Letné výzvy – ako si užiť leto bez nadúvania a nadbytočných kíl

Nemusíte mať kŕče, ale dávajte si pozor na príjem vlákniny!

Leto, rovnako ako obdobie sviatkov na konci roka, zvyčajne úplne naruší váš bežný jedálniček. Počas sviatkov, večerných programov v prírode a výletov si doprajú aj tí, ktorí inak jedia vedome. S tým nie je problém, toto je čas na oddych a načerpanie nových síl! Oplatí sa venovať pozornosť podpore črevnej flóry a dostatočnému príjmu vlákniny aj v lete, pretože vláknina je nielen účinná proti nadbytočným kilogramom, ktoré sa hromadia počas sviatkov, ale pomáha aj udržiavať dobré zdravie a správne trávenie!

Toto sú myšlienky, ktoré ma pri tejto téme napadnú najčastejšie – možno vás zaujíma aj jedna z týchto otázok?

• V tejto chvíli nechcem spĺňať žiadne očakávania, chcem si oddýchnuť – ako sa môžem cítiť dobre, ak si musím dávať pozor na príjem vlákniny?

• Ako sa môžem starať o rovnováhu črevnej flóry, ak cestujem a nejem svoju obvyklú stravu?

• Počas dovolenky často trpím nadúvaním, hnačkou alebo zápchou - čo môžem urobiť, aby som tomu predišiel?

Ak budete postupovať čo i len jednou alebo dvoma z nasledujúcich rád a praktických tipov, už tým urobíte veľa pre udržanie rovnováhy črevnej flóry. Vaša zdravá a pokojná črevná flóra vám zase pomôže užiť si leto v dobrej kondícii, bez nadúvania alebo tráviacich ťažkostí.

Občerstvenie bohaté na vlákninu – oživte si plážové menu!

Nie je čo skrášľovať – obsah vlákniny nie je silnou stránkou plážového bufetu, obsah vlákniny v langošoch, hotdogoch, hamburgeroch, vyprážaných klobásach a hranolkách je zanedbateľný.

• Vyvážte stravu s nízkym obsahom vlákniny počas dňa raňajkami alebo desiatou bohatou na vlákninu, ktorá podporuje črevnú flóru.

• Pred odchodom na pláž si rýchlo zasýtite hlad a zasýtite sa vlákninou vďaka vlákninovému pudingu s kombináciou niekoľkých druhov vlákniny, obohatenému o ovocie a semienka, alebo probiotickému jogurtu s ovocím a ovsenými vločkami.

• Na obed si ako prílohu namiesto chleba alebo hranolčekov vyberte varenú kukuricu alebo sladký zemiak. Kyslé uhorky dokonca vyživujú vašu črevnú flóru!

• Nájdite si dve minúty, zbaľte si vopred občerstvenie alebo si nájdite obchod so zmiešaným tovarom či zeleninou blízko pláže. Takto si môžete zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny aspoň pri desiatu s čerstvým ovocím, tekvicovými semienkami s vysokým obsahom vlákniny alebo nesolenými arašidmi.

Príjem vlákniny počas cestovania

Dostatočný príjem vlákniny si môžete zabezpečiť aj počas dlhých ciest autom alebo lietadlom – to je obzvlášť dôležité kvôli nepriaznivým účinkom dlhého sedenia na trávenie!

• Občerstvenie dostupné na letiskách a čerpacích staniciach, ktoré je zvyčajne bohaté na cukor a soľ, zvyčajne nie je dobrým zdrojom vlákniny – ak je to možné, vyhýbajte sa mu!

• Môžete si to pripraviť vopred v aute a vziať si to do lietadla v kabelke: mandle alebo zmes olejných semienok, pár sliviek a trochu otrubových krekrov v malej plastovej krabičke.

• Pite veľa vody – na to sa pri cestovaní ľahko zabúda!

Inteligentná voľba v hoteli, reštaurácii

Bufetové jedlá sú typické pre balíčky all inclusive alebo raňajky a večere. To je dobrá správa, pretože zvyčajne je v ponuke veľa rôznych potravín bohatých na vlákninu.

• Na raňajky si vyberte celozrnné pečivo a k sendviču alebo vaječnému jedlu zjedzte veľa zeleniny.

• Ak máte chuť na niečo sladké, hľadajte nesladené, prírodné cereálie: posypané nesladeným bielym jogurtom, ovocím a semienkami, získate potrebný príjem vlákniny.

• Ako hlavné jedlo môžete namiesto bielej ryže alebo hranolčekov použiť tvrdé cestoviny, grilovanú zeleninu alebo šalát ako prílohu.

• Pri každom hlavnom jedle by mala aspoň jedna tretina vášho taniera tvoriť zelenina, šalát alebo nakladaná zelenina!

• Vyberajte ľahšie, ovocno-tvarohovo-jogurtové verzie dezertov a s porciami buďte striedmi!

Čo mám jesť, ak je surová zelenina a ovocie zakázané?

Ak dovolenkujete na mieste, kde sa neodporúča konzumovať surové šaláty, zeleninu a ovocie, venujte zvláštnu pozornosť ochrane črevnej flóry a dostatočnému príjmu vlákniny!

• Dužina tepelne upravenej zeleniny a ľahko šúpateľného ovocia je cenným zdrojom vlákniny. Môžete si tiež pochutnať na balených mandliach, kešu orieškoch, pistáciách alebo tmavej čokoláde s vysokým obsahom kakaa.

• Z domu si môžete priniesť vlákninový doplnok, ktorý obsahuje aj prebiotické vlákniny dôležité pre vašu črevnú flóru – nápoj alebo puding z neho môže byť stabilným zdrojom vlákniny počas celého sabatu.

• Oplatí sa zaradiť do svojho jedálnička doma mliečne výrobky s živou flórou a fermentovanú zeleninu, a to už týždeň alebo dva pred cestou – týmito probiotickými jedlami môžete tiež posilniť odolnosť svojho tráviaceho systému.

Sladké zdroje vlákniny – nemusíte sa vzdať ani zmrzliny!

Zmrzlina a zmrzlina tiež nie sú mimo zoznamu, v skutočnosti môžu studené pochúťky prispieť k vášmu dennému odporúčanému príjmu vlákniny:

• Medzi cenné zdroje vlákniny patria maliny, jahody a broskyne, ale dobrou voľbou je aj pravá horká čokoláda a orechy – tie druhé majú miernejší účinok na zvýšenie hladiny cukru v krvi vďaka vyššiemu obsahu tuku.

• Požiadajte o maximum. Dajte si dve kopčeky zmrzliny v pohári na chôdzu namiesto kornútku z bielej múky a potom sa aspoň pol hodiny hýbte – tak sa vám zmestí porcia do každého dňa vašej dovolenky.

• Počas letných všedných dní si môžete doma vyrobiť zmrzlinu z ovocia a probiotického jogurtu, posypať ju kokosovými lupienkami, mandľovými lupienkami alebo tmavou čokoládou.

• Svoj kokteil s vysokým obsahom vlákniny môžete obohatiť týmito lahodnými prísadami, takže si môžete vychutnať kombináciu viacerých vlákien ako mrazený dezert.

Cvičenie pre zdravú črevnú flóru

Každodenná fyzická aktivita je rovnako dôležitá pre vaše zdravé trávenie a „uspokojenú“ črevnú flóru. Ak je veľmi horúco a musíte pracovať v meste, môžete sa vybrať na večerné prechádzky, vyskúšať skákanie na trampolíne alebo lezenie po stene v ochladenej, vnútornej miestnosti. Ak je miernejšie počasie, záhradkárčenie, cyklistika alebo dokonca strieľanie peria sa dajú robiť bez cestovania. Pravidelné a veselé cvičenie nielen zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, ale má aj preukázateľne pozitívny vplyv na črevnú flóru. A ak sa chystáte na dlho očakávanú dovolenku a nebudete sa len tak celý deň povaľovať, ale budete sa venovať turistike, plávaniu, skákaniu do vody a leňošeniu na pláži, tak sa vám ľahko zmestia langoše a zmrzlina.

Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020