Mikrobióm a nervový systém – prečo je ťažké prestať s prejedaním sa?

Rovnováha tráviaceho mikrobiómu, t. j. črevnej flóry, je nevyhnutná pre udržanie zdravia nášho tela a predchádzanie chronickým ochoreniam . Zoznam priaznivých účinkov mikrobiómu je dlhý: črevné baktérie produkujú vitamíny, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom fermentáciou vlákniny, zabezpečujú normálny metabolizmus sacharidov, udržiavajú integritu črevnej steny a podporujú normálne fungovanie imunitného systému. Okrem vplyvu na fungovanie nášho tela sa v posledných rokoch do popredia dostal aj zložitý vzťah medzi mikrobiómom a nervovým systémom a vplyv črevnej flóry na našu psychiku a náladu – poďme sa spoločne pozrieť na tieto úžasné javy!

„Druhý mozog“

Tráviaci systém je centrom produkcie energie v našom tele, ktorá je nevyhnutná pre naše prežitie. Efektívne a dobre fungujúce trávenie je kľúčové pre náš evolučný úspech: preto neprekvapuje, že má svoje vlastné kontroly.

Takzvaný „druhý mozog“ obklopujúci naše tráviace orgány. Pol miliardy nervových buniek enterického nervového systému je schopných riadiť proces príjmu a trávenia potravy nezávisle od mozgu a centrálneho nervového systému.
Má priame telefónne spojenie s mozgom: vlákna nášho najdlhšieho nervu, blúdivého nervu – ktorý je spojený aj s mnohými ďalšími dôležitými orgánmi – obopínajú tráviace orgány a udržiavajú obojsmerný tok informácií medzi mozgom a črevným nervovým systémom.

Dôležitosť „druhého mozgu“ siaha ďaleko za rámec regulácie trávenia: Hoci nie je schopný robiť rozhodnutia ani formovať myšlienky, jeho komplexný vzťah s črevnou flórou zohráva úlohu v našej nálade, emóciách a dokonca aj v našej hmotnosti !

Os črevo-mozog: Urobia nás dobrí chlapci šťastnými?

Komunikačné spojenie medzi črevom a mozgom, ktoré zabezpečuje blúdivý nerv, je známe už dlho. Až výskum v posledných rokoch však odhalil, že komplexná komunita mikroorganizmov, ktoré obývajú náš tráviaci systém, mikrobióm, je tiež dôležitým hráčom v tejto konverzácii: tzv. informácie, požiadavky a pokyny prúdia tam a späť pozdĺž osi črevo-mozog – a prevažne nie z mozgu do čreva, ale naopak! Mozog formuje zloženie mikrobiómu reguláciou tráviaceho a imunitného systému, zatiaľ čo mikrobióm ovplyvňuje aj funkciu mozgu prostredníctvom nervových signálnych molekúl, bakteriálnych metabolitov a svojich účinkov na imunitný systém. Páni, toto je veľmi zložité... ale aký to má význam v každodennom živote?
Nuž, faktom je, že mikrobióm prostredníctvom svojho vplyvu na mozog môže ovplyvniť naše správanie, emócie a výživu ! Je to prekvapujúce, ale 90 % serotonínu, známeho ako „hormón šťastia“, a viac ako polovica dopamínu, známeho ako „hormón šťastia“, je produkovaná obyvateľmi mikrobiómu!
Mikrobióm teda ovplyvňuje náš spoločenský život, našu reakciu na stres, našu úzkosť a dokonca sa spája so závislosťou od čokolády a prejedaním sa ! Hoci sa súvislosti doteraz potvrdili predovšetkým v experimentoch na zvieratách, výsledky môžu viesť k novému prístupu v liečbe napríklad obezity a úzkostno-depresívnych symptómov .

Mikrobióm je rád, že vás má za priateľa.

Je v záujme malých obyvateľov mikrobiómu, aby sa šírili, preto je pre nich prospešné, ak sa ľudia správajú ako sociálne bytosti a prichádzajú do priameho kontaktu so svojimi blížnymi. Na základe štúdií na zvieratách sa predpokladá, že zdravý mikrobióm pomáha vytvárať vzťahy, udržiavať väzby a zvládať stres. U myší so sterilným tráviacim systémom sa pozorovalo, že nedokážu spolupracovať so svojimi rovesníkmi, vykazujú príznaky úzkosti, depresie a dokonca aj autizmu a majú vyššie hladiny stresových hormónov v krvi. Po tom, čo sa ich tráviaci systém nasýtil dobrými baktériami, sa tieto behaviorálne znaky znížili – čo znamená, že mikrobióm môže ovplyvniť reakciu nervového systému na stres a naše sociálne fungovanie vo všeobecnosti.

Narušená rovnováha mikrobiómu za úzkosťou a depresiou
Prečo je toto prepojenie mikrobiómu a mentálneho stavu dôležité? Takmer 10 % svetovej populácie trpí úzkosťou a depresiou, ktoré dramaticky znižujú kvalitu života a nepriaznivo ovplyvňujú medziľudské vzťahy. U pacientov sa zistil charakteristický rozdiel v mikrobióme, s väčším počtom zápalových druhov a menším počtom druhov produkujúcich prospešné mastné kyseliny. Predpokladá sa, že tieto zápalové signály ovplyvňujú aj funkciu mozgu prostredníctvom črevno-mozgovej osi, čo prispieva k rozvoju psychických porúch. Procedúry zamerané na obnovu mikrobiómu vám tak môžu dokonca pomôcť znovu získať duševnú rovnováhu!

Váš mikrobióm vám hovorí, čo chcete jesť

Už vieme, že zloženie a rozmanitosť mikrobiómu je určená našou stravou – a preto je dôležité pravidelne a denne konzumovať rôzne druhy vlákniny, ktoré vyživujú dobré baktérie ! O čom sme doteraz vedeli menej: dominantné baktérie v našom mikrobióme chcú prežiť a množiť sa a na to potrebujú živiny v hrubom čreve. Potraviny bohaté na cukor a tuk, dobrý zdroj energie, pomáhali ľudstvu prežiť na úsvite času – a ľudské prežitie bolo prospešné aj pre našich spolubývajúcich v črevnej flóre. Naše telo je zložité: takéto potraviny spúšťajú produkciu hormónu šťastia: tento dobrý pocit stimuluje človeka k tomu, aby si tieto potraviny zamiloval a vyhľadával ich. Baktérie črevnej flóry sa odvtedy snažia zabezpečiť si vlastné prežitie – aj za cenu ovplyvňovania našich stravovacích návykov. Ako to dosiahnete?

Prejedanie sa, neúspešné diéty… nie je to nedostatok vôle!

Ovplyvňujú našu túžbu po jedle prostredníctvom správ posielaných do mozgu, čím vyvolávajú chuť na živiny, ktoré sú pre ne prospešné – ale pre konkurenčné baktérie nepriaznivé. Existujú baktérie, ktoré „skáču“ na cukor, niektoré na komplexné sacharidy a niektoré na určité mastné kyseliny. Môžu nám dokonca spôsobiť pocit nepokoja a nevoľnosti, ktorý sa zmierni len konzumáciou požadovaných potravín. Ich metódy sú rozmanité: okrem našej nálady môžu ovplyvniť aj pocit sýtosti a vnímanie chuti . Pokiaľ tieto účinky podporujú prežitie človeka a dostatočný príjem energie, sú pre nás prospešné. Ak sa však naruší rovnováha črevnej flóry a jej rozmanitosť sa zníži, určité baktérie sa môžu stať dominantnými. V tomto bode už vyššie opísaný účinok nie je taký príjemný: môže viesť k prejedaniu sa, neustálej chuti na sladké, mastné jedlá a nadmernému príjmu kalórií, čo je priama cesta k obezite a s ňou spojeným chronickým ochoreniam. Inými slovami, zdržanie sa prejedania sa nezávisí (len) od sily vôle: okrem psychologických faktorov mikrobióm tiež „hackuje“ naše stravovacie návyky .

Výsledky výskumu sú sľubné: jedného dňa by dokonca mohlo byť možné znížiť prevalenciu baktérií v mikrobióme, ktoré „milujú“ sladké a mastné jedlá , prostredníctvom cielenej probiotickej liečby alebo transplantácie mikrobiómu , čím sa zníži chuť na sladké a nadmerný príjem energie, ktorý vedie k obezite.

Ako komunikujeme s mozgom prostredníctvom črevnej flóry?

Akým prirodzeným spôsobom môžeme zasiahnuť do komunikácie medzi črevami a mozgom? Poznáme úlohu probiotických potravín pri podpore črevnej flóry , ale stále máme málo údajov o účinkoch probiotík na funkciu mozgu. Vo veľkej štúdii denná konzumácia probiotického jogurtu merateľne znížila stresovú reakciu subjektov už po 30 dňoch, čo znamená, že podporovaní obyvatelia mikrobiómu môžu skutočne ovplyvniť to, ako vnímame potenciálne stresory vo svete. Hoci sa zatiaľ nepreukázalo, že probiotiká dokážu znižovať úzkosť a depresiu v rovnakej miere ako lieky, dosiahli sa merateľné výsledky, napr. S doplnením bifidobaktérií (navyše bez vedľajších účinkov liekov). Probiotiká, ktoré ovplyvňujú aj psychický stav – psychobiotiká – predstavujú vzrušujúcu novú oblasť výskumu!

Čo robíme určite pre dobro: denný režim s dostatkom vlákniny pre zdravú črevnú flóru
Okrem pravidelnej konzumácie probiotických potravín (ako sú produkty so živou flórou, fermentovaná zelenina) môžeme pre udržanie zdravého mikrobiómu urobiť veľa aj konzumáciou aspoň 30 gramov vlákniny denne, podľa odporúčania . Gélovité vlákna psyllia, ako aj nerozpustné vlákna nachádzajúce sa v strukovinách, semenách a celozrnných obilninách, podporujú správne fungovanie tráviaceho systému a pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam tým, že podporujú metabolizmus cholesterolu a cukru a odstraňujú škodlivé metabolické produkty.

Fermentovateľné, takzvané, živiny pre dobré baktérie. Prebiotická vláknina (ako je inulín, pektín a guarová múka) pomáha udržiavať rovnováhu mikrobiómu a môže inhibovať rast škodlivých baktérií . A teraz vieme, že ak je rovnováha črevnej flóry v poriadku, môžeme byť ešte šťastnejší. Stojí za to venovať tomu pozornosť, však? No tak, vlákna!

 

Ďakujem Erzsébet Soltész za ďalší skvelý článok! 😊



Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm

Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.

Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.

Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne stravovacie poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.

Referencie:
Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Je stravovacie správanie manipulované gastrointestinálnou mikrobiotou? Evolučné tlaky a potenciálne mechanizmy. Bioeseje . 2014;36(10):940-949. doi:10.1002/bies.201400071

Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. Os črevo-mozog: interakcie medzi enterickou mikrobiotou, centrálnym a enterickým nervovým systémom. Ann Gastroenterol . 2015;28(2):203-209.

Martin, AM, Yabut, JM, Choo, JM, Page, AJ, Sun, EW, Jessup, CF, ... & Keating, DJ (2019). Črevný mikrobióm reguluje homeostázu glukózy v hostiteľovi prostredníctvom periférneho serotonínu. Zborník Národnej akadémie vied , 116 (40), 19802-19804.

Schmidt C. Duševné zdravie: myslenie z hĺbky duše. Príroda. 26. februára 2015;518(7540):S12-5. doi: 10.1038/518S13a. PMID: 25715275.

Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. Črevná mikrobiota pri úzkosti a depresii - Systematický prehľad. Clin Psychol Rev. 2021 február;83:101943. doi: 10.1016/j.cpr.2020.101943. Epub 29. októbra 2020. PMID: 33271426.

Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020

https://neurosciencestuff.tumblr.com/post/38271759345/gut-instincts-the-secrets-of-your-second-brain

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432814004768?via%3Dihub

http://www.pnas.org/content/108/38/16050 https://www.scientificamerican.com/article/mental-health-may-depend-on-creatures-in-the-gut/