Nem kell görcsölni, de azért figyelj a rostbevitelre!
A nyár az évvégi ünnepi szezonhoz hasonlóan általában teljesen megborítja a megszokott étrendet. A szabik, szabadtéri esti programok, utazások idején még az amúgy tudatosan táplálkozók is megengedőbbek magukkal. Nincs is ezzel gond, ez a pihenés, feltöltődés ideje! A bélflóra támogatására, a megfelelő rostbevitelre viszont nyáron is érdemes odafigyelni, mert a rostok nem csak a nyaralás alatt felszaladó plusz kilók ellen hatásosak, hanem a jó közérzet és a megfelelő emésztés megőrzésében is segítenek!
A téma kapcsán ezek a gondolatok ugranak be leggyakrabban – lehet, hogy Téged is foglalkoztat valamelyik kérdés?
- Nem akarok ilyenkor semmilyen elvárásnak megfelelni, lazítani akarok - hogy érezzem jól magam, ha közben figyelnem kell a rostbevitelre?
- Hogyan vigyázzak a bélflóra-egyensúlyomra, ha elutazom, nem a megszokott étrendet eszem?
- Nyaralás alatt sokszor puffadok, hasmenésem van, vagy épp székrekedésem – mi csináljak, hogy ez ne legyen?
Ha a következő tanácsok és gyakorlati tippek közül akár egyet-kettőt megfogadsz, már azzal sokat teszel a bélflóra-egyensúlyod megőrzéséért. Az egészséges, békés bélflórád cserében segít, hogy jó formában, puffadás és emésztési panaszok nélkül élvezd a nyarat.
Rostban gazdag snack – turbózd fel a strandmenüt!
Nincs mit szépíteni – a strandbüfék választékának nem erőssége a rosttartalom, a lángos, hot dog, hamburger, sült kolbász, sült krumpli rosttartalma elhanyagolható.
- Ellensúlyozd a napközbeni rostszegény menüt egy bélflóra-támogató, rostban gazdag reggelivel vagy tízóraival
- Strand előtt gyorsan csillapítja az éhséged és rostokkal is feltölt egy többféle rost kombinációját tartalmazó, gyümölcsökkel, magokkal felturbózott rost alapú puding vagy egy probiotikus joghurt gyümölcsökkel, zabpehellyel dúsítva.
- Ebédre válassz köretként kenyér vagy sült krumpli helyett főtt kukoricát, csalamádét. A kovászos uborka még a bélflóra bacikat is táplálja!
- Szánj magadra két percet, pakolj előre uzsonnát vagy keress a strand közelében egy kisboltot, zöldségest. Így legalább kisétkezésre gondoskodhatsz a megfelelő rostbevitelről friss gyümölccsel, magas rosttartalmú tökmaggal vagy sótlan földimogyoróval.
Rostbevitel az utazás alatt
A hosszú autós vagy repülős utazás alatt is gondoskodhatsz a megfelelő rostbevitelről – ez többórás ücsörgés emésztésre gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt különösen fontos!
- A reptéren, benzinkúton kapható, általában cukorban, sóban gazdag snack-ek jellemzően nem jó rostforrások – ha lehet, kerüld ezeket!
- A kocsiba előre bekészíthető és a repülőre is felvihető a kézitáskában egy kis műanyag dobozban mandula vagy vegyes olajos mag, pár szem aszalt szilva, néhány korpás keksz.
- Igyál mellé elég vizet – utazás közben erről könnyű elfelejtkezni!
Okos választás szállodában, étteremben
A reggelit és vacsorát is tartalmazó, vagy all inclusive ellátásnál a büféasztalos kínálat a jellemző. Ez jó hír, mert általában többféle rostban gazdag élelmiszer is van a kínálatban.
- Reggelinél válassz teljes kiőrlésű pékárut, a szendvicsed, tojásételed mellé egyél jó sok zöldséget.
- Ha édesre vágysz, keresd a cukrozatlan natúr gabonapelyheket: édesítetlen natúr joghurttal, gyümölcsökkel, magokkal megszórva meg is van a kellő rostbevitel.
- Főétkezésnél a fehér rizs, sült krumpli helyett mehet durum tészta, grill zöldség vagy saláta köretként.
- Minden egyes főétkezésnél legyen legalább a tányérod egyharmadán zöldség, saláta vagy savanyúság!
- A desszertek közül válaszd a könnyebb, gyümölcsös-túrós-joghurtos verziókat, és legyél mértékletes az adagokkal!
Mit egyek, ha tiltott a nyers zöldség és gyümölcs?
Ha olyan helyen nyaralsz, ahol nem ajánlott a nyers salátafélék, zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, akkor fordíts külön figyelmet a bélflórád védelmére és az elégséges rostbevitelre!
- A hőkezelt zöldségek, jól hámozható gyümölcsök húsa értékes rostforrás. Mellé mehet csomagolt mandula, kesudió, pisztácia, magas kakaótartalmú étcsokoládé snack-ként.
- Vihetsz magaddal itthonról a bélflórád számára fontos prebiotikus rostokat is tartalmazó rostkészítményt – az ebből készített ital vagy puding stabil rostforrás lehet az egész szabid alatt.
- Már akár az utazás előtt egy-két héttel érdemes az itthoni étrendedbe is beiktatni élőflórás tejterméket, fermentált zöldségeket – ezekkel a probiotikus fogásokkal is erősítheted az emésztőrendszered ellenállóképességét.
Édes rostforrások – nem kell lemondanod a fagyiról sem!
A fagyi és a jégkrém sem tiltólistás, sőt, a hideg finomságok hozzájárulhatnak a napi ajánlott rostbeviteledhez:
- Az értékes rostforrás málna, eper, barack de a valódi étcsoki és a dió is jó választás – ez utóbbiaknál a magasabb zsírtartalom miatt a vércukoremelő hatás is mérsékeltebb.
- Kérd a max. kétgombócos fagyit sétálópohárban a fehérlisztes tölcsér helyett, és utána mozogj is legalább fél órát – így akár a nyaralás minden napján belefér egy adag.
- A nyári hétköznapokban készíthetsz otthon is jégkrémet gyümölcsökből, élőflórás joghurtból, szórd meg meg kókuszreszelékkel, mandulapehellyel, étcsokival.
- A magas rosttartalmú shake-edet is felturbózhatod ezekkel a finom kiegészítőkkel, így a többféle rost kombinációját jeges desszertként fogyaszthatod.
Mozgás az egészséges bélflóráért
Legalább annyira fontos az egészséges emésztésedhez és az „elégedett” bélflórádhoz a mindennapi fizikai aktivitás. Ha nagy a meleg, és a városhoz köt a dolgod, akkor jöhetnek az esti séták, kipróbálhatod a trambulinozást vagy a falmászást hűtött, beltéri teremben. Ha enyhébb az idő, a kertészkedés, a bicajozás vagy épp a tollasozás is megoldható utazás nélkül. A rendszeres, jókedvvel végzett mozgás a sejtek inzulinérzékenységének fokozása mellett kimutatottan jó hatású a bélflórádra is. És ha elutazol a várva várt nyaraláson nem egész nap heverészel, hanem kirándulsz, úszol, ugrálsz a vízben, strandröpizel, akkor simán beleférhet a lángos és a fagyi is a „keretbe”.
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
