Môžu byť umelé sladidlá škodlivé? Dietológ odpovedá!

Je cukor od diabla?

Škodlivé účinky nadmernej konzumácie cukru boli vedecky dokázané, preto lekárske a nutričné ​​odporúčania tiež odporúčajú znížiť príjem cukru. Potraviny s pridaným cukrom a nápoje s vysokým obsahom cukru by sa síce mali vo vyváženej strave vyhýbať, ale extrémna „démonizácia“ cukru, snaha o jeho úplné vylúčenie, je zbytočná a neudržateľná.

Glukóza (dextróza) je základným palivom nášho tela a naše telo si tiež „vyrába“ cukor z našej potravy prostredníctvom zložitých biochemických procesov. Množstvo a rýchlosť využitia sú dôležité, pretože veľké množstvo cukru, ktoré sa naraz dostane do krvného obehu, spúšťa nadmernú inzulínovú reakciu. Tento jav sa vyskytuje pri vzniku porúch metabolizmu sacharidov a ak sa stane trvalým, môže v priebehu desaťročí spôsobiť inzulínovú rezistenciu, hromadenie viscerálneho tuku a zníženie kapacity produkcie inzulínu.

O čo by sme sa mali snažiť? Cukor môžeme zjesť, ale nie veľa na jedno jedlo a celkovo nie veľa. Prirodzený obsah cukru, ktorý sa nachádza v zelenine, ovocí a nesladených mliečnych výrobkoch (konzumovaných v ich prirodzenej forme), má svoje miesto vo vyváženej strave. Množstvo skonzumované pri jednom jedle by malo byť mierne a ak je to možné, malo by spomaliť vstrebávanie ľahko stráviteľných sacharidov: dané jedlo by malo obsahovať aj vlákninu, bielkoviny a tuky.
(Keďže ľahko dostupný škrob sa využíva podobnou rýchlosťou ako cukor, namiesto bielej múky si vyberajte chlieb, pečivo a cestoviny vyrobené z celozrnných obilnín s vysokým obsahom vlákniny.)

Bezenergetické sladidlá: sladký život „zadarmo“?

Vyššie uvedená rada neuspokojuje túžby spotrebiteľov, ktorí sú fanúšikmi sladkých chutí, túžia po nealkoholických nápojoch, neapolských sušienkach, čokoládových sušienkach, ochutených mliečnych nápojoch, ovocnom jogurte a zmrzline, ale chcú sa vyhnúť konzumácii cukru. Výrobcovia potravín reagujú na dopyt, takže sortiment produktov, ktoré čiastočne alebo úplne nahrádzajú cukor sladidlami, sa v posledných desaťročiach exponenciálne rozrástol.

Toto úsilie je prospešné, pretože vynechaním cukru môžeme ušetriť množstvo energie, ktorú spotrebujeme, a vyhnúť sa náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Nie je náhoda, že výrobky bez cukru sú obľúbené medzi ľuďmi s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, ako aj medzi športovcami a ľuďmi držujúcimi diétu. Umelé intenzívne sladidlá bez energie, stokrát sladšie ako cukor, sú dostupné už desaťročia a možno ich nájsť v miliónoch hotových výrobkov. Sú dostupné ako samostatný produkt v tekutej alebo pevnej forme, môžu sa pridávať do čaju, kávy alebo používať pri domácom varení.

Je takmer nemožné prekročiť odporúčaný denný príjem sacharínu, cyklamátov, acesulfámu-K, aspartámu a sukralózy, takže sa zdá byť samozrejmosťou získať sladkú chuť „zadarmo“, bez ďalších kalórií a účinkov zvyšujúcich hladinu cukru v krvi.
Bohužiaľ, nič nie je zadarmo: čoraz viac výskumov uvádza, že pravidelná, dlhodobá konzumácia vyššie uvedených umelých intenzívnych sladidiel má nepriaznivé účinky: môže sa zmeniť fungovanie receptorov zodpovedných za vnímanie sladkej chuti, môže sa znížiť citlivosť na inzulín a v porovnaní s kontrolnou skupinou sa nepozoruje lepšia regulácia hmotnosti. Výsledky nie sú jasné, pretože je ťažké oddeliť konzumáciu sladidiel od iných okolností (napríklad, či majú tí, ktorí majú dôvod konzumovať ich viac, alebo sú náchylnejší na priberanie na váhe?)

V každom prípade sa zdá, že existuje dôvod na skepsu voči sladidlám.

Odkedy sa stala známou dôležitosť rovnováhy črevnej flóry, do centra pozornosti sa dostal aj potenciálny vplyv sladidiel na mikrobióm.

Mikrobióm – viac než len „veľa baktérií na jednom mieste“

Dnes môžeme konštatovať, že vyvážená črevná flóra je jedným z hlavných kľúčov k udržaniu zdravia. Črevná flóra nie je len súbor mikroorganizmov; Naši malí spolubývajúci udržiavajú zložitú komunikačnú sieť medzi sebou a s bunkami hostiteľského organizmu, teda s nami. Tento „rozhovor“ o doteraz nepreskúmanej komplexnosti sa v literatúre označuje ako Quorum Sensing – môže byť kľúčom k rovnováhe a samoregulácii mikrobiómu.

Črevná flóra a genetická informácia, ktorú vyjadruje, tvorí mikrobióm, ktorý je mnohonásobne väčší ako ľudský genóm. Tento neuveriteľne zložitý systém je prakticky naším centrálnym imunitným orgánom. Narušenie rovnováhy mikrobiómu a následné poškodenie črevnej steny je jedným z faktorov, ktoré stoja za zápalovými procesmi, autoimunitnými ochoreniami, potravinovými alergiami a intoleranciami, ale stav mikrobiómu súvisí aj s metabolizmom sacharidov, sklonom k ​​obezite a dokonca aj s našou náladou.

Umelé intenzívne sladidlá – pod útokom

Výskumníci nepriamo skúmajú vplyv sladidiel na mikrobióm pomocou niekoľkých prístupov: pozorujú zloženie črevnej flóry ľudí, ktorí pravidelne konzumujú umelé intenzívne sladidlá, v porovnaní s kontrolnou skupinou alebo skúmajú vplyv sladidiel na typické baktérie črevnej flóry v laboratóriu. Je veľmi ťažké zmerať presné zmeny vyvolané v mikrobióme, ale už existujú preukázané výsledky, najmä pokiaľ ide o nepriaznivé účinky aspartámu, sukralózy, sacharínu a acesulfámu K:

- Tieto sladidlá dokážu zmeniť správanie baktérií charakteristických pre črevnú flóru a dobré baktérie sa zmenia na patogénne, t. j. škodlivé, správanie: tvoria biofilm, priľnú k črevnej sliznici a ničia jej bunky, čím podporujú rozvoj „deravého čreva“.
- Zlúčeniny nachádzajúce sa v sladidlách narúšajú samoregulačný systém mikrobiómu a komunikačnú sieť (Quorum Sensing), čím narúšajú krehkú rovnováhu, ktorá ovplyvňuje stav celého organizmu.
- Mikrobióm zmenený sladidlami môže nepriaznivo ovplyvniť metabolizmus „hostiteľského organizmu“: v pokusoch na zvieratách viedol modifikovaný mikrobióm po transplantácii zdravým jedincom k zníženej glukózovej tolerancii.
- Zloženie črevnej flóry ľudí s metabolickým syndrómom sa zhoršovalo počas období dlhodobej konzumácie sladidiel.

Hoci výsledky nie sú vždy jasné a potenciálne nežiaduce účinky sa môžu u jednotlivých osôb líšiť, možno sa poučiť z jedného poznatku: výrobky vyrobené s umelými intenzívnymi sladidlami by sa mali konzumovať len príležitostne, striedavo medzi rôznymi výrobkami, ako rozšírenie sortimentu. Za žiadnych okolností by sa sladený ovocný jogurt, sušienky bez cukru ani ľahký puding nemali používať ako pochutiny pre diabetikov alebo ľudí na chudnúcej diéte. Na uhasenie smädu si namiesto nealkoholických nápojov bez cukru vyberte čistú vodu, vodu ochutenú citrónom alebo ovocím, čaj alebo limonádu – bez pridaných sladidiel.

A čo cukrové alkoholy – je lepší sorbitol, maltitol alebo xylitol?

Xylitol (brezový cukor) a erytritol sa v posledných rokoch stali obľúbenými náhradami cukru medzi tými, ktorí hľadajú prirodzenejšiu alternatívu, a diabetikmi. Potravinársky priemysel už desaťročia používa sorbitol, manitol a najmä maltitol v bezcukrových výrobkoch kvôli jeho cukrovej chuti a prospešným vlastnostiam – je to typická náhrada cukru v bezcukrových čokoládach, sušienkach, koláčoch Napoli a zmrzline.
Xylitol, sorbitol, manitol a maltitol sú tiež cukrové alkoholy, ale samozrejme to nie sú cukry ani alkoholy. Keďže sa v tráviacom systéme vstrebávajú len čiastočne a pomaly, menej zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ich obsah sacharidov a energie je nižší ako obsah cukru, takže by ste to mali pri konzumácii zohľadniť. V malých množstvách sa prirodzene nachádzajú v rôznych rastlinách, ale v potravinárskom priemysle sa vyrábajú zložitým chemickým procesom. Ich použitie je obmedzené skutočnosťou, že u mnohých ľudí spôsobujú tráviace ťažkosti, nadúvanie a hnačku.
Bolo by pekné napísať, že cukrové alkoholy sú bezpečnou alternatívou cukru a nemajú žiadne nežiaduce účinky. Zdá sa však, že ovplyvňujú zloženie mikrobiómu a podobne ako umelé intenzívne sladidlá sa „zapájajú“ do komunikačnej siete mikrobiómu, takže pri pravidelnej a väčšej konzumácii môžu zmeniť jeho zloženie. Na vyváženie akýchkoľvek potenciálnych nepriaznivých účinkov sa cukrové alkoholy môžu používať v malých množstvách ako živiny pre dobré baktérie – na potvrdenie ich prebiotických vlastností sú potrebné ďalšie štúdie.

Najbezpečnejšia voľba z hľadiska mikrobiómu: erytritol

Erytritol, hoci je tiež cukrový alkohol, je jedinečný. Vylučuje sa v nezmenenej forme močom, nevstrebáva sa v tráviacom trakte a nefermentuje. Keďže neobsahuje žiadne využiteľné sacharidy, považuje sa za „nulový obsah kalórií“ a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Vzhľadom na slabšiu sladiacu silu ako cukor a chladivú dochuť je samostatne menej účinný. Dnes ho väčšina ľudí používa ako hotové sladidlo so štvornásobne silnejšou sladiacou silou, „zosilnené“ steviol-glykozidom, ktorý sa nachádza v rastline stévia. Toto spárovanie minimalizuje nežiaduce chute oboch ingrediencií a táto verzia je tiež cenovo dostupnejšia.

Erytritol sa tiež javí ako výnimka, čo sa týka jeho vplyvu na mikrobióm! Na základe spracovaných výsledkov výskumu je to jediný cukrový alkohol, ktorý preukázateľne neovplyvňuje zloženie mikrobiómu, takže sa v súčasnosti javí ako najlepšia voľba na nahradenie pridaného cukru, spolu s prirodzene sladkými rastlinnými extraktmi.

Hoci potreba nahrádzať cukor pravdepodobne zostane súčasťou výživových trendov, nezabúdajme: Cukor nie je od diabla, pretože je základom nášho života – ale mali by sme ho jesť oveľa menej a samozrejme vo forme ovocia, zeleniny a nesladených mliečnych výrobkov.

Ďakujem Erzsébet Soltész za článok!


Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm

Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.

Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.

Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne dietetické poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.

Referencie:
Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
 
Vplyv umelých sladidiel na baktérie črevnej flóry 1:
Harpaz D, Yeo LP, Cecchini F, Koon THP, Kushmaro A, Tok AIY, Marks RS, Eltzov E. Meranie toxicity umelých sladidiel pomocou bioluminiscenčného bakteriálneho panelu. Molekuly. 25. septembra 2018;23(10):2454. doi: 10.3390/molekuly23102454. PMID: 30257473; PMCID: PMC6222326.
 
Vplyv umelých sladidiel na baktérie črevnej flóry 2:
Shil A, Chichger H. Umelé sladidlá negatívne regulujú patogénne vlastnosti dvoch modelových črevných baktérií, E. coli a E. faecalis . Medzinárodný časopis molárnych vied. 15. mája 2021;22(10):5228. doi: 10.3390/ijms22105228. PMID: 34063332; PMCID: PMC8156656.
 
Vplyv umelých sladidiel na črevnú priepustnosť
Shil A, Olusanya O, Ghufoor Z, Forson B, Marks J, Chichger H. Umelé sladidlá narúšajú tesné spojenia a bariérovú funkciu v črevnom epiteli aktiváciou receptora sladkej chuti T1R3. Živiny. 22. júna 2020;12(6):1862. doi: 10.3390/nu12061862. PMID: 32580504; PMCID: PMC7353258.
 
Účinky umelých intenzívnych sladidiel na mikrobióm pri metabolickom syndróme
Harrington V, Lau L, Crits-Christoph A, Suez J. Interakcie nevýživných umelých sladidiel s mikrobiómom pri metabolickom syndróme. Imunometabolizmus. 2022;4(2):e220012. doi: 10.20900/immunometab20220012. Epub 18. apríla 2022. PMID: 35528135; PMCID: PMC9075537.

Vplyv umelých intenzívnych sladidiel a cukrových alkoholov na mikrobióm
Sun Z, Wang W, Li L, Zhang X, Ning Z, Mayne J, Walker K, Stintzi A, Figeys D. Komplexné hodnotenie funkčných účinkov bežne používaných sladidiel ako náhrady cukru na ex vivo ľudský črevný mikrobióm. Mikrobiologické spektrum. 31. augusta 2022;10(4):e0041222. doi: 10.1128/spektrum.00412-22. Epub 13. júna 2022. PMID: 35695565; PMCID: PMC9431030.

Quorum Sensing – ako mikrobióm komunikuje s naším telom?
Coquant G, Aguanno D, Pham S, Grellier N, Thenet S, Carrière V, Grill JP, Seksik P. Klebety v čreve: Quorum sensing, nový hráč v interakciách hostiteľa a mikrobioty. Svetový časopis Gastroenterol. 14. novembra 2021;27(42):7247-7270. doi: 10.3748/wjg.v27.i42.7247. PMID: 34876787; PMCID: PMC8611211.

Yang L, Yuan TJ, Wan Y, Li WW, Liu C, Jiang S, Duan JA. Quorum sensing: nová perspektíva na odhalenie interakcie medzi črevnou mikrobiotou a hostiteľom. Budúca mikrobiológia. 2022 Marec;17:293-309. doi: 10.2217/fmb-2021-0217. Epub 15. februára 2022. PMID: 35164528.

Negatívne účinky sladidiel na vnútorné komunikačné kanály mikrobiómu
Markus V, Share O, Shagan M, Halpern B, Bar T, Kramarsky-Winter E, Teralı K, Özer N, Marks RS, Kushmaro A, Golberg K. Inhibičné účinky umelých sladidiel na bakteriálne kvorumové snímanie. Medzinárodný časopis molárnych vied. 13. septembra 2021;22(18):9863. doi: 10.3390/ijms22189863. PMID: 34576027; PMCID: PMC8472786.

Vplyv sladidiel na mikrobióm (sacharín, sukralóza, aspartám)
Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, Mor U, Dori-Bachash M, Federici S, Zmora N, Leshem A, Heinemann M, Linevsky R, Zur M, Ben-Zeev Brik R, Bukimer A, Eliyahu-Miller S, Metz A, Fischbein R, S Harme N Itpir, O, Shalin, M Shatsky, H, Stein-Thoeringer CK, Segal E, Elinav E. Personalizované mikrobiómom riadené účinky nenutričných sladidiel na ľudskú glukózovú toleranciu. Bunka. 1. septembra 2022; 185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 19. augusta 2022. PMID: 35987213.

Účinky sladidiel a cukrových alkoholov na mikrobióm
Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Účinky sladidiel na črevnú mikrobiotu: Prehľad experimentálnych štúdií a klinických skúšok. Adv Nutr. 1. januára 2019;10(dodatok_1):S31-S48. doi: 10.1093/zálohy/nmy037. Erratum v: Adv Nutr. 1. marca 2020;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.