájából nyert mintákat, olyan egerekbe ültették át, amik „sterilizált”, bélflórával rendelkeztek, tehát teljesen egyforma volt a mikrobiomjuk.
Ezen egerek egyik csoportjának bélrendszerébe az elhízott ikerfelek, a másik csoportéba a vékony felek mikrobiomjából származó mintákat ültették be.
😱 És most jön a meglepő rész.🍿
Az a csoport, aki a túlsúlyos ikerfelektől kapta a mintát, jelentős testzsír-növekedést mutatott a kísérlet végére, az a csoport pedig aki a vékony ikrek mikrobiomját kapta, nem hízott meg ugyanazon étrend követése mellett.
Mivel az ikrek genetikailag teljesen azonosak, ez a vizsgálat bizonyítja azt, hogy az elhízásban nagyobb szerepet játszhat a bélflóra, mint a gének.
Fogyás egészségesen
Napjainkban bombáznak minket a drasztikus fogyásokkal és csoda diéta tablettákkal teli reklámokkal, de te, aki most ezt olvasod, már biztosan tudod, hogy a fenntartható és egészséges fogyás nem ezeken a gyors megoldásokon, hanem a kiegyensúlyozott étrenden alapul!
Hiszen hogyan is lehetne egészséges egy olyan fogyókúra, ami nem tartható hosszútávon és nem érzed jól magad közben?😉
Mi a baj a legtöbb fogyókúrával?
Mind jól ismerjük azt a jelenséget, amikor a fogyás érdekében nagy elánnal belevágunk pl. egy 4 hetes léböjt kúrába, amit fogcsikorgatva sikeresen végig is csinálunk és akár -10 kg-ot is mutathat a mérleg.
Örömünkben egy picit megjutalmazzuk magunkat (és hát ugye nagyon éhesek is vagyunk már :D ) vagy csak visszaállunk a megszokott étkezésünkre és hopp, 2 hét múlva több a súlyunk, mint amikor fogyókúrázni kezdtünk.
Ez a jojó effektus tipikus példája.
Ha túlságosan megszorító egy diéta vagy fogyókúra, elkezdünk sóvárogni a jól megszokott finomságaink után, vagy természetes módon éhesek leszünk, ha csak folyadékon élünk 2 hétig.
Majd a diéta végeztével gyorsan be pótolunk minden finom falatot, amit nélkülöznünk kellett. Emiatt persze gyorsan vissza is szaladnak a nehezen leadott kilók is! 😔
Tehát egy-egy ilyen rapid diéta lehet a hízás oka is!😰
👉🏼A hosszútávon fenntartható egészséges fogyókúra titka a kiegyensúlyozott, rostban gazdag fogyókúrás étrend amit nem esik nehezünkre betartani, nem sóvárgunk és nem éhezünk! Ez pedig rapid diétákkal, gyors fogyókúrákkal nem lehetséges.
Fogyás matek📕
Tény, hogy alap esetben a fogyás kulcsa a kalória deficit, amihez pedig ki kell számolni az alap anyagcserénket, majd meghatározni azt a mértékű kalória deficitet ami az ideális testsúlyunk elérésében fog segíteni minket.🤓
Hogy egyszerűbb legyen képlet is van hozzá. Számoljunk!🔢
Az alapanyagcsere kiszámítása a Mifflin - St. Jeor képlet alapján:
- férfiak esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor + 5
- nők esetében: 10 x (testsúly kg-ban) + 6.25 x (magasság cm-ben) - 5 x életkor - 161
🤯Na erre senkinek nincs se ideje, se kedve és energiája sem, de nem is kell! Hisz kinek van ideje minden egyes falatot lemérni és kiszámolni egész nap? Nem való nekünk ez a matek, hagyjuk ezt a tudósokra!👩🏼🔬 (természetesen vannak olyan kóros állapotok, pl diabétesz, amikor elengedhetetlen a szénhidrát számolás.)
3️⃣0️⃣Elég, ha egy számot jegyzel meg, és ezt mantrázod egész nap. Napi 30 gramm rost. Legalább 30 gramm rost. Minimum 30 gramm rost. 3️⃣0️⃣
Na de mi köze a rostoknak a fogyáshoz?👙
A bélflóránkban több milliárd bélbaktérium él, azonban alapvetően két ott élő baktérium törzset fontos kiemelni amikor az álom alak és a mikrobiom kapcsolatáról beszélünk. A tudomány őket az elhízás biomarkereinek tekinti, mi hívjuk csak őket jó és rossz fiúknak.😇😈
Ebből már könnyű kitalálni, hogy közülük az egyik baktérium törzs a mi oldalunkon áll az álom alak eléréséért folytatott harcban, a másik pedig egy jó ellenséghez híven, bizony ott tesz alánk ahol csak tud. ⚔️
A jó hír az, hogy a jófiúk, vagyis a Bacteroidetes nevű baktériumok gyorsan és könnyen létszám fölénybe kerülnek egy rostban gazdag étrend hatására.
Innen már könnyen levonható következtetés, hogy amennyiben a fogyásban nagy szerepet játszik a bélflóra állapota, és a bélflóra állapotában nagy szerepet játszik a rostban gazdag táplálkozás, akkor a fogyás és a rostok is szoros ok-okozati kapcsolatban állnak egymással. 🌾
A Stanford Egyetemi tudósoktól, a Kings’ College kutatóiig számos kiváló koponya jutott az utóbbi öt-nyolc évben ugyan arra a következtetésre: az egészségi állapotunk rengeteg aspektusát -beleértve a testsúlyunkat is - nagy mértékben befolyásolja, hogy milyen állapotban van a bélflóránk.
A bélflóránk milyensége pedig az elfogyasztott rostoktól függően változik.
Tehát álom alak = rostokkal támogatott bélflóra.
Miért fontosak a rostok és a bélflóra?🌾
Minden ember szervezetében ott él egy több milliárdos életközösség. Ez a bélflóra, vagy más néven mikrobiom. Ezt az életközösséget a tudomány csak a 21. század közepétől kezdte alaposabban megismerni.📕 Amikor a bélflóra említésre kerül többnyire a bélnyálkahártyán helyet foglaló baktériumokat értik alatta.
Ennek az az oka, hogy a bélflóra közössége túlnyomó többségben bélbaktériumokból áll, kisebb számban vannak benne jelen más mikroorganizmusok is: vírusok, gombák és más szabad szemmel nem látható egysejtűek.👀
Ha egészségesen, túlsúly nélkül és lelki feszültségektől mentesen akarunk élni eljött az idő, hogy kiemelt figyelmet fordítsunk a jó baktériumok támogatására.
Az emberi egészséget a baktériumfajok között lévő természetes egyensúly fenntartása, azaz a bélflóra egyensúlya szolgálja.
A bélrendszerben élő változatos baktériumflóra tagjai részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és az emésztésben. Egyes bélbaktériumok végzik bizonyos fehérje építőkövek, aminosavak tápanyaggá alakítását. Más bélbaktériumok a rostok fermentálását hajtják végre.
A rostokat nem képes megemészteni a szervezet, mégis óriási szükség van rájuk.
A vízben nem oldódó rostok a méregtelenítésben játszanak szerepet: áttisztítják a vékonybél bolyhos felszínét. Emellett megkötik a vizet, felduzzadnak és segítik a vastagbél adott szakaszának a kitöltését, egyúttal a béltartalom könnyebb továbbjutását.
💦A vízben oldódó rostok táplálják az emésztőrendszerben élő jótékony hatású baktériumokat is.
A vastagbélben a jó és rossz baktériumok versenyben vannak a bélnyálkahártya nyákrétegén levő helyekért. Ha nem fogyasztunk elég rostot, akkor a jó baktériumaink nem jutnak hozzá a tápanyagukhoz. Ez a jó baktériumok területvesztését okozza, felborul az egyensúlyi állapot.
Az egészséges bélflóra fenntartásának, a bélflóra helyreállításának egyik legfontosabb módszere a rostok fogyasztása.🌾
👙A rostokkal való táplálkozást követően rövid láncú zsírsavak (SCFA) keletkeznek. Ezeknek hihetetlenül nagy egészségvédő hatása van. A rostok fogyasztását követően keletkező propionsav nagy segítség a fogyásban, mivel ez csökkenti a zsírtermelést, javítja az inzulin érzékenységet és telítettségérzést vált ki.
Ugyancsak a jó baktériumok rosttal történő táplálását követően keletkezik az ecetsav és vajsav, amik az immunrendszer támogatásával, gyulladáscsökkentő hatással, a savbázis egyensúly fenntartásával védik az egészséget.
🍔A rostok fogyasztásának következménye, hogy az így keletkezett savas közeg lassítja az egyszerű szénhidrátok felszívódását. Érdemes az egyszerű szénhidrátokat (például tésztákat, kenyérféléket) és a keményítőt (például a krumplit) rostokkal együtt fogyasztani.
Ezzel lassítjuk ezek felszívódását, vagyis kisebb mértékben emelkedik a vércukorszint, ha így fogyasztjuk el az ebédünket. Ez egy könnyen kivitelezhető, hétköznapi módszer a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia megelőzéséhez.
Oké, oké de mi is az a bélflóra és mikrobiom? És miért ilyen fontos? Ha szeretnél többet megtudni a bélflóráról, a bélflóra egyensúlyának helyreállításáról és fenntartásáról, vagy a bélflóra barát táplálkozás alapjairól
szeretnél tovább olvasni, kattints ide.
Na és mi a helyzet a sporttal?
A fogyás sporttal vagy diétával hatékonyabb?
Sokszor hallhatjuk, hogy az ideális testsúly és a hatásos fogyókúra képlete: 70% diéta 30% sport. ⚽️
Természetesen nagyon fontos a sport és a testmozgás nem csak az ideális testsúly, de az álltalános és mentális egészségünk megőrzése érdekében is.
De nem kell órákig sanyargatni magukat a futópadon, vagy hatalmas vasakat emelgetni a konditeremben ahhoz, hogy hatásos legyen a fogyókúránk.
Sportoljunk azért, mert élvezzük azt a bizonyos sportot, legyen az bármi, hiszen a sport a bélflóránkra és a mentális egészségünkre is. 💜
De ne essünk abba a hibába, hogy egy kemény edzés után megjutalmazzuk magunkat valami finomsággal, mert könnyedén áteshetünk a ló túloldalálra. Mit is jelent ez? Számoljunk csak egy kicsit megint, azt nagyon szeretjük.🤓
💪🏽Egy kemény edzés során, elégettél 350-400 kcal-t, ami nagyszerű! 👏🏼Úgy gondolod, hogy ez után vacsira megérdemelsz egy finom pizzát, sajttal, szalámival és esetleg egy kis desszerttel utána.
🤤 Egy átlagos pizza energia tartalma 1200-1500 kcal körül mozog. Ha csak a felét eszed meg, akkor is bőven túllépted az edzéssel elégetett kalóriákat. 😱
És hát fél munkát nem végzünk, toljuk be az egész pizzát hisz edzettünk ugye?😏
Plusz még egy brownie is belefér, de azért az egészséges nasi nevében legyen ez egy paleo brownie – ami kb. 300 kcal. 😎Na kijött a matek?
Tehát fontos a sport, de az étrend még fontosabb!🤭
Miért fontos a fehérje fogyasztás?
🥛A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel az ember testsúlyától és életmódjától függ. Napi szinten kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szükség egy átlagos életvitelű embernek. Aktív sportolóknál, akiknél a kitartás számít, ez a szám már 1,2-1,4 gramm, míg az erősportokat űzőknél 1,2-1,7 gramm. Minél aktívabb az ember, annál több fehérjére van szükség.
👓A fehérje – a szénhidrát és a zsír mellett – egyike a három tápanyagfélének, amelyre a szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége.
Alapvetően fontos a test megfelelő működéséhez, hiszen minden sejtszinten lejátszódó folyamatban részt vesz.
🔬A fehérje aminosavaknak nevezett összetevőkből épül fel. Az állati eredetű fehérjék, a hús, a tejtermékek és a tojás tartalmazzák az összes létfontosságú aminosavat.
A növényi eredetű fehérjék – például a babban, a diófélékben vagy a szójában található változatok – szintén tartalmazhatnak aminosavakat, de egyes esszenciális aminosavak hiányoznak belőlük, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások.
🍗Szerencsére nem gyakori, hogy valakinél fehérjehiány alakuljon ki, de annál, aki fogyókúrázik, komolyan sportol vagy éppen húsmentes étrendet követ, nem kizárt a proteinhiány. Ez azért nem jó, mert ha a táplálékunkból nem jut elegendő fehérje a szervezetünkbe, a testünk elkezdi felhasználni a saját proteinraktárait – vagyis elsősorban az izmokat.
Ha olyan tüneteket észlelünk magunkon, mint a haj és köröm elvékonyodása, vagy enerváltnak érezzük magunkat, nincs elég energiánk és nehezebben birkózunk meg a stresszel, akkor lehetséges, hogy a fehérjeegyensúlyunk felborult, és ezt mihamarabb rendbe kell tenni!⚖️
