Nové ja sa buduje s novými návykmi

Prišiel ďalší január, perfektný začiatok každej diéty, zmeny životného štýlu a nového cieľa. Exponenciálne. Každý rok milióny ľudí začínajú nový rok s vysokými očakávaniami a ambicióznymi cieľmi, ale do decembra mnohí z toho vzdajú.

Aby ste sa aj vy mohli tento rok zaradiť medzi hrdých a úspešných ľudí, ktorí menia svoj životný štýl, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať, či už ide o výživu, tréningový plán alebo dokonca učenie sa nového jazyka:

Rutina › všetko ostatné

Aby bola zmena úspešná, musí sa stať neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Je to ako keby ste boli na „autopilote“. Samozrejme, nová rutina môže byť príjemná, môže sa dokonca stať najkrajšou časťou vášho dňa, ale bude sa musieť stať rovnako prirodzenou ako dýchanie alebo umývanie zubov pred spaním.

Čo robí z rutiny rutinu?

Rutina je takou prirodzenou súčasťou každodenného života, že o nej nemusíme veľa premýšľať. Urobili sme to tisíckrát, dokázali by sme to so zatvorenými očami a je nezvyčajné to nerobiť.

Preto je prirodzené, že to, čo si stanovíme ako cieľ, nebude súčasťou našej rutiny 1. januára, alebo možno ani 1. februára. Ale nemali by ste sa tým nechať odradiť!

Rozvíjanie nových návykov si vždy vyžaduje čas a úsilie – je to v skutočnosti proces učenia , ktorý sa spočiatku bude zdať zvláštny a bude si vyžadovať špeciálne pripomienky a plány, ale ak vytrváte, stane sa to bez premýšľania. Ako napríklad šoférovanie auta alebo používanie cudzích jazykov. Ako sa z nového zvyku stane rutina?

Metóda 3H

Pre jednoduché vytvorenie nového zvyku si najprv definujte konkrétny cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Pre presné výsledky potrebujete presnú predstavu, predstavte si pred sebou, aký by bol konečný bod .

Keď to budete mať, budete potrebovať situáciu, s ktorou si môžete prepojiť svoju novú rutinu, zvyk, teda postupnosť činností, ktoré vykonávate znova a znova, a benefit, nejaký druh odmeny, ktorá vám udrží motiváciu.

Napríklad, ak je vaším cieľom konzumovať 30 gramov vlákniny každý deň v novom roku, situácia môže spočiatku spočívať len v raňajkách.

Postupnosť krokov potrebných na zvyknutie si je taká, že keď sa to rozbije, keď sa to roztrhne, keď sa to upečie, keď to fúka, zaradíte do tohto jedla zeleninu a úžitok, teda odmenu, bude vaša pohoda, ktorá sa určite oveľa zlepší. Ako začať?

Malé kroky

Dôležitým uvedomením si pri formovaní návykov je, že nemôžete urobiť všetko naraz, alebo dokonca veľa. Ak máte konečný cieľ, ktorý chcete tento rok dosiahnuť, nemôžete od prvého dňa očakávať, že každý krok vykonáte bezchybne.

Veď učenie je o zdokonaľovaní niečoho, čo ešte nefunguje! Rozdeľte si tento cieľ na menšie čiastkové ciele a postupujte krok za krokom vpred!

Napríklad, ak zostanete pri predchádzajúcom príklade, najprv sa zaviažte len k jednému jedlu – napríklad len k raňajkám – a keď si budete istí a budete si v tom zvyknutí, môžete prejsť na obed.

Zopakujte 3H pre toto jedlo predtým, ako začnete pridávať farbu do svojich večerí! Počas procesu sa vaša sada nástrojov rozšíri, získate veľa nových vedomostí a objavia sa nové otázky, ktoré vás môžu inšpirovať! Ako dlho trvá, kým sa z toho naozaj stane rutina?

21/90

Bez trpezlivosti niet nového zvyku – často očakávame, že naše predsavzatie s nami zostane bezchybne každý deň, no napriek tomu po niekoľkých dňoch alebo týždni nadšenie opadá. Očakávali sme väčší dopad, alebo nejakú životnú situáciu – napr. narodeninová udalosť – šokovala ma. Ale nie je dôvod sa obávať!

Vytvorenie zvyku trvá približne 21 po sebe nasledujúcich dní , čo sú celé 3 týždne, a skutočne sa stane naším, keď ho máme 90 dní alebo 3 mesiace. Toto je naozaj veľká perspektíva! V procese učenia však nielen 100% výsledky vedú k dosiahnutiu našich cieľov.

Dôležité je počas tohto obdobia vytrvalo pracovať na osvojení si nového návyku. Na čo by ste sa mali zamerať?

Zdokumentujte to!

Mnoho ľudí vníma neúspechy ako zlyhania a môžeme mať v mysli veľa skreslených predstáv o tom, koľko našich pokusov malo pozitívne alebo negatívne výsledky.

Pravidelne sa u svojich pacientov stretávam s tým, že zveličujú svoje zlyhania, vnímajú ich častejšie, než v skutočnosti sú, a jednoducho zabúdajú na svoje úspechy. Aby ste sa vyhli tejto chybe a demotivácii od pokračovania, veďte si denník svojich výsledkov!

Napríklad si môžete viesť zápisník, do ktorého si môžete urobiť kontrolný zoznam a odškrtnúť si každý úspešný deň. Takto môžete neskôr presne posúdiť, koľkokrát ste boli úspešní a koľkokrát ste sa od svojho cieľa odchýlili. Môžem ti zaručiť, že situácia je oveľa lepšia, než si dokážeš predstaviť!

Majte len objektívny argument, na ktorý sa môžete spoľahnúť. Biela tabuľa by bola skvelá, ale fungovala by aj aplikácia kalendára v telefóne.

A ešte niekoľko tipov, ako ľahšie prekonať prekážky

• Nájdite si partnera na zmenu: môže to byť pracovný kolega na tréning alebo váš partner na výživu, s ktorým sa môžete navzájom motivovať; alebo sa pridajte do komunity, kde môžete pracovať s ľuďmi s podobnou motiváciou ako vy!
  
  
• Vždy si stanovte o niečo menší cieľ, než aký považujete za realistický na vrchole svojej motivácie: keď vidíme svet pozitívne a plní plánov, môže sa nám zdať realistické napríklad chodiť do posilňovne 4-krát týždenne po našom predchádzajúcom neaktívnom životnom štýle – v takýchto prípadoch sa oplatí formulovať si menší cieľ, napríklad stanoviť si 2 tréningy týždenne.
  
  Ak sa vám to podarí 4-krát, budete na seba hrdí, ale ak sa vám to podarí len 2-krát, nebudete to vnímať ako neúspech!
  
  
• Pracujte na jednom cieli naraz: môže byť lákavé žiť náš každodenný život ako človek, ktorý sa stravuje zdravo, kulturista alebo viacjazyčný zázrak od prvého dňa v roku, s dokonalým rozvrhom a vždy upratanou domácnosťou, ale ak máme naraz priveľa cieľov, môže byť ťažké ich aj udržať na pamäti.
  
  12 mesiacov je dosť času na to, aby ste to všetko stihli, nemusíte sa nikam ponáhľať! Každý mesiac si vyberte jeden cieľ a pracujte na ňom: či už je to zvýšenie príjmu vlákniny, zníženie cukru, cvičenie alebo osvojenie si novej zručnosti.
  
  
• Neváhajte sa obrátiť na profesionálnych pomocníkov: vo svete zdravotného povedomia na vás čakajú stovky a stovky odborníkov, ktorí vám na vašej ceste pomôžu. Neváhajte a vyhľadajte osobného trénera, dietológa, psychológa, lekára alebo učiteľa, ktorý viedol mnohých ľudí, ako ste vy, ktorí sa chcú zmeniť na tejto hrboľatej ceste.
  
  Aj keď musíte dosiahnuť svoje ciele, s ich pomocou to môže byť jednoduchšie, pretože poznajú prečo, ako a úskalia.

+ 1 aktívny tip:

Nech vaša „nová sada nástrojov na budovanie rutiny“ obsahuje sériu ľahko sledovateľných krokov, ktoré vám pomôžu dodržiavať vašu rutinu každý deň!

Napríklad, ak chcete zmeniť príjem vlákniny a jesť 30 gramov vlákniny každý deň, zásobte sa doma activé FiberShake, ktorý vám pomôže udržať si tento režim.

Ďakujeme našej externej odborníčke, dietologičke a behaviorálnej analytičke Andree Petre Trenkovej za profesionálny článok!