A mikrobiom tényleg lassítja az öregedést!
Az élettani folyamatok szintjén az öregedés két fontos velejárója az immunrendszer hatékonyságának romlása (nincs rá magyar szó, angolul „immunosenescence”), és a teljes szervezetre kiterjedő általános gyulladásos állapot (inflamm-aging). Csak az utóbbi években vált nyilvánvalóvá, hogy a mikrobiom változatossága és összetétele is kedvezőtlenül változik az öregedéssel. És igen, fordítva is igaz a képlet! Az emésztőrendszerünket is benépesítő mikrobiom változatosságának megőrzésével, a bélflóra támogatásával tehetünk a természetes hanyatlás lassításáért. Az egyensúlyban lévő bélflóra barátságos bacijai értékes zsírsavakat termelnek, amelyek segítenek a bélfali nyálkahártya egészségének megőrzésében és az emésztőrendszeri immunfunkció fenntartásában. Az ép bélfal jól működő védőfalként meggátolja, hogy gyulladásos folyamatokat, daganatos elváltozásokat, autoimmun betegségeket beindító anyagok kerüljenek be a keringésünkbe. Azaz a mikrobiom segít az öregedés kétféle alapvető élettani jelenségének elodázásában! A kedvező összetételű bélflóra a jó közérzetünket meghatározó hormonok termelésében is meghatározó, így a fiatalos derű és az élet pozitív megélése is összefügg az állapotával.
Mit (t)együnk a fiatalos bélflóránkért?
Az elmúlt időszakban sokat vizsgálták az ún. Kék Zónákat – ezekben a földrajzi régiókban (pl. Szardínián, Ikáriában, Okinawán) különösen magas az akár 100 évet egészségesen megélők aránya. Mi a titok, hogyan élnek, mit esznek ezek az emberek? Nem meglepő, hogy sokat vannak a szabadban, élethosszig tevékenyek, erősek a szociális kapcsolataik és alapvetően élvezik az életet. Nem esznek sokat, de amit esznek, abban rengeteg a rost! Az étrend alapvetően növényi alapú, viszonylag kevés hússal. A kevéssé feldolgozott növényi alapanyagok a különféle rostok kombinációját biztosítják: zöldségek, száraz hüvelyesek, gyümölcsök, teljes értékű gabona, diófélék és magvak adják az étrend gerincét. A mediterrán régióban ez rengeteg olívaolajjal és kevés vörösborral, a távol-keleti Kék Zónában algával, értékes zsírokban gazdag halakkal, szójával és zöld teával egészül ki. Megfigyelték, hogy ezekben a közösségekben a matuzsálemi kort megérők bélflórája kevésbé mutatja az idősekre jellemző „leromlást”, azaz képes tovább megőrizni az egészséget az immunfunkció fenntartásával, a gyulladásos folyamatok gátlásával. Az életmódjuk mellett az egészséges bélflórájuk titka a jó bacikat tápanyaggal ellátó ún. prebiotikus élelmi rostok bőséges fogyasztásában rejlik! Lessük el ezt az egyszerű anti-aging taktikát: minden nap vigyünk be legalább 30 gramm élelmi rostot – többféle rost kombinációját, hogy kiaknázzuk a vízben nem oldódó rostok és a bélflórát tápláló prebiotikus rostok egymást kiegészítő szupererejét. Legyen étrendünk része rendszeresen többféle probiotikus élelmiszer: élőflórás tejtermék, fermentált zöldségek és gyümölcsök. A rostfogyasztást szép fokozatosan növeljük a megfelelő szintre! Különösen fontos a prebiotikus rostok napi bevitele: ilyet találunk például a hagymafélékben, csicsókában, articsókában, vagy a rostban gazdag növényekből kivont inulinban. A rostok mellé igyunk elég folyadékot is, csak így fejtik ki előnyös hatásukat!
Mindenki megöregszik – de nem mindegy, hogyan!
Az éveink számának előrehaladtával romlik szinte minden szervrendszer működése: mozgásszervi elváltozások, hanyatló hatékonyságú immunrendszer, csökkenő izomerő és csontsűrűség, krónikus anyagcserezavarok rontják az életminőséget.
A mostanra felnőtt generáció már nem fogadja el, hogy az öregedés egyet jelent a testi-lelki hanyatlással. Az élettartam 100 évnél hosszabbra nyújtása mellett hatalmas elánnal keresik a fiatalkori életminőség megőrzésének titkát. Hiszen milyen szuper lenne 80-90 éves korunkban is fitten, friss aggyal, de már kellő bölcsességgel és türelemmel felvértezve élvezni az életet!
Anti-aging: életmód és egy kis plusz
Az anti-aging mozgalom célja, hogy a fiatalkori csúcsformánkat hozzuk még sok-sok évtizeden át - és ez elsősorban nem a külsőről, a fiatalos arcról és alakról szól.
A hosszútávon megőrzött életminőség titka a jól működő immunrendszer, az egyensúlyban lévő hormonális működés és a hatékony anyagcsere, a megőrzött izomerő és rugalmasság, a szellemi frissesség és az egészséges psziché.
Az anti-aging életmód - túlmutatva a kozmetikai eljárásokon - magában foglalja a kiegyensúlyozott, mértékletes táplálkozást, a rendszeres testmozgást, a jó alvásminőséget, a krónikus stressz kerülését, és persze a harmonikus kapcsolatot embertársainkkal és a környezetünkkel.
Anti-aging medicina – helyiértékén kezelve
Az anti-aging medicina bővülő eszköztárral küzd az öregedés ellen: az antioxidáns hatású C- és E-vitamin, a hormonális egyensúly, anyagcsere és immunfunkció fenntartásában fontos D-vitamin, cink, króm és szelén, az omega-3 zsírsavak, a koenzim Q10 és a gyógynövénykivonatok a klasszikusok. Emellett sorra jelennek meg a “fiatalító” táplálék kiegészítők: glutation, karnozin, szuperoxid dizmutáz, alfa-liponsav… Terjednek az infúziós vitamin- és ásványi anyag kúrák, speciális anti-aging készítményekkel, hormonpótlással próbálják visszaforgatni az idő kerekét.
Legyünk realisták: az öregedés egy teljesen természetes és elkerülhetetlen folyamat, nincs csodaszer, amely teljesen megállítaná vagy elkerülhetővé tenné. A táplálálékkiegészítők, gyógynövények és gyógyszerkészítmények hatásossága egyénenként változó és soktényezős, így nem érdemes rágörcsölni a tökéletes kombináció megtalálására.
Ami biztos, hogy a saját egészségünkről való gondoskodás, a megfelelő étrend, benne a prebiotikus rostokkal, a sok mozgás, a stresszel való megbírkózás, a jó alvás és a derű az alap a fiatalosság megőrzéséhez.
Felhasznált irodalom:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Du Y, Gao Y, Zeng B, Fan X, Yang D, Yang M. Effects of anti-aging interventions on intestinal microbiota. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1994835. doi: 10.1080/19490976.2021.1994835. PMID: 34743658; PMCID: PMC8583001.
Askarova S, Umbayev B, Masoud AR, Kaiyrlykyzy A, Safarova Y, Tsoy A, Olzhayev F, Kushugulova A. The Links Between the Gut Microbiome, Aging, Modern Lifestyle and Alzheimer's Disease. Front Cell Infect Microbiol. 2020 Mar 18;10:104. doi: 10.3389/fcimb.2020.00104. PMID: 32257964; PMCID: PMC7093326.
Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, Yu KE, Knight R, Jeste DV, Nguyen TT. The Gut Microbiome, Aging, and Longevity: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 7;12(12):3759. doi: 10.3390/nu12123759. PMID: 33297486; PMCID: PMC7762384.
Palmas V, Pisanu S, Madau V, Casula E, Deledda A, Cusano R, Uva P, Loviselli A, Velluzzi F, Manzin A. Gut Microbiota Markers and Dietary Habits Associated with Extreme Longevity in Healthy Sardinian Centenarians. Nutrients. 2022 Jun 12;14(12):2436. doi: 10.3390/nu14122436. PMID: 35745166; PMCID: PMC9227524.
Pieroni A, Morini G, Piochi M, Sulaiman N, Kalle R, Haq SM, Devecchi A, Franceschini C, Zocchi DM, Migliavada R, Prakofjewa J, Sartori M, Krigas N, Ahmad M, Torri L, Sõukand R. Bitter Is Better: Wild Greens Used in the Blue Zone of Ikaria, Greece. Nutrients. 2023 Jul 21;15(14):3242. doi: 10.3390/nu15143242. PMID: 37513661; PMCID: PMC10385191.
Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.
