Starostlivosť o seba začína tu: chráňte svoje zdravie vlákninou!

Vláknina: nehádžte ich do jedného kusu!

Vláknina je rovnaká v dvoch dôležitých ohľadoch: nedokážeme ju stráviť a pri pravidelnej konzumácii je prospešná pre naše zdravie.

Ale rôzne typy vlákien sú všetky samostatné osoby! Líšia sa štruktúrou, správaním v našom tráviacom trakte a fyziologickými výhodami, a preto je dôležitá rozmanitosť príjmu vlákniny.

Zdravotné benefity vlákniny môžete maximalizovať konzumáciou kombinácie rôznych druhov vlákniny.

Ukážeme, že
- aký druh vlákniny by ste mali denne konzumovať
- z čoho ich môžete importovať a
- na čo si dať pozor pri zvyšovaní príjmu vlákniny.

Dva hlavné typy vlákien

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa v tekutom obsahu tráviaceho traktu, takže si zachováva jeho štruktúru a podporuje trávenie. Vďaka svojim sýtiacim, detoxikačným a tráviacim účinkom sú dobré pri zápche, môžu zmierniť nadúvanie a pri pravidelnej konzumácii môžete ľahšie dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť.

Vo vode rozpustné vlákniny sa dodávajú v malých aj veľkých veľkostiach, s priamymi, rozvetvenými a stočenými štruktúrami, ale sú si podobné v tom, že sa tráviacim traktom pohybujú v rozpustenom stave a menia sa na hustý želé. Väčšinu z nich môžu baktérie črevnej flóry využiť ako živiny a tieto fermentovateľné vlákniny si zaslúžia označenie prebiotikum.

Každodennou konzumáciou takýchto prebiotických vlákien podporujete rovnováhu črevnej flóry, ktorá je kľúčom k dobrému metabolizmu a zdravému imunitnému systému. Vo vode rozpustná vláknina tiež reguluje vstrebávanie cukru a cholesterolu, takže ak ju budete konzumovať denne, môžete očakávať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a priaznivejší cholesterolový profil.

Víťazná stratégia: konzumujte prebiotickú vlákninu a nerozpustnú vlákninu každý deň.

Čo obsahuje nerozpustnú vlákninu?

Vo vode nerozpustná celulóza a hemicelulóza sú takzvané „primárne vlákniny“, predtým boli jediné klasifikované ako potravinové vlákniny. Nachádzajú sa v mnohých rastlinných potravinách a ako bonus vám poskytujú aj niekoľko druhov vo vode rozpustnej vlákniny:

- Celé zrná, ako napríklad chlieb a pečivo z celozrnnej múky, ako aj ovsené vločky, ovsené otruby, pšeničné otruby, jačmeň, quinoa, proso, amarant
- Sušené strukoviny, ako napríklad šošovica, fazuľa a hrach
- Zelený hrášok, zelená fazuľka a karfiol
- Zemiaky a sladké zemiaky
- Orechy a mandle
- Olejnaté semená, ako sú ľanové semienka, slnečnicové semienka, sezamové semienka a tekvicové semienka
- Kakaový prášok, horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa
- Kokosové vločky a kokosová múka

Čo obsahuje prebiotickú vlákninu?

Medzi bežné potravinové zdroje prebiotických vlákien, ktoré podporujú črevnú flóru, patria: takmer všetka zelenina a ovocie ich obsahujú. Snažte sa o rozmanitosť, aby ste okrem konzumácie vlákniny zvýšili aj príjem vitamínov a minerálov!

Pozrime sa na tri z mnohých typov:
- Inulín: Ľahko fermentovateľná vláknina, takže u ľudí citlivých na inulín môže spočiatku spôsobiť nadúvanie. Najviac sa ho nachádza v cibuli, topinamburoch, čakanke a klíčkoch. Asi najväčšou výzvou pri každodennom zaraďovaní inulínu zo zeleniny je, že je to skvelá živina pre črevnú flóru!
- Beta-glukán: nachádza sa v obilninách, najlepšími zdrojmi sú ovos a jačmeň. Preukázateľne znižuje cholesterol. Nemalo by sa zamieňať s imunoaktívnou látkou nachádzajúcou sa v niektorých hubách, ktorá sa tiež nazýva beta-glukán.
- Pektín: ľahko dostupný vo forme jabĺk, hrušiek, dule a bobúľ. Jeho želírujúci účinok využívame pri výrobe džemu. Spôsobuje menej nadúvania ako iné vlákniny.

Starostlivosť o vlákna

Stovky druhov baktérií, ktoré tvoria vašu črevnú flóru, majú rôznu chuť: rôzne baktérie sa živia rôznymi prebiotickými vláknami. Preto sa odporúča konzumovať rôzne rastlinné zdroje vlákniny, čo zabezpečí, že získate nerozpustnú vlákninu, ako aj prebiotickú vlákninu.

Tu je návod, ako si zvýšiť príjem vlákniny:

• Ak ste jedli stravu s nízkym obsahom vlákniny, postupne si zvyšujte svoj tréningový plán zameraný na vlákninu. Spočiatku môžete pociťovať dočasné nadúvanie, ale nemusíte sa obávať žiadnych závažných vedľajších účinkov.
• Striedajte zdroje vlákniny v rámci jedla: ovocie sa môže hodiť k orechom, strukoviny k zelenine, objavte nové druhy obilnín!
• Aby ste dosiahli odporúčaný denný príjem 30 gramov vlákniny, musíte ju zaradiť do každého jedla, pretože vláknina sa v tele neukladá. To zodpovedá 5 – 10 gramom vlákniny na jedno jedlo. Nie je to vždy jednoduché pripraviť, preto buďte pri nakupovaní a výbere ingrediencií opatrní!

Ktorá vláknina je dôležitá a prečo? – Vezmi si domov správu 😊
- V rámci odporúčaného denného príjmu 30 gramov vlákniny treba každý deň kombinovať niekoľko druhov vlákniny.
- Nerozpustná vláknina vám pomáha dosiahnuť zdravú hmotnosť a zlepšuje trávenie.
- Vo vode rozpustná vláknina vám poskytuje pokojnejšiu krivku hladiny cukru v krvi a priaznivejší profil cholesterolu.
- Vďaka ich prebiotickému typu podporujete rovnováhu črevnej flóry, ktorá je jedným z hlavných pilierov udržania vášho zdravia.

Použité zdroje:
Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020