Vianočné sviatky bez nadúvania a nadbytočných kíl – tipy od dietologičky
7 perc olvasási idő Erzsébet Soltész
Koncoročné spomalenie, túlenie sa a čas strávený s našimi blízkymi sú najcennejšou súčasťou sviatkov. Ale sviatočné obdobie s neustálymi hosťami a večierkami môže mať aj poriadny vplyv na naše trávenie a postavu.
Nadúvanie, nevoľnosť, nadbytočné kilá... je možné prežiť Vianoce bez nich?
Tu je niekoľko jednoduchých tipov: užite si sviatky v dobrom zdraví a s dôrazom na vlákninu!
Mierne výkyvy hmotnosti v priebehu roka majú tiež evolučný podklad. Menej aktívny každodenný život a energeticky bohatší jedálniček tiež prispievajú k priberaniu na váhe v zime ako priama príčina. V posledných rokoch sa ukázalo, že zloženie našej črevnej flóry ovplyvňuje aj našu hmotnosť . Prítomnosť veľkého množstva určitých baktérií môže mať za následok ľahšie priberanie na váhe a „hostiteľ“ mikrobiómu s priaznivejším zložením nepriberie na váhe ani v prípade pozitívnej energetickej bilancie. Narušenie rovnováhy mikrobiómu ovplyvňuje aj metabolizmus sacharidov a nadbytok inzulínu v dôsledku zhoršenej citlivosti na inzulín môže u postihnutých viesť k rýchlemu priberaniu na váhe a ukladaniu viscerálneho tuku. Ak sa určité baktérie premnožia, môžu dokonca ovplyvniť našu chuť na jedlo: napríklad môžu zvýšiť našu chuť na sladké.
Sviatočné maškrty sú takmer tradične sprevádzané nadúvaním, nadmernou sýtosťou, brušnou distenziou, malátnosťou a v tomto období je častejšia hnačka. Čo sa v tomto čase deje v našom tele? Na spracovanie potravy produkujú slinné žľazy, pečeň, pankreas a tenké črevo tráviace enzýmy. Tieto rozkladajú bielkoviny, sacharidy a tuky prijaté s jedlom, aby sa mohli vstrebať z tenkého čreva a využiť. Podmienkou efektívneho trávenia je, aby aktuálne produkované tráviace enzýmy zvládli množstvo skonzumovanej potravy. Ak jedlo nežujeme, srkáme alebo jeme naraz veľa ťažkých jedál, kvôli dočasnému nedostatku tráviacich enzýmov sa do hrubého čreva môže dostať nielen prospešná vláknina, ale aj nestrávené živiny. Tieto „riešia“ baktérie, ktoré tam žijú: sacharidy fermentujú za vzniku plynu, bielkoviny hnijú a tuky sa môžu vylučovať hnačkou. To znamená, že okrem zloženia jedál ovplyvňuje aj množstvo to, ako sa po jedle cítime.
Ak sa nadúvanie vyskytuje pravidelne, nielen občas, oplatí sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby sa vyšetril na ochorenie žlčníka, potravinovú intoleranciu alebo takzvanú „gastritídu“. FODMAP (nadmerná citlivosť na určité cukry a cukrové alkoholy) v pozadí. Nerovnováha v mikrobióme môže tiež viesť k chronickým tráviacim poruchám. Denným príjmom vlákniny, ktorý zabezpečuje kombinácia rôznych druhov vlákniny a probiotických potravín (ako je jogurt so živou flórou, fermentovaná zelenina), môžeme podporiť našu črevnú flóru v obnovení jej rovnováhy. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže spočiatku spôsobiť nadúvanie, preto – rovnako ako pri silovom tréningu – sa snažte o postupnosť a vždy konzumujte spolu s vlákninou dostatok tekutín.
Ak budeme dbať na odporúčaný denný príjem aspoň 30 gramov vlákniny , a to aj počas veľkých jedál, už máme tím spojencov, aby sme sa vyhli nadbytočným kilogramom a zabezpečili pokojné trávenie: určité druhy vlákniny zahusťujú črevný obsah, čím spomaľujú jeho miešanie s tráviacimi enzýmami, a tým spomaľujú vstrebávanie cukru a cholesterolu. Okamžitým účinkom je možné znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle, čím sa zabráni nadmernej inzulínovej reakcii, ktorá spôsobuje priberanie na váhe. Niektoré z vo vode rozpustných vlákien sú fermentované baktériami črevnej flóry: mastné kyseliny produkované počas tohto procesu vyživujú črevnú stenu a prispievajú k udržaniu zdravia tráviaceho systému.
Vláknina znižuje priemerný energetický obsah jedla a zvyšuje pocit sýtosti spomalením vyprázdňovania žalúdka: vedecké štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú menší priemerný obvod pása a menšiu mieru abdominálnej obezity.
Pozrime sa, aké malé triky môžeme použiť, aby sme si sviatočné menu zabezpečili s dôrazom na vlákninu!
Jedna porcia sendvičových nátierok a paštét vyrobených z majonézy, smotanového syra, kyslej smotany a masla môže obsahovať toľko kalórií ako hlavné jedlo a vysoký obsah tuku zaťažuje trávenie hneď na začiatku sviatočného menu. Náhradou za surové/vyprážané zeleninové zemiakové placky ponúkané na večierku môže byť desiata s jogurtovo-bylinkovo-semienkovým dipom, hummusom, baklažánovým krémom, doplnená olivami, semienkami a chrumkavým extrudovaným chlebom obohateným semienkami . Kvalitný, na vlákninu bohatý krájaný chlieb si môžeme kúpiť vopred: uskladníme ho mrazený a ponúkneme ako toast – tak nebudeme mať stres z nákupu a ak to preženieme, nesplesniví. Obsah vlákniny v slaných sušienkach a koláčikoch hosťa sa dá zvýšiť ovsenými vločkami a posypaním semienkami.
Pokiaľ ide o polievky, dôraz by sa mal klásť na zeleninu: bohatá zeleninová polievka s hráškom, hubami a ružičkovým kelom ako základom polievky môže poskytnúť až 5 – 10 gramov vlákniny na tanier. Obľúbeným a rýchlym jedlom je lahodná krémová polievka: mandľové lupienky sa dajú pridať k hrášku, cukete alebo brokolici a pražené tekvicové semienka do tekvicovej krémovej polievky – takto si môžeme rozmaznávať črevnú flóru niekoľkými druhmi vlákniny.
Ak máte na sviatočnom menu obalené ryby alebo mäso, môžete do cesta primiešať mandľové lupienky, mleté vlašské orechy alebo nahrubo drvené tekvicové semienka – po predopečení na minimálnom množstve oleja bude mať ešte menej tuku, ak ho upečiete v rúre. Ak vykročíme z ryžovo-zemiakového vesmíru a pripravíme si ako prílohu zeleninový bulgur, červenú šošovicu alebo tvrdé cestoviny , jednou porciou hlavného jedla splníme polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Prečo je to dobré? Pocit sýtosti, zdravé trávenie, menej výkyvov hladiny cukru v krvi, výživa črevnej flóry... A dokonca si medzitým aj chutne pochutnáme. Ak ste pozvaní do reštaurácie alebo na večierok a chcete tradičné vyprážané alebo plnené mäso, syr alebo zeleninu, požiadajte o coleslaw, uhorky, cviklu alebo čerstvý šalát ako prílohu.
Klasickú plnenú kapustu možno s trochou úprav premeniť na jemné a pre črevá prospešné jedlo: ryžu nahraďte hnedou ryžou alebo gerli , pripravte si ju s mletým morčacím stehnom, namiesto údeného mäsa dajte veľa malej kapusty a namiesto plnotučnej kyslej smotany podávajte s gréckym jogurtom s obsahom živých flór . Je to tiež skvelé jedlo pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou insuficienciou, rovnako ako rybia polievka.
Vo vianočných dezertoch sú vlašské orechy, mandle, mak, gaštany a kakao ingredienciami bohatými na cennú vlákninu. Môžete experimentovať doma, ale môžete si tiež kúpiť hotové bagely a zerbó vyrobené z celozrnnej pšeničnej alebo celozrnnej múky a sladené erytritolom . Do vymiešaného cesta pridajte trochu ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo kokosových vločiek , alebo vyskúšajte prírodne sladkú ovsenú múku . Pravá horká čokoláda je šampiónom v vláknine medzi sladkosťami, obsahuje 12 – 15 % vlákniny. Môžete si tiež kúpiť práškový cukor so 70 % obsahom kakaa alebo si namiesto toho dajte 1 – 2 kocky horkej čokolády s niekoľkými mandľami, vlašskými orechmi, jablkom alebo pomarančom ako desiatu. Aj malý darček, ktorý prinesiete svojmu hostiteľovi, môže byť zameraný na vlákninu: namiesto nudného výberu kupovaných cukríkov je dobrým nápadom maškrta z mandlí, vlašských orechov alebo lieskových orechov , prípadne zmes sezamových, ľanových, slnečnicových a tekvicových semienok do šalátu, ktorú môžete dokonca podávať v ozdobnom pohári s prackou.
Alkoholické nápoje neobsahujú vlákninu 😊, ale vzhľadom na extra kalórie a hladinu cukru v krvi by suché víno, prosecco a šampanské mali byť základom večierka namiesto Aperolu, smotanového likéru a piva.
Asi najdôležitejšou radou je nájsť strednú cestu medzi často zbytočnými a neúčinnými diétami, ktoré si sami nasadíme, módnymi diétami a nadmerným pôžitkom. Vychutnajme si lahodné chute a dobrú spoločnosť a namiesto ôsmeho krajca bagelu sa s rodinou vydajme na dlhú prechádzku po okolí.
Prajem všetkým šťastné sviatky, príjemné stravovanie a pokojné trávenie!
Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
Ďakujem Erzsébet Soltész za ďalší skvelý článok! 😊
Erzsébet Soltész, dietologička, certifikovaná ekonómka Naša externá autorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa výživy s ohľadom na vlákninu. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.
Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.
Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).
Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne stravovacie poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.
Nadúvanie, nevoľnosť, nadbytočné kilá... je možné prežiť Vianoce bez nich?
Tu je niekoľko jednoduchých tipov: užite si sviatky v dobrom zdraví a s dôrazom na vlákninu!
Čo môže spôsobiť priberanie na váhe v zime? Čo to má spoločné s črevnou flórou?
Mierne výkyvy hmotnosti v priebehu roka majú tiež evolučný podklad. Menej aktívny každodenný život a energeticky bohatší jedálniček tiež prispievajú k priberaniu na váhe v zime ako priama príčina. V posledných rokoch sa ukázalo, že zloženie našej črevnej flóry ovplyvňuje aj našu hmotnosť . Prítomnosť veľkého množstva určitých baktérií môže mať za následok ľahšie priberanie na váhe a „hostiteľ“ mikrobiómu s priaznivejším zložením nepriberie na váhe ani v prípade pozitívnej energetickej bilancie. Narušenie rovnováhy mikrobiómu ovplyvňuje aj metabolizmus sacharidov a nadbytok inzulínu v dôsledku zhoršenej citlivosti na inzulín môže u postihnutých viesť k rýchlemu priberaniu na váhe a ukladaniu viscerálneho tuku. Ak sa určité baktérie premnožia, môžu dokonca ovplyvniť našu chuť na jedlo: napríklad môžu zvýšiť našu chuť na sladké.
Nadúvanie, nevoľnosť, potravinová kóma
Sviatočné maškrty sú takmer tradične sprevádzané nadúvaním, nadmernou sýtosťou, brušnou distenziou, malátnosťou a v tomto období je častejšia hnačka. Čo sa v tomto čase deje v našom tele? Na spracovanie potravy produkujú slinné žľazy, pečeň, pankreas a tenké črevo tráviace enzýmy. Tieto rozkladajú bielkoviny, sacharidy a tuky prijaté s jedlom, aby sa mohli vstrebať z tenkého čreva a využiť. Podmienkou efektívneho trávenia je, aby aktuálne produkované tráviace enzýmy zvládli množstvo skonzumovanej potravy. Ak jedlo nežujeme, srkáme alebo jeme naraz veľa ťažkých jedál, kvôli dočasnému nedostatku tráviacich enzýmov sa do hrubého čreva môže dostať nielen prospešná vláknina, ale aj nestrávené živiny. Tieto „riešia“ baktérie, ktoré tam žijú: sacharidy fermentujú za vzniku plynu, bielkoviny hnijú a tuky sa môžu vylučovať hnačkou. To znamená, že okrem zloženia jedál ovplyvňuje aj množstvo to, ako sa po jedle cítime.
Čo ešte môže spôsobiť nadúvanie?
Ak sa nadúvanie vyskytuje pravidelne, nielen občas, oplatí sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby sa vyšetril na ochorenie žlčníka, potravinovú intoleranciu alebo takzvanú „gastritídu“. FODMAP (nadmerná citlivosť na určité cukry a cukrové alkoholy) v pozadí. Nerovnováha v mikrobióme môže tiež viesť k chronickým tráviacim poruchám. Denným príjmom vlákniny, ktorý zabezpečuje kombinácia rôznych druhov vlákniny a probiotických potravín (ako je jogurt so živou flórou, fermentovaná zelenina), môžeme podporiť našu črevnú flóru v obnovení jej rovnováhy. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže spočiatku spôsobiť nadúvanie, preto – rovnako ako pri silovom tréningu – sa snažte o postupnosť a vždy konzumujte spolu s vlákninou dostatok tekutín.
Vláknina proti nadbytočným kilogramom
Ak budeme dbať na odporúčaný denný príjem aspoň 30 gramov vlákniny , a to aj počas veľkých jedál, už máme tím spojencov, aby sme sa vyhli nadbytočným kilogramom a zabezpečili pokojné trávenie: určité druhy vlákniny zahusťujú črevný obsah, čím spomaľujú jeho miešanie s tráviacimi enzýmami, a tým spomaľujú vstrebávanie cukru a cholesterolu. Okamžitým účinkom je možné znížiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle, čím sa zabráni nadmernej inzulínovej reakcii, ktorá spôsobuje priberanie na váhe. Niektoré z vo vode rozpustných vlákien sú fermentované baktériami črevnej flóry: mastné kyseliny produkované počas tohto procesu vyživujú črevnú stenu a prispievajú k udržaniu zdravia tráviaceho systému.
Vláknina znižuje priemerný energetický obsah jedla a zvyšuje pocit sýtosti spomalením vyprázdňovania žalúdka: vedecké štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú menší priemerný obvod pása a menšiu mieru abdominálnej obezity.
Dovolenka s dôrazom na vlákninu: od predjedla po dezert
Pozrime sa, aké malé triky môžeme použiť, aby sme si sviatočné menu zabezpečili s dôrazom na vlákninu!
Jedna porcia sendvičových nátierok a paštét vyrobených z majonézy, smotanového syra, kyslej smotany a masla môže obsahovať toľko kalórií ako hlavné jedlo a vysoký obsah tuku zaťažuje trávenie hneď na začiatku sviatočného menu. Náhradou za surové/vyprážané zeleninové zemiakové placky ponúkané na večierku môže byť desiata s jogurtovo-bylinkovo-semienkovým dipom, hummusom, baklažánovým krémom, doplnená olivami, semienkami a chrumkavým extrudovaným chlebom obohateným semienkami . Kvalitný, na vlákninu bohatý krájaný chlieb si môžeme kúpiť vopred: uskladníme ho mrazený a ponúkneme ako toast – tak nebudeme mať stres z nákupu a ak to preženieme, nesplesniví. Obsah vlákniny v slaných sušienkach a koláčikoch hosťa sa dá zvýšiť ovsenými vločkami a posypaním semienkami.
Pokiaľ ide o polievky, dôraz by sa mal klásť na zeleninu: bohatá zeleninová polievka s hráškom, hubami a ružičkovým kelom ako základom polievky môže poskytnúť až 5 – 10 gramov vlákniny na tanier. Obľúbeným a rýchlym jedlom je lahodná krémová polievka: mandľové lupienky sa dajú pridať k hrášku, cukete alebo brokolici a pražené tekvicové semienka do tekvicovej krémovej polievky – takto si môžeme rozmaznávať črevnú flóru niekoľkými druhmi vlákniny.
Ak máte na sviatočnom menu obalené ryby alebo mäso, môžete do cesta primiešať mandľové lupienky, mleté vlašské orechy alebo nahrubo drvené tekvicové semienka – po predopečení na minimálnom množstve oleja bude mať ešte menej tuku, ak ho upečiete v rúre. Ak vykročíme z ryžovo-zemiakového vesmíru a pripravíme si ako prílohu zeleninový bulgur, červenú šošovicu alebo tvrdé cestoviny , jednou porciou hlavného jedla splníme polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Prečo je to dobré? Pocit sýtosti, zdravé trávenie, menej výkyvov hladiny cukru v krvi, výživa črevnej flóry... A dokonca si medzitým aj chutne pochutnáme. Ak ste pozvaní do reštaurácie alebo na večierok a chcete tradičné vyprážané alebo plnené mäso, syr alebo zeleninu, požiadajte o coleslaw, uhorky, cviklu alebo čerstvý šalát ako prílohu.
Klasickú plnenú kapustu možno s trochou úprav premeniť na jemné a pre črevá prospešné jedlo: ryžu nahraďte hnedou ryžou alebo gerli , pripravte si ju s mletým morčacím stehnom, namiesto údeného mäsa dajte veľa malej kapusty a namiesto plnotučnej kyslej smotany podávajte s gréckym jogurtom s obsahom živých flór . Je to tiež skvelé jedlo pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou insuficienciou, rovnako ako rybia polievka.
Vo vianočných dezertoch sú vlašské orechy, mandle, mak, gaštany a kakao ingredienciami bohatými na cennú vlákninu. Môžete experimentovať doma, ale môžete si tiež kúpiť hotové bagely a zerbó vyrobené z celozrnnej pšeničnej alebo celozrnnej múky a sladené erytritolom . Do vymiešaného cesta pridajte trochu ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo kokosových vločiek , alebo vyskúšajte prírodne sladkú ovsenú múku . Pravá horká čokoláda je šampiónom v vláknine medzi sladkosťami, obsahuje 12 – 15 % vlákniny. Môžete si tiež kúpiť práškový cukor so 70 % obsahom kakaa alebo si namiesto toho dajte 1 – 2 kocky horkej čokolády s niekoľkými mandľami, vlašskými orechmi, jablkom alebo pomarančom ako desiatu. Aj malý darček, ktorý prinesiete svojmu hostiteľovi, môže byť zameraný na vlákninu: namiesto nudného výberu kupovaných cukríkov je dobrým nápadom maškrta z mandlí, vlašských orechov alebo lieskových orechov , prípadne zmes sezamových, ľanových, slnečnicových a tekvicových semienok do šalátu, ktorú môžete dokonca podávať v ozdobnom pohári s prackou.
Alkoholické nápoje neobsahujú vlákninu 😊, ale vzhľadom na extra kalórie a hladinu cukru v krvi by suché víno, prosecco a šampanské mali byť základom večierka namiesto Aperolu, smotanového likéru a piva.
Zaslúžená sviatočná pozornosť – aj pre nás
Asi najdôležitejšou radou je nájsť strednú cestu medzi často zbytočnými a neúčinnými diétami, ktoré si sami nasadíme, módnymi diétami a nadmerným pôžitkom. Vychutnajme si lahodné chute a dobrú spoločnosť a namiesto ôsmeho krajca bagelu sa s rodinou vydajme na dlhú prechádzku po okolí.
Prajem všetkým šťastné sviatky, príjemné stravovanie a pokojné trávenie!
Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020
Ďakujem Erzsébet Soltész za ďalší skvelý článok! 😊
Erzsébet Soltész, dietologička, certifikovaná ekonómka Naša externá autorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa výživy s ohľadom na vlákninu. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.
Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).
Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne stravovacie poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.
