Rosttudatosság a dietetikus szemszögéből
Egyre több kutatási eredmény bizonyítja, hogy az emésztőrendszeri mikrobióta, hétköznapi nevén a bélflóra egyensúlya az egyik fő pillére egészségünk megőrzésének.
Hogyan gondoskodhatunk a bélflóránkról? Mivel az itt élő több száz féle baktérium akkor érzi igazán jól magát, ha elegendő élelmi rostot fogyasztunk, ezért a kulcs a kiegyensúlyozott, növényi alapanyagokban gazdag, változatos és szélsőségektől mentes étrendben rejlik. Ez már önmagában jó alap az élelmirost-bevitelhez, de ROSTTUDATOS táplálkozással ezt magasabb szintre emelhetjük: a rostban gazdag alapanyagok választása mellett figyelünk arra is, hogy többféle rosttípusból fogyasszunk, felturbózzuk az étrendünket a bélflórát tápláló – prebiotikus – rostokkal és jó bacikat tartalmazó probiotikus élelmiszerekkel.
Hogy ez ne csak elmélet legyen, hanem a mindennapjaink táplálkozási alapelve, érdemes közelebbről is megismerkednünk a rostokkal. Vágjunk is bele!
Hogy néz ki szerinted egy élelmi rost?
Ezt már sokaktól megkérdeztem, gyakori válasz volt az “olyan korpaféle”, “barna szálacska”. A valóságban az élelmi rostok szemmel nem látható méretűek és nem is “kis maszat” formájúak!
Kezdjük az elején: az élelmiszereinkben található szénhidrátok egyszerű cukrokból épülnek fel. Az emésztés során az emésztőenzimeink a cukrokat összekapcsoló kötéseket lebontják, így a különböző cukrok és a keményítő is végül cukor formájában szívódik fel a vékonybélből.
Vannak azonban olyan szénhidrátok, amikben a kis cukormolekulák kötéseit nem tudjuk lebontani, így ezek az emésztést és felszívódást elkerülve jutnak el a vastagbélig. Ezeket az emészthetetlen szénhidrátokat (és néhány hozzájuk kapcsolódó anyagot) nevezzük élelmi rostoknak. Van köztük olyan, amelyik csak néhány cukormolekulából épül fel, van, amelyikben több száz kapcsolódik össze. Változatos kémiai szerkezetüknek köszönhetjük többféle szupererejüket – a legtöbbet akkor hozhatunk ki belőlük, ha többféle rostot fogyasztunk.
Miért jó a rost? Mi lesz vele a testünkben?
Az élelmi rostok a teljes tápcsatornában kifejtik előnyös hatásukat, telítenek, méregtelenítenek, segítik az anyagcserét, támogatják a bélflóra egyensúlyát. Típustól függően nézzük ezt részleteiben!
Vízben nem oldódó rostok
A rostok egy része nem oldódik fel a tápcsatornánk folyadéktartalmában – ezek a vízben nem oldódó rostok.
Szinte változatlan formában haladnak át a vastagbélen, bár nem oldódnak vízben, de jó sokat megkötnek belőle. Ezzel fokozzák a telítettségérzetet és megkönnyítik a székletürítést. Természetes méregtelenítőként segítik a káros anyagcseretermékektől és méreganyagoktól való megszabadulást, így a daganatok, bélelváltozások megelőzését.
Legfontosabb szupererejük:
- Segítség az egészséges testsúly megtartásában, elérésében
- Székrekedés elleni hatás
- Saját méregtelenítő folyamatok támogatása, daganatmegelőzés
Vízben oldódó rostok
A rostok legtöbbje feloldódik a tápcsatornánk folyadéktartalmában. Több közülük be is sűrűsödik, sőt egyfajta kocsonyás zselét is képez – ezzel lassítja a tápanyagok felszívódását és a gyomorürülést, azaz mérsékli az éhségérzetet. A vízben oldódó rostok a vékonybélben egyenletesebbé teszik az élelmiszerekből lebontott cukor felszívódását, így segítik a vércukorkontrollt. Csapdába ejtik és kiürítik a széklettel a koleszterin egy részét, plusz “megnehezítik” a saját koleszterintermelésünket, azaz bizonyítottan segítenek a koleszterinszint csökkentésében.
Szupererő lista:
- Segítség az egészséges testsúly megtartásában, elérésében
- Kedvező hatás cukorbetegség megelőzésében és kezelésében
- Koleszterinszint csökkenéshez való hozzájárulás, szív-érrendszeri védőhatás
Bélflóra egyensúly támogatása
És a legfontosabbat a végére hagytam! A vízben oldódó élelmi rostok legtöbbje tápanyagot jelent a bélflóra „jó bacijai” számára. Az emésztőrendszerünkben élő apró társbérlőink alig várják a számunkra emészthetetlen rostokat, mert ők ezeket szépen „megeszegetik”. A fermentálásnak nevezett folyamat során fantasztikusan hasznos anyagok – ecetsav, vajsav és egyéb zsírsavak – termelődnek.
Ezek táplálják a bélfalat, megőrizve annak épségét, immunfunkcióját. Az egyensúlyban lévő mikrobiom és az egészséges bélfal bizonyítottan segít a gyulladásos folyamatok és autoimmun betegségek kockázatának csökkentésében.
Azaz szupererő extra:
- Emésztőrendszer immunfunkciójának támogatása
- Bélflóra egyensúly fenntartása
Mik a legjobb rostforrások? Mennyi rostot együnk egy nap?
Az élelmi rostok természetes formában megtalálhatók a gabonafélékben, zöldségekben, száraz hüvelyesekben, gyümölcsökben, diófélékben és olajos magvakban, azaz gyakorlatilag minden növényi eredetű élelmiszercsoportban – a legjobb stratégia, ha ezekből változatosan szerepeltetünk étrendünkben, a természeteshez minél közelebbi formában. Fontos infó, hogy kedvező hatásuk miatt élelmi rostként tartjuk számon a természetes rostkivonatokat is.
A szakmai ajánlások szerint napi 30-45 gramm rostot lenne érdemes fogyasztanunk az előnyök kiaknázásához. Gyerekeknél testtömeg-kilogrammonként 0,5 gramm, legfeljebb 25 gramm rost a javasolt napi adag.
Hű, ez elég konkrét szám, de hogyan valósítható meg a hétköznapokban, hogy tutira meglegyen ennyi rost?🤔
Na, ehhez adok gyakorlati tippeket a következő blogbejegyzésben!😉
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Köszönjük a cikket Soltész Erzsébetnek!
Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdász
Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.
A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó! közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magánegészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
