Vláknina – ako jej získať dostatok?

Výživa s dostatkom vlákniny – pestrý príjem vlákniny je kľúčom k úspechu

Aká je najlepšia diéta? Ako sa dobre stravovať? – Túto otázku počúvam často a priznávam, že ako dietológ na ňu nemám odpoveď. Neexistuje žiadna tajná diéta, zázračný liek ani špeciálne potraviny, ktoré by sme si mali kupovať, jednoducho musíme počas celého života dodržiavať základné princípy vyváženej stravy , t. j. jesť pestro, s mierou a vyberať si potraviny s cennými živinami... a samozrejme, dbať na dostatočný príjem vlákniny .

Nejeme dostatok vlákniny – ako to môžeme zmeniť?

Početné štúdie ukázali, že jedným z hlavných pilierov zdravého fungovania nášho tela je rovnováha črevnej flóry a že malých obyvateľov našej črevnej flóry môžeme dobre vyživovať fermentovateľnou vlákninou , ktorá je pre nás nestráviteľná, ale poskytuje im živiny. Našťastie je vláknina prirodzene prítomná takmer vo všetkých rastlinných potravinách a v súčasnosti existuje veľa potravín a vlákninových extraktov doplnených o vlákninu, aby sa tento sortiment spestril. Napriek tomu, kvôli stravovacím návykom typickým pre rozvinutý svet, priemerný dospelý človek konzumuje iba polovicu až tretinu odporúčaného denného príjmu vlákniny 30 – 45 gramov . Ako môžeme zvýšiť príjem vlákniny? Takže, ak chceme jesť vedome s dostatkom vlákniny, ako to máme urobiť?

Ako čo najlepšie využiť vlákninu? - Spojme ich!

Zdá sa lákavo jednoduché splniť odporúčaný denný príjem vlákniny pomocou nejakého doplnku stravy, ako je napríklad extrakt z enkapsulovanej vlákniny. Zdá sa, že ciele sa dajú ľahko dosiahnuť obohatením našich jedál o pšeničné otruby, ovsené otruby a chia semienka s extrémne vysokým obsahom vlákniny. Hoci uvedené zdroje vlákniny skutočne majú mnoho priaznivých účinkov, uniformita nie je z dlhodobého hľadiska zisková: už vieme, že fyziologické účinky vlákien a ich zdraviu prospešné „dobré skutky“ závisia od ich štruktúry a vlastností.

Z toho môžeme odvodiť jedno zo základných pravidiel výživy s prihliadnutím na vlákninu: náš denný príjem vlákniny by mal byť kombináciou niekoľkých druhov vlákniny s prirodzenou rozmanitosťou, ktorú poskytuje vyvážená strava. Od monotónnej alebo extrémnej stravy nemožno očakávať žiadne porovnateľné zdravotné výhody, a to ani v prípade, že denný príjem vlákniny prijímate „po kusoch“.

Aký druh vlákniny by sme mali pravidelne konzumovať?

Nerozpustná vláknina (ako je celulóza a hemicelulóza , ktoré sa nachádzajú v bunkových stenách rastlín) pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, predchádzať zápche a pôsobí ako prirodzený detoxikačný prostriedok na prevenciu nádorov tráviaceho systému. Väčšie množstvo ich nachádzame v celozrnných výrobkoch a medzi zeleninou , v karfiole, zelenej fazuľke a zemiakoch .

Psyllium, ktoré sa nachádza v psylliu , je veľmi špeciálna komplexná vláknina: jej obsah vo vode nerozpustnej vlákniny uľahčuje pravidelnú stolicu a podporuje hladký tráviaci proces . Obsahuje koncentrovanú vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá si udržiava gélovú konzistenciu v celom tráviacom trakte, čím znižuje nárast hladiny cukru v krvi a je tiež účinná pri znižovaní hladiny cholesterolu . Časť cukru a cholesterolu sa eliminuje vo vode rozpustnou vlákninou, takže vám dokonca pomáhajú schudnúť akúkoľvek nadváhu.

Fermentovateľné vlákniny (ako je inulín, rezistentný škrob , pektín , guarová guma a beta-glukán ) najlepšie podporujú rovnováhu našej črevnej flóry, pretože poskytujú živiny „dobrým baktériám“, ktoré tam žijú. Počas spracovania vlákniny sa produkujú látky, ktoré sú kľúčové pre integritu črevnej steny, a ktoré ovplyvňujú aj náš metabolizmus sacharidov, hormonálnu rovnováhu a náladu. Niekoľko vo vode rozpustných vlákien – napríklad inulín – má prebiotický účinok, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevnej flóre .

To znamená, že vláknina nachádzajúca sa v mrkve, repe, strukovinách, cibuli, jablkách, banánoch, bobuľových plodoch a ovse sú našimi hlavnými spojencami v prevencii zápalových procesov a autoimunitných ochorení a udržiavaní zdravého mikrobiómu.

Referencie: Soltész E., Gajda Z. Vláknina je dobrá! Budapešť: Vydavateľstvo BOOOK; 2020

Ďakujem Erzsébet Soltész za článok!

Erzsébet Soltész, dietológ, certifikovaný ekonóm

Naša externá redaktorka, Erzsébet Soltész, je dietologička a oddaná zástankyňa stravovania s vysokým obsahom vlákniny. Je presvedčený, že strava bohatá na vlákninu, ktorá podporuje rovnováhu črevnej flóry, je jedným z hlavných pilierov udržania nášho zdravia.

Je spoluautorom knihy na túto tému s názvom Vláknina je dobrá! Pomôže vám vytvoriť si stravovací návyk zameraný na príjem vlákniny pomocou ľahko zrozumiteľných a praktických rád.

Okrem toho sa profesionálne zameriava na prevenciu a diétnu liečbu porúch metabolizmu sacharidov (diabetes, inzulínová rezistencia a metabolický syndróm).

Erzsi zdieľa svoje znalosti prostredníctvom firemných zdravotných programov, workshopov a prednášok a v súčasnosti poskytuje individuálne dietetické poradenstvo v dvoch súkromných zdravotných centrách.