Módne diéty prichádzajú a odchádzajú... Niektoré majú zakázaný chlieb, zemiaky a cestoviny, iné cukor a lepok, alebo v dnešnej dobe takmer všetky sacharidy... 😖
 
Jedna vec je vždy konštantná, SĽUB: funguje to rýchlo a isto!
V porovnaní s tým to nie je až také povzbudivé, ale je pravda, že to, čo sa ukladalo ako nadbytočné tukové tkanivo počas niekoľkých rokov, sa nedá stratiť za mesiac alebo dva. Navyše, náhle zmeny v stravovaní a extrémne obmedzenia sa môžu vypomstiť a stratené kilogramy sa budú vkrádať späť spolu s ich priateľmi. 🤝🏼
 
Na druhej strane, strava s vysokým obsahom vlákniny vám v skutočnosti pomáha dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť. ⚖

- Chceli by ste schudnúť pár kíl a už ich nikdy nepribrať?
- Chceli by ste sa cítiť lepšie vo svojej koži?
- Je dôležité starať sa o svoje zdravie medzitým?
- Zaujíma vás, ako s tým pomáha životný štýl zameraný na príjem vlákniny?

Ak áno, čítajte ďalej! 😊

Ako vláknina pomáha pri chudnutí?

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim systémom v nezmenenej forme, čím zvyšuje pocit sýtosti. To spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že neskôr budete cítiť hlad. V celozrnných obilninách, orechoch, olejnatých semenách atď. Vláknina nachádzajúca sa v zelenej fazuľke, zemiakoch, karfiole, kokose a kakau vám pomôže cítiť sa sýti aj pri bežných porciách a vyhnúť sa otváraniu dvierok chladničky večer.

Vo vode rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sušených strukovinách, ovocí, obilninách, chia semienkach a psylliu, vytvára v tráviacom trakte akýsi želé, čím spomaľuje zvyšovanie hladiny cukru v krvi. Prečo je to dôležité? So stabilnejšou hladinou cukru v krvi máte dobrú šancu vyhnúť sa náhlym, neúmerne vysokým hladinám inzulínu, ktoré sú jednou z hlavných príčin neúmyselného priberania na váhe a hromadenia viscerálneho tuku.

Čo má vaša črevná flóra spoločné s vašou hmotnosťou?

Rovnováhu črevnej flóry môžete podporiť konzumáciou dostatočného množstva vlákniny, aspoň 30 gramov denne. Keďže priaznivé účinky rôznych druhov vlákien sa navzájom dopĺňajú a posilňujú, je dôležité vždy zaradiť do svojho jedálnička kombináciu rôznych druhov vlákien. 💪🏼

Početné štúdie ukázali, že ak je „počet“ dvoch typických bakteriálnych kmeňov v črevnej flóre nevyvážený, priamo to ovplyvňuje energetickú bilanciu a je to spojené s obezitou. Podiel baktérií patriacich do kmeňov Firmicutes a Bacteriodetes je vyšší u obéznych ľudí – v tomto prípade je ťažšie schudnúť aj pri miernom príjme energie. Hoci neexistuje definitívny recept na zlepšenie tohto pomeru, rôzne zdroje vlákniny a probiotické potraviny obsahujúce dobré baktérie môžu pomôcť obnoviť priaznivé zloženie črevnej flóry.
Navyše, vaša črevná flóra komunikuje s vaším mozgom a pečeňou prostredníctvom priamej telefónnej linky: tzv. Ovplyvňuje vašu citlivosť na inzulín prostredníctvom osi črevo-mozog a črevo-pečeň. Najlepšou stratégiou prevencie a liečby inzulínovej rezistencie, ktorá je často sprevádzaná vysokými hladinami inzulínu a tvrdohlavou nadváhou, je teda strava podporujúca črevnú flóru s dostatkom vlákniny! ⚔

Ako NEDRŽAŤ diétu?

Slovo „diéta“ naznačuje, že ide len o dočasnú vec, o „liečbu“. To vyvoláva dojem, že si toto obdobie odmietania musíte len pretrpieť a potom, keď úspešne schudnete, môžete zabudnúť na všetky otravné obmedzenia. ❌

Extrémne diéty, ktoré vylučujú celé skupiny potravín, môžu narušiť rovnováhu črevnej flóry. Zlý, monotónny jedálny lístok, neúmerne vysoký príjem bielkovín a tukov a strava s nízkym obsahom vlákniny môžu poškodiť integritu črevnej steny a výsledný syndróm deravého čreva môže byť rizikovým faktorom zápalových ochorení, alergií a autoimunitných ochorení.

Náhle vysadenie sacharidov môže spôsobiť, že vaša štítna žľaza prejde do akéhosi stavu „hibernácie“, čo môže mať negatívny vplyv na spotrebu energie: stratená hmotnosť sa v dôsledku spomaleného metabolizmu rýchlo vráti. ♻

Okrem narušenia metabolizmu je súčasťou jojo efektu aj emocionálna horská dráha: sebatrýznenie spojené s diétami sa môže zmeniť na prejedanie sa a neustálu sebakontrolu a nutkavé kalkulácie nahradí sebaodmeňovanie jedlom, ktoré ste doteraz jedli. Môže pomôcť, ak si nebudete plánovať na krátke obdobie, ale postupne do svojho každodenného života začleníte zdravé a celoživotné návyky zamerané na príjem vlákniny.

Ako postupne budovať stravu s dôrazom na vlákninu?

Vyvážená strava s dostatkom vlákniny nie je kampaň – je to pestrá, pestrá a striedma strava, v ktorej si obohatíte jedálniček o chutné zdroje vlákniny a probiotické potraviny, ktoré posilňujú prospešné baktérie.
Vďaka sýtiacemu účinku vlákniny si môžete udržať normálne, mierne porcie a vyhnúť sa hlodajúcemu hladu, ktorý vedie k prejedaniu sa. 🍔

Na začiatok doplňte každé jedlo kombináciou rôznych vlákien, ako napríklad:

- na raňajky si môžete dať čerstvú zeleninu v sendviči z celozrnného chleba,
- o desiatej zjedzte pár mandlí a domáce ovsené sušienky s ovocím,
- na obed si ako prílohu vyberte grilovanú zeleninu alebo si k hlavnému jedlu dajte porciu fermentovanej zeleniny,
- ako desiatu si môžete dať lyžicu jogurtu s živou flórou, navrchu ovocie a ovsené vločky,
- vaša večera by mala obsahovať veľkú porciu šalátu, posypaného prírodnými tekvicovými semienkami a sezamovými semienkami.

Namiesto prípravy tradičných maďarských jedál by ste mali do svojho jedálnička zaradiť sušené strukoviny, kapustu a cibuľu bohaté na vlákninu ako súčasť ľahších jednochodových jedál, zeleninových jedál, šalátov a nátierok.

Postupne zvyšujte príjem vlákniny: Takto sa zníži pravdepodobnosť nadúvania a plynatosti a nezabudnite piť dostatok tekutín! 💧

A čo cukor?

Poďme sa porozprávať o cukre... Väčšina diét považuje cukor za hlavného nepriateľa. Nadmerný príjem cukru naozaj nie je dobrý, ale rozlišujme medzi prírodnými zdrojmi cukru a potravinami obsahujúcimi veľa pridaného cukru. Množstvo cukru konzumovaného vo forme ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov je súčasťou vyváženej stravy – v malých dávkach sa môže zahrnúť aj v prípadoch inzulínovej rezistencie, cukrovky a chudnutia. Vždy kombinujte prírodné zdroje cukru s vlákninou, trochou bielkovín a tukov – to pomôže zmierniť nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu. 📈

Okrem sladkostí obsahujúcich až 20 – 50 % cukru by sa naozaj malo vyhýbať koncentrovaným zdrojom cukru, ako sú sirupy, cukríky a sladené nápoje – jedným z hlavných pravidiel je, že váš príjem tekutín by mal byť predovšetkým voda! 💧

Prečo sú umelé sladidlá zlé?

Okrem vyhýbania sa cukru by bolo dobré jesť ho menej: milióny čokolád, sušienok, neapolských, ovocných jogurtov a zmrzlín bez cukru sa zdajú byť spoľahlivým riešením: tie sú najčastejšie ochutené umelými intenzívnymi sladidlami a maltitolom. Energetický obsah je niekedy vyšší ako v bežnej verzii kvôli vyššiemu obsahu tuku a významný môže byť aj obsah sacharidov a účinok ďalších zložiek, ako je múka alebo mlieko, na zvýšenie hladiny cukru v krvi. To znamená, že ich nemôžete jesť bez krku, môžete ich zaradiť do jedálnička len príležitostne, ako doplnok stravy.
Mnoho ľudí nahrádza sladené nealkoholické nápoje diétnymi verziami sladenými aspartámom, sukralózou, cyklamátom sodným a inými sladidlami v domnení, že im to „beztrestne“ dodá lahodnú sladkú chuť. 🍬

Je dokázané, že sladká chuť (aj bez prítomnosti cukru) môže spustiť inzulínovú reakciu – to znamená, že môžeme narušiť rovnováhu nášho hormónu zodpovedného za rast a ukladanie tukového tkaniva. Namiesto „nulových“ kalorických nealkoholických nápojov a ochutených minerálnych vôd pite vodu: môžete si ju okoreniť niekoľkými plátkami citróna alebo niekoľkými bobuľami. 🍋🍓


Niekoľko štúdií ukázalo, že umelé intenzívne sladidlá môžu narušiť samoregulačný systém črevnej flóry: preto používajte do dezertov a čajov prirodzene sa vyskytujúce náhrady cukru, ako je erytritol alebo stévia. 🌿

Prečo to nemôže ísť bez pohybu?

Vyvážená strava s vysokým obsahom vlákniny sa nezaobíde bez ďalšej „tajnej“ zložky: pravidelná fyzická aktivita je predpokladom zdravej telesnej hmotnosti a dobrého zloženia tela. Ak nebudete dostatočne cvičiť, vaša svalová hmota bude nižšia a s ňou aj váš energetický výdaj. Sedavý spôsob života dokonca negatívne ovplyvňuje črevnú flóru. Ak cvičíte, zlepší sa vám citlivosť na inzulín, zlepší sa metabolizmus sacharidov a trávenie a tento priaznivý účinok pretrvá aj po cvičení. Nemusíte to preháňať: namiesto nezvyčajnej námahy, ktorá môže viesť k zraneniu, začnite rýchlou chôdzou a krátkymi túrami.🏃🏼‍♀️

Postupne budovaná strava s dostatkom vlákniny, dostatok tekutín, pravidelné cvičenie – nie je to divu,... ale funguje to a dokonca sa z toho môžete cítiť dobre 😊


Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020


Ďakujem za ďalší skvelý článok, Erzsébet Soltész! 😊
Erzsébet Soltész, dietologička, certifikovaná ekonómka Naša externá autorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa výživy s ohľadom na vlákninu. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.
Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.

Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne stravovacie poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.