Rosttudatos táplálkozás – változatos rostbevitel a siker kulcsa
Mi a legjobb diéta? Hogyan kell jól enni? – sokszor hallom ezt a kérdést, és bevallom, hogy dietetikusként sincs rá tuti válaszom. Nincs titkos diéta, csodaszer vagy speciális élelmiszer, amit be kellene szereznünk, egyszerűen csak tartanunk kell egész életünkben a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, azaz: együnk változatosan, mértékletesen, értékes beltartalmú alapanyagokból válogatva… és persze odafigyelve a megfelelő élelmirost-bevitelre.
Nem eszünk elég rostot – hogyan változtassunk?
Számos kutatás igazolta hogy szervezetünk egészséges működésének egyik fő pillére a bélflóra egyensúlya, és hogy bélflóránk kis lakóit az általunk nem emészthető, de számukra tápanyagot biztosító, fermentálható élelmi rostokkal tudjuk jóltartani. Szerencsére az élelmi rostok természetes formájukban ott vannak szinte minden növényi eredetű élelmiszerben, és már számos élelmi rosttal kiegészített élelmiszer és rostkivonat színesíti a kínálatot. Mégis, a fejlett világot jellemző táplálkozási szokások miatt a napi ajánlott 30-45 gramm élelmirost-bevitelnek csak felét-harmadát fogyasztja egy átlagos felnőtt. Hogyan növelhetjük rostfogyasztásunkat? Azaz, ha szeretnénk rosttudatosan táplálkozni, hogyan csináljuk?
Hogyan hozzunk ki legtöbbet a rostokból? - Kombináljuk őket!
Csábítóan egyszerűnek tűnik a napi ajánlott rostbevitelt letudni valamilyen étrendkiegészítővel, kapszulázott rostkivonattal. Könnyen teljesíthetőnek tűnnek a célszámok extrém magas rosttartalmú búzakorpával, zabkorpával, chia maggal dúsítva az ételeinket. Bár tényleg sok kedvező hatása van a felsorolt rostforrásoknak, az egyhangúság hosszú távon nem kifizetődő: már tudjuk, hogy a rostok élettani hatása, egészségünket támogató “jótettei” szerkezetüktől, tulajdonságaiktól függenek.
Ebből már le is vezethető a rosttudatos táplálkozás egyik alapszabálya: napi rostbevitelünk legyen többféle rost kombinációja a kiegyensúlyozott étrend biztosította természetes változatossággal. Nem várhatók ezzel összemérhető egészségügyi előnyök egy egysíkú vagy épp szélsőséges étrenddel, még ha “darabra” meg is van a napi rostmennyiség.
Milyen rostokból fogyasszunk rendszeresen?
A vízben nem oldódó rostok (például a növényi sejtfalban található cellulóz és a hemicellulóz) segítenek az egészséges testsúly megtartásában, a székrekedés elkerülésében és egyfajta természetes méregtelenítőként az emésztőrendszeri daganatok megelőzésében. Jelentősebb mennyiséget találunk belőlük a teljes értékű gabonafélékben, a zöldségek közül a karfiolban, zöldbabban, burgonyában.
Az útifűmaghéjban található psyllium igen különleges komplex rost: vízben nem oldódó rosttartalma révén megkönnyíti a rendszeres székletürítést, támogatja a panaszmentes emésztési folyamatot. Koncentráltan tartalmaz vízben oldódó, gél állagát a teljes tápcsatornában megőrző rostot, így mérsékli a vércukorszint emelkedését és hatásos a koleszterinszint csökkentésében is. A cukor és koleszterin egy része kiürül a vízben oldódó rostokkal, így még az esetleges túlsúly leadását is segítik.
A fermentálható rostok (például az inulin, a rezisztens keményítő, a pektin, a guargumi és a béta-glükán) támogatják leginkább bélflóránk egyensúlyát, hiszen az ott élő “jó baciknak” tápanyagot jelentenek. A rostok feldolgozása közben a bélfal épsége szempontjából kulcsfontosságú anyagok termelődnek, amelyek még a szénhidrát-anyagcserénkre, hormonális egyensúlyunkra és hangulatunkra is kihatással vannak. A vízben oldódó rostok közül több – például az inulin - prebiotikus hatású, elősegíti a bélflóra hasznos baktériumainak szaporodását.
Azaz a sárgarépában, céklában, hüvelyesekben, hagymafélékben, almában, banánban, bogyós gyümölcsökben, zabban is fellelhető rostok legfőbb szövetségeseink a gyulladásos folyamatok és az autoimmun betegségek megelőzésében, az egészséges mikrobiom fenntartásában.
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Köszönjük a cikket Soltész Erzsébetnek!
Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.
A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó!közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.
Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magánegészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.
