Ha próbáltál már fogyózni, biztos találkoztál a a kalóriadeficit fogalmával:
“Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amit elhasználsz, akkor szép fokozatosan lefogysz”.
Ez logikusan hangzik, ráadásul tudományosan igazolt a csökkentett energiatartalmú diéta hatásossága és jelentősége az elhízás és a többi, modern kori népbetegség kezelésének részeként.
De valami mégsem teljesen stimmel… mert sokan tapasztalnak ilyesmit:
“Egyre kevesebbet eszem, mégsem fogyok.”
“Lefogytam pár kilót, de több jött vissza.”
Ráadásul a sikertelen fogyókúrázó megkapja a környezetétől, hogy:
“Csak akaraterő kell a fogyáshoz”, meg, hogy
“Egyél kevesebbet, és akkor simán lefogysz”.
Miért nem működik mindenkinél a kalóriamegvonás?
Az alap, hogy ha fogyni szeretnél, akkor nem érdemes a szükségletednél jelentősen több kalóriát bevinned, mert az további súlygyarapodáshoz vezethet. De az energiatartalmon túl a bevitt tápanyagok forrásától, az étrend összetételétől, az anyagcserédet befolyásoló hatásoktól nem lehet elvonatkoztatni! A kalóriák mechanikus számolgatása elterelheti a figyelmedet arról, hogy a szervezeted egyedülálló, komplex rendszer.
A tested nem egy gép, ami adott üzemanyaggal mindig ugyanúgy működik.
Fogyás – bonyolultabb egy képletnél
Az egyéni energiafelhasználás dinamikusan változik, és szinte lehetetlen pontosan kiszámítani. A fitness applikációkban vagy egy táplálkozási tanácsadáson az alapanyagcsere energiaigényét az életkor, nem és a testparaméterek alapján számítjuk. A teljes energiafelhasználás rendszerint egy átlagos fizikai aktivitási mutatóval szorozva adódik. Ez az érték természetesen csak egy becslés, akként is kell kezelni.
Egy adott napon a fizikai aktivitásod jellege, időtartama, intenzitása mellett az elfogyasztott ételek jellemzői, a bélflórád összetétele, az inzulinérzékenységed, a stressz szinted, a kipihentséged is befolyásolja a bevitt kalóriák hasznosulását.
A Te esetedre kiszámított napi energiaigényt tekintsd egy tájékoztató, irányadó értéknek!
A bevitt kalóriák összege nem egyenlő a hasznosuló energiatartalommal
A tápanyagtáblázatok adatai az élelmiszerek fehérje, zsír és szénhidráttartalma alapján, kémiai-fizikai alapon kalkulált értékek. Nem veszik figyelembe az élettani folyamatok összetettségét, sőt, a számok szintjén egyenlőségjel van egy rostos zabkekszben vagy 3 kockacukorban lévő szénhidrát között.
Vegyük a zsiradékokat: csak a kalóriák alapján mindegyik kész katasztrófa a fogyókúrában… Ezt izgalmas kutatási eredmények cáfolják: kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú mandula és a diófélék hasznosuló energiatartalma jóval kisebb a tápértéktáblázatban szereplő értéknél. Az olívaolajban lévő egyik anyag pedig konkrétan “hízásellenes”: akadályozza az ételeinkből lebontott cukor zsírszövetté alakulását.
Ne zárj ki a magasabb energiatartalom miatt egészséges, rostban gazdag alapanyagokat, jó zsírokat! Ne válassz helyettük “technikailag” energiaszegényebb, de értékes tápanyagot nem nyújtó diétás üdítőket, édességeket!
Napi 30 gramm rost az egészséges testösszetételért
A számított kalóriatartalom mellett ugyanolyan fontos az ételeid beltartalma és a megfelelő, többféle rosttípusból álló rostbevitel.
A kiegyensúlyozott összetételű étrend megfelelő rostbevitellel elősegíti a jobb cukoranyagcserét.
Ez a testösszetétel és a fogyás szempontjából is kulcsfontosságú. Az étkezés utáni vércukor emelkedés és túlzott inzulinválasz az indokolatlan hízás egyik tényezője lehet. A “sunyiban” felhalmozódó zsigeri zsír tovább rontja az inzulinérzékenységet, ezzel beindulhat egy ördögi kör. A lehetséges következmények: deréktájra koncentrálódó zsírpárnák, később akár inzulinrezisztencia, zsírmáj és a metabolikus szindróma krónikus betegségei.
Ennek elkerülésében a rostok a legfőbb szövetségeseid – mérséklik az étkezés utáni vécrcukoremelkedést, lassítják a cukor felszívódását. Ez a békésebb vércukorgörbe mellett segít elkerülni a túlzott inzulinválaszt, az evés utáni “cukor-kómát” és az éhségrohamokat.
Figyelj a napi ajánlott 30 gramm rostfogyasztásra! Minden nap gondoskodj a cukoranyagcserére kedvező rostok beviteléről, ilyen például az inulin, a psyllium, a guar bab rostja és a pektin.
A bélflórád összetétele is számít
Gondolom, Te is átéltél vagy hallottál már ilyesmit:
“A kollégám bármennyit ehet, mégis sovány, én meg már attól hízom, ha ránézek egy sütire”.
Nem valami fair, de van, aki tényleg kevésbé hajlamos a hízásra. Ennek egyik tényezője az egyedi bélflóraösszetétel. Az ősi népekre jellemző mikrobiomhoz képest a modernkori ember bélflórája gyakran szegényesebb, egyensúlya felborul. A “túl jó” energiahasznosítással járó, “gyarapodást segítő” eltolódás esetén már minimális plusz energia is hízással járhat. A testtömegtartásban segítő bacik aránya javítható, azaz kedvezőbb anyagcsere érhető el a bélflóra egyensúly visszaállításával.
Támogasd a bélflórád egyensúlyát ún. prebiotikus rostokkal, mint például az inulin (hagymafélék, articsóka), a pektin (alma, körte, bogyósok) a béta-glükán (zab, árpa) és a guar bab rostja. A rostokat nem tárolja a szervezetünk, így ez mindennapos feladat!
Emésztés fronton is kell az odafigyelés
A korábbi túlkapások, a rendszertelen étkezési minta, a felborult bélflóra-egyensúly gyakran jár puffadással, hasmenéssel. A túl sok megvonással járó, szélsőséges diétáknál meg pont a székrekedés a kínos élmény. Hidd el, csak akkor fogod jól érezni magad a bőrödben, ha a túlsúly leadása mellett az emésztésed egészséges működésére is figyelsz. Ebben a megfelelő folyadékbevitel mellett a vízben nem oldódó rostok szupererejére számíthatsz. Amellett, hogy természetes méregtelenítők és segítenek a panaszmentes emésztésben, elnyújtják a telítettségérzetet. Így nem éhezel meg olyan gyakran, ami segít a rendszeres étkezési mintád fenntartásában.
Állítsd helyre az egészséges emésztésed vízben nem oldódó rostokkal. Beviheted például teljes értékű gabonafélékkel, de találsz belőle az útifűmaghéj psyllium néven ismert rostjában is.
Mozgás – rendszeresen, de nem túlvállalva
A napi rendszerességű mozgás nem csak azért kell, hogy kalóriát égess vele. A fizikai aktivitás nélküli fogyásnál jellemző az izomvesztés, és ez a rossz irányba változó testösszetétel a diéta utáni visszahízás, a jojó effektus egyik fő oka. Ha a rád szabott, örömmel végzett mozgásformával sikerül az izomszövet arányát növelned, akkor máris több energiát fogsz napi szinten elégetni, azaz könnyebben tartod a formád. Az egészséges testösszetétel bizonyítottan összefügg a kedvezőbb bélflóra-összetétellel, jobb közérzettel, alacsonyabb stressz-szinttel - azaz a mozgással több fronton is teszel magadért.
Mozogj minden nap – de ez ne büntetés legyen, találd meg a számodra örömet hozó mozgásformát! Fontos a fokozatosság, ha rögtön az elején túlvállalod magad, könnyen lesérülhetsz, ami megnehezíti az életmódváltást.
Lelki munka is szükséges lehet a sikerhez
Mostanra már biztosan egyetértesz, hogy a fenntartható fogyás több a kalóriamegvonásnál. A fenti szempontokat ismerve is hasznos lehet időnként naplózással követni az étrended tápértékadatait. Segíthet a valóban elfogyasztott mennyiség tudatosításában, az adagok becslésében, nyitottabbá tehet új alapanyagok, új receptek kipróbálására. Ha a táplálkozáshoz való viszonyodban vannak kihívások (pl. pótcselekvésként nassolás, stresszevés), akkor a kalóriaszámlálás átmenetileg talán segít, de csak tüneti kezelést jelent: érdemes szakember segítségével, önismereti terápiával utánajárni az okoknak.
Az ideális testtömeg és egészséges testösszetétel elérése és megtartása az étrend és a mozgás mellett önismereti munkát is jelenthet.
Fenntartható fogyás – take home message
A fenntartható fogyás egy dolgot biztosan elvár Tőled: az öngondoskodást. A siker érdekében koncentrálj a gyors fogyás helyett a hosszú távú egészségmegőrzésre:
- Figyelj az étrended változatosságára, mértékletességére, kerüld a szélsőségeket!
- Fontos a kalóriadeficit, de ne görcsölj rá a számokra!
- Napi 30 gramm, többféle típusból álló rostbevitel a fogyás fontos sikertényezője.
- Vízben oldódó rostokkal javíthatod a cukoranyagcseréd.
- Prebiotikus rostok segítenek a bélflóra-egyensúlyod helyreállításában.
- Vízben nem oldódó rostokkal tehetsz az egészséges emésztésedért.
- Mozogj minden nap a jó közérzetért és az egészséges testösszetételért!
Felhasznált irodalom:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26581681.
Claro-Cala CM, Jiménez-Altayó F, Zagmutt S, Rodriguez-Rodriguez R. Molecular Mechanisms Underlying the Effects of Olive Oil Triterpenic Acids in Obesity and Related Diseases. Nutrients. 2022 Apr 12;14(8):1606. doi: 10.3390/nu14081606. PMID: 35458168; PMCID: PMC9024864.
Enders, Julia: Gut: The Inside Story of Our Body's Most Under-Rated Organ. 2017 Scribe Publications
Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 Jul 3. PMID: 22760558; PMCID: PMC3396444.
