Mikrobióm a pohoda – črevná flóra je hlavným pilierom vášho zdravia

Čoraz viac odborných a vzdelávacích článkov a videí sa zaoberá črevnou flórou, rovnováhou mikrobiómu a osou črevo-mozog a čoraz častejšie môžete počuť pojmy mikrobiota a črevný mikrobióm. Ale čo presne tieto pojmy znamenajú? Prečo je táto téma životne dôležitá pre vaše zdravie?

Usporiadajme si pojmy!

Vo svojom tele nikdy nie ste sami: vašu pokožku, tráviaci systém a pľúca obýva nespočetné množstvo drobných mikroorganizmov. Tento vnútorný ekosystém ovplyvňuje takmer každý proces vo vašom tele. Jeho počet je rovnaký ako počet vašich vlastných ľudských buniek a jeho zloženie je pre vás jedinečné, úplne jedinečné!

V bežnej reči sa spoločenstvo mikroorganizmov nachádzajúcich sa v najväčšom počte v hrubom čreve označuje ako črevná flóra. Tento termín nie je presný, pretože „flóra“ sa vzťahuje na rastlinný život, hoci pozostáva prevažne z baktérií, v menšej miere z húb, vírusov a špeciálnych drobných tvorov (napr. prvoky, archey).

Mikrobiota je najpresnejší vedecký termín pre zbierku vašich mikroskopických spolunájomníkov. Genetické zloženie vašej mikrobioty môže byť až stokrát väčšie ako biologický „informačný obsah“ vašej vlastnej DNA.

Mikrobióm je komplexné označenie pre mikrobiotu A jej genetické zloženie, čo znamená, že zahŕňa nielen „zoznam mien“ vašich spolunájomníkov, ale aj „osobný popis“ obyvateľov. V súčasnosti je mikrobióm najbežnejším slovom na opis nášho vnútorného mikrosveta.
Termín črevný mikrobióm sa používa na označenie toho, že sa daná téma zameriava na obyvateľov poslednej fázy tráviacej sústavy.
Os črevo-mozog predstavuje komplexné prepojenie medzi črevným mikrobiómom a nervovým systémom, ale samozrejme, nemyslite na konkrétnu palicu, šnúrku alebo hadičku! Látky produkované črevným mikrobiómom ovplyvňujú nervové, hormonálne a metabolické procesy prostredníctvom biochemických procesov – a mozog tiež ovplyvňuje zloženie a funkciu mikrobiómu.

Vzťah medzi mikrobiómom a imunitným systémom

Vedeli ste, že približne 70 – 80 % vašich imunitných buniek sa nachádza v tráviacom systéme? Úloha mikrobiómu je kľúčová pri vývoji a „tréningu“ imunitného systému. Pri narodení dostávame od matky východiskový súbor mikrobiómov, ktorý je ďalej obohatený o špeciálne imunitné látky a vlákna vyživujúce mikrobióm prenášané materským mliekom a samozrejme o vplyvy prostredia, takže mikrobióm dosiahne svoju dospelú rozmanitosť a zloženie v priebehu niekoľkých rokov.

Koordinované fungovanie mikrobiómu a imunitného systému, ich nepretržitý spoločný „tréningový program“, zabezpečuje, že obranný systém tela nepovažuje prospešné baktérie, ktoré osídľujú náš tráviaci trakt, a zlúčeniny, ktoré produkujú a ktoré sú prospešné pre naše zdravie, za nebezpečných votrelcov, ale je schopný účinne sa vysporiadať so skutočnými patogénmi.
Samozrejme, medzi stovkami rôznych obyvateľov mikrobiómu sa nachádzajú aj potenciálne patogény, ale nie je potrebné sa snažiť o úplné odstránenie „zlých chlapcov“: Mikrobióm si dokáže udržiavať svoju vlastnú vnútornú rovnováhu prostredníctvom samoregulačných procesov.

Syndróm deravého čreva: keď je narušená rovnováha...

Ak sa dobre fungujúca aliancia mikrobiómu a imunitného systému naruší – napríklad v dôsledku stresujúceho, sedavého životného štýlu, stravy s nízkym obsahom vlákniny alebo nadmerného užívania antibiotík – môže sa narušiť aj zloženie a funkcia mikrobiómu: Toto sa nazýva dysbióza.

Zmenený mikrobióm už nie je schopný plniť svoju ochrannú úlohu, čo môže viesť k strate integrity a hraničnej úlohy črevnej steny. V prípade syndrómu deravého čreva môžu látky prechádzajúce cez ochrannú bariéru viesť k nedostatočnej alebo nadmernej aktivite imunitného systému. Narušenie vzťahu medzi mikrobiómom a imunitným systémom môže byť jedným zo „spúšťacích“ faktorov potravinových alergií, autoimunitných a zápalových procesov (napr. cukrovka 1. typu, endometrióza, Crohnova choroba a kolitída).

Našťastie môžete pomôcť obnoviť narušenú rovnováhu vášho mikrobiómu: Konzumujte rôzne prebiotické vlákniny, ktoré vyživujú váš mikrobióm, vďaka čomu sa stanú kľúčovým prvkom vašej stratégie udržiavania zdravia!

Tajomstvom udržateľného chudnutia je podpora mikrobiómu

Samotný prísľub dlhodobého zachovania zdravia a zníženého rizika chronických ochorení je dostatočným argumentom pre stravu podporujúcu mikrobióm s dostatkom vlákniny, ale môžete očakávať aj ďalšie výhody od vášho rozmanitého a dobre fungujúceho mikrobiómu.

V našom blogovom článku o udržateľnom chudnutí si môžete podrobne prečítať o vplyve zloženia mikrobiómu na využitie energie, tendenciu k priberaniu a rovnováhu hormónov chuti do jedla. Vyšší podiel baktérií patriacich do kmeňa Bacteriodetes môže pomôcť vyhnúť sa zdanlivo neprimeranému sklonu k priberaniu na váhe bez kalorického nadbytku – dobrou správou je, že strava bohatá na rastlinné potraviny a vlákninu zvyšuje podiel práve týchto „baktérií proti obezite“.

Niekoľko publikácií informovalo o zázračných účinkoch špecifickej baktérie Akkermansia muciniphila: zdá sa, že ľudia, ktorí majú vo svojej črevnej flóre viac tejto baktérie, priberajú menej. Predtým, ako sa ponáhľate kúpiť si špeciálne probiotikum, stojí za to na chvíľu sa zastaviť: kľúčom k zdravému zloženiu tela a „šťastnému, pokojnému“ mikrobiómu je dlhodobá starostlivosť o seba: pestrá strava, ktorá poskytuje viacero druhov vlákniny, ako aj primeraná fyzická aktivita, dobrý spánok a zvládanie stresu. Tieto nezachránite žiadnymi krátkodobými „mikrobiómovými trikmi“!

Rovnováha mikrobiómu pre pohodu

Prostredníctvom osi črevo-mozog hrá váš mikrobióm úlohu aj vo fyziologických funkciách, ktoré sa zdajú byť dosť vzdialené od tráviaceho systému. Baktérie extrahujú živiny z vašej stravy, nazývané prebiotické vlákniny, a fermentujú ich na energiu. Pritom sa produkujú cenné látky, takzvané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú integritu črevnej steny, ale tiež ovplyvňujú metabolizmus prostredníctvom pečene, funkciu vašich svalov a áno, dokonca aj vašu náladu!

U osôb postihnutých úzkosťou a depresiou sa pozoroval posun v zložení mikrobiómu: okrem prevahy zápalových druhov sa zistilo menej baktérií, ktoré produkujú prospešné mastné kyseliny. Vedci majú podozrenie, že tieto zápalové signály môžu prispievať k rozvoju psychických porúch.

Zdá sa to logické, keďže mikrobióm môže prostredníctvom svojho vplyvu na mozog významne ovplyvniť naše správanie a pocity: obyvatelia mikrobiómu produkujú aj významnú časť hormónov označovaných ako hormóny radosti a šťastia. Niekoľko štúdií a kontrolovaných pokusov ukázalo, že určité probiotiká a prebiotické vlákniny môžu pomôcť zlepšiť pohodu, znížiť úroveň úzkosti a znížiť riziko depresie. Priama kauzalita ešte nebola dokázaná, ale výskumníci dúfajú, že cielená podpora mikrobiómu pri liečbe psychických porúch by mohla byť bezpečným a bezrizikovým terapeutickým prístupom.

Nech to nazveš akokoľvek: tvojou úlohou je udržiavať svojich spolubývajúcich šťastných!

Či už si drobné stvorenia žijúce s vami vo vzájomne prospešnom vzťahu predstavujete ako črevnú flóru, mikrobiotu alebo mikrobióm, iba vy môžete zabezpečiť farebné, rozmanité zloženie a správne fungovanie ich komunity.

Okrem zdravého životného štýlu môžete podniknúť aj veľmi konkrétne kroky, čo sa týka výživy – váš dobre udržiavaný mikrobióm sa vám určite poďakuje za vašu vytrvalosť:

• Podporte fungovanie tráviaceho systému a rovnováhu mikrobiómu konzumáciou aspoň 30 gramov kombinácie rôznych druhov vlákniny denne!
• Pravidelne konzumujte prebiotické vlákniny (ako je inulín, pektín a beta-glukán), ktoré poskytujú živiny pre vášho dobromyseľného spolubývajúceho!
• Posilnite svoj tím dobrých baktérií probiotickými potravinami (jogurt, fermentovaná zelenina a ovocie)!

Referencie:

• Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Severi C. Os črevo-mozog: interakcie medzi enterickou mikrobiotou, centrálnym a enterickým nervovým systémom. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.
• Kayama H, Okumura R, Takeda K. Interakcia medzi mikrobiotou, epitelom a imunitnými bunkami v čreve. Annu Rev Immunol. 2020;38:23-48.
• Martin, AM, Yabut, JM, Choo, JM, Page, AJ, Sun, EW, Jessup, CF, ... & Keating, DJ (2019). Črevný mikrobióm reguluje homeostázu glukózy v hostiteľovi prostredníctvom periférneho serotonínu. Zborník Národnej akadémie vied, 116(40), 19802-19804.
• Schmidt C. Duševné zdravie: myslenie z hĺbky duše. Príroda. 26. februára 2015;518(7540):S12-5. doi: 10.1038/518S13a. PMID: 25715275.
  Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. Črevná mikrobiota pri úzkosti a depresii - Systematický prehľad. Clin Psychol Rev. 2021 február;83:101943..
• Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
• Xu Y, Wang N, Tan HY, Li S, Zhang C, Feng Y. Funkcia Akkermansia muciniphila pri obezite: Interakcie s metabolizmom lipidov, imunitnou odpoveďou a systémami čriev. Predný mikrobiológ. 2020;11:219. Publikované 21. februára 2020.