dietetikus tartalom
Urobme zázrak s vlákninou: udrží vám stabilnú hladinu cukru v krvi
6 perc olvasási idő Soltész Erzsébet, dietetikusZdravé stravovanie nie je také jednoduché
Zdravá strava je základom našej fyzickej a duševnej pohody a najlepšou stratégiou na predchádzanie chronickým ochoreniam. Aj keď je vyššie uvedené tvrdenie jednoduché, je ťažšie sa orientovať vo svete reklám nabádajúcich ku konzumácii, niekedy všeobecne formulovaných zdravotných odporúčaní a zázračných diét sľubujúcich rýchly úspech. 🧐Je užitočné pochopiť, čo sa deje v našom tele, jasne vidieť súvislosti medzi potravinami, ktoré jeme, a fungovaním nášho tela. 🔁
Začnime teda so základmi: aká je jedna z hlavných charakteristík vyváženej stravy?
Pomáha predchádzať metabolickým poruchám súvisiacim s obezitou a liečiť ich, ak naše jedlá nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a nevyvolávajú nadmernú inzulínovú reakciu . Pozrime sa, čo to konkrétne znamená! 👉🏼
Ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi?
Z makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny), ktoré tvoria našu potravu, sa sacharidy tráviacimi enzýmami priamo rozkladajú na cukor. Cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách alebo je do nich pridaný, ako aj komplexné sacharidy (napr. škrob), sa na použitie rozkladajú na jednoduché cukry. Cukry sa zvyčajne dostávajú do krvného obehu cez mikroklky tenkého čreva. Pečeň je ústredným orgánom metabolizmu všetkých makroživín vrátane sacharidov. Každý vie, že sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale je dôležité spomenúť, že bielkoviny a tuky tiež spúšťajú zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínovú reakciu, len s časovým oneskorením.Veľké množstvo škrobu a cukru nachádzajúceho sa v potravinách a nápojoch sa „dostáva“ do tela relatívne rýchlo, čo znamená, že môže priamo a výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi a v prípade inzulínovej reakcie môže spôsobiť nadmernú inzulínovú reakciu.
Existujú však potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale nemajú taký dramatický účinok. Medzi príklady patria sušené strukoviny alebo niektoré celozrnné výrobky. Aký by mohol byť dôvod? Ako môžeme vyjadriť rozdiel medzi potravinami?
Čo je glykemický index (GI) a akú úlohu v ňom zohráva vláknina?
Glykemický index (GI) vyjadruje v percentách, o koľko daná potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s glukózou. Na základe toho možno potraviny obsahujúce sacharidy rozdeliť do skupín s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom. Aj pri vyváženej strave sa v prípadoch narušeného metabolizmu sacharidov treba vyhýbať potravinám, ktoré spôsobujú náhle a výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi, teda potravinám s vysokým glykemickým indexom. ❌A práve tu sa dostávajú do centra pozornosti vlákna! Ak potravina obsahuje väčšie množstvo nestráviteľných sacharidov, t. j . vlákniny , výrazne sa spomaľuje jej využitie ako cukru v tráviacom systéme , t. j. znižuje sa glykemický index danej potraviny.
Nerozpustná vláknina (ako napríklad celulóza alebo časť vlákniny obsiahnutej v psylliu ) inhibuje aktivitu enzýmov štiepiacimi cukor, čím spomaľuje rozklad sacharidov. Vo vode rozpustná vláknina (ako napríklad väčšina vlákniny psyllia , niektoré druhy inulínu a pektín ) primárne spomaľuje a rovnomernejšie vstrebávanie glukózy v hornej časti tenkého čreva vytvorením akéhosi gélu. Bolo dokázané, že to znižuje nárast hladiny cukru v krvi po jedle. 📈
Vláknina tiež vyživuje dobré baktérie v mikrobióme a vyvážený, „šťastný“ mikrobióm využíva látky, ktoré produkuje, na vytvorenie takzvaného „dobrého“ mikrobiómu. Zlepšuje tiež metabolizmus sacharidov prostredníctvom osi črevo-mozog a črevo-pečeň.
Aké je z toho všetkého ponaučenie? Každý deň, najlepšie každé jedlo, by malo obsahovať vlákninu , pretože tento prírodný trik výrazne znižuje glykemickú záťaž . Počkajte chvíľu: je to zase nejaký nový koncept?
Glykemická záťaž – celý obraz je dôležitý
Keď sa niekto „naučí“ nízkosacharidovú diétu alebo začne s diétou na chudnutie, často sa pozerá zvrchu na potraviny s významným obsahom škrobu (napr. zemiaky, ryža) a potraviny obsahujúce (aj minimálny) pridaný cukor (napr. 1 tyčinka tmavej čokolády). 😈Menej negatívny a udržateľnejší prístup spočíva v zameraní sa na základné princípy, ktoré treba dodržiavať, a skutočné fyziologické účinky daného jedla , namiesto extrémnych zoznamov zakázaných potravín, a na základe toho si zostavujeme obsah taniera výberom odporúčaných a povolených ingrediencií s mierou.
Ak okrem obsahu škrobu a cukru dané jedlo obsahuje veľa vlákniny , plus bielkoviny a tuky, ktoré tiež spomaľujú využitie cukru, a nejeme ho priveľa, potom bude účinok zvyšovania hladiny cukru v krvi (a spúšťania inzulínovej odpovede), t. j. glykemická záťaž vypočítaná pre celé jedlo, nižšia.
Veď to je predsa spôsob života: nejeme suroviny samotné, ale kombinujeme viacero druhov a konzumované množstvo vôbec nie je irelevantné – ani potraviny s miernym glykemickým indexom by sa nemali jesť v neobmedzenom množstve. Pre ešte lepšiu predstavu: aj spôsob prípravy je dôležitý! 👩🏼🍳
Praktický príklad: zemiaky môžu byť dokonca súčasťou diabetickej alebo chudnúcej diéty, ak sa podávajú v malom množstve spolu s nízkosacharidovou zeleninou ako grilovaná príloha k mäsu. Škrob v zemiakoch, keď sú „rozdrvené“, napríklad vo forme zemiakovej kaše, a keď sú zmiešané s mliekom, má oveľa vyššie glykemické zaťaženie, a preto sa neodporúča.
Hladina cukru v krvi nezávisí len od toho, čo jete.
Bohužiaľ alebo našťastie, nie sme roboti. Hladinu cukru v krvi a metabolizmus sa nedajú upraviť na lekárenskej váhe, bez ohľadu na to, ako presne vypočítame obsah sacharidov a kalórie. Aj pri najrozumnejšie zostavenej diéte s nízkym glykemickým zaťažením sa môžu vyskytnúť nevysvetliteľné výkyvy hladiny cukru v krvi, pretože ju ovplyvňuje mnoho faktorov okrem jedla!- Pečeň ukladá prebytočnú glukózu, z ktorej môže kedykoľvek uvoľniť cukor v prípade „hladovania“ – t. j. môže zvýšiť hladinu cukru v krvi bez jedla .
- Zásoby cukru máme aj vo svaloch. Ak sa tento cukor vyčerpá v dôsledku extrémnej diéty alebo intenzívneho cvičenia, pečeň môže tiež produkovať cukor rozkladom tukového tkaniva (toto je ketóza).
- Je prirodzené, že hladina cukru v krvi a citlivosť na inzulín kolíšajú počas dňa , zvyčajne od úsvitu až do prebudenia, a u mnohých ľudí hladina cukru v krvi stúpa aj neskoro popoludní (aj bez jedla).
- V núdzových situáciách stúpa hladina cukru v krvi v dôsledku stresu . Ak sú hladiny stresových hormónov trvalo vysoké v dôsledku chronického stresu, úzkosti alebo nedostatku spánku, má to tiež škodlivý vplyv na metabolizmus sacharidov.
- Cvičenie výrazne znižuje hladinu cukru v krvi v dôsledku zvýšeného výdaja energie a jeho účinok na zlepšenie metabolizmu pretrváva až 24 – 48 hodín.
- Okrem toho , hormonálne výkyvy spojené s menštruačným cyklom, infekčnými chorobami, niektorými liekmi, konzumáciou veľkého množstva alkoholu a dokonca aj poveternostnými frontmi
tiež ovplyvňujú našu hladinu cukru v krvi.
Aké je ponaučenie? Naučme sa, ako naše telá fungujú, snažme sa ich vyživovať čo najlepšie, ale nemusíme sa striktne držať 100% dokonalej stravy – úzkosť, vina a hanba za neúspechy sa nám môžu vypomstiť.
A samozrejme, jedzte veľa vlákniny každý deň, s každým jedlom! Pretože vláknina je dobrá! 😊
Ďakujem Erzsébet Soltész za ďalší skvelý článok! 😊
Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm
Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.
Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.
Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).
Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne dietetické poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.
Referencie:
Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
