Vláknina: každodenná superpotravina

🍭 Aká je odmena, ak to dosiahnete?

Vaše zdravie, vaša celková pohoda, váš silnejší imunitný systém, vaša dobrá nálada, vaša pohoda, vaša požadovaná hmotnosť. Tiež menej sexi, ale veľmi dôležitý výsledok: vaše každodenné úlohy pôjdu tak hladko, že ani nebudete chápať, prečo sa im hovorí úlohy. 😄

3️⃣0️⃣Tridsať je dobré číslo, ale ako to funguje matematika?

Je to nepochybne niečo, na čo treba dávať pozor, ale prípad nie je beznádejný. Nemusíte každý deň behať gastromaratón ani sa zúčastňovať kulinárskej Tour de France. 💪

Začnime tým, že podľa prieskumov človek žijúci v západnej civilizácii s priemernou stravou skonzumuje denne 10 až 18 gramov vlákniny. Vy, ktorí nás ctíte prezeraním tejto stránky o zdravom životnom štýle, sa určite blížite k 18 gramom, možno aj o niečo viac.

Denná vláknina

Chýbajúcich 10 – 12 gramov vlákniny potrebných na dosiahnutie ideálnych 30 gramov môžete získať napríklad:

• 30-40 dkg brokolice🥦
• 30-40 dkg mrkvy🥕
• 50-60 dkg jahôd🍓
• 40-50 dkg jabĺk🍎
• 20 dkg vlašských orechov🥜
• 10 dkg fazule🍽
• 5 krajcov celozrnného chleba 🍞
• 1 porcia FiberShake.😋🍫

Hlavné je dôsledne sa snažiť konzumovať 30 gramov vlákniny denne. ❗

Jedzte to, čo vám najviac chutí, čo sa najľahšie pripravuje, čo sa najľahšie zoženie, snažte sa len o 30 gramov. Mať po ruke tabuľku vlákien môže byť veľkou pomocou, kým nezískate približnú predstavu o tom, koľko vlákniny sa v čom nachádza. Potom sa to stáva vecou intuície, rovnako ako keď si niekto stráži príjem kalórií.

Môže vám to odľahčiť psychickú záťaž, že tieto tabuľky nepípajú ako potravinová polícia, ktorá vám ukazuje, čo nesmiete jesť, ale skôr ako milé gazdinky, ktoré vám ponúkajú, čo ešte jesť, aby ste dosiahli alebo dokonca prekročili 30 gramov denného príjmu vlákniny. 😎

🥗 Čo je vlastne to superpotravina, ktorú sa dá z toho všetkého extrahovať?

Vláknina je sacharid zložený z molekúl uhlíka, vodíka a kyslíka spojených špeciálnymi väzbami, ktoré ľudia nedokážu stráviť, pretože ľudské telo neprodukuje tráviaci enzým potrebný na to.

Vláknina vás teda zasýti bez toho, aby vášmu telu pridala kalórie. Naopak, vďaka svojej vysokej schopnosti viazať vodu vám zaplnia črevný trakt, čím znižujú hlad a následne chcete jesť menej.

✌ Vlákna sa zvyčajne delia do dvoch skupín na základe ich vlastností a funkcií.

☔ Nerozpustná vláknina urýchľuje pohyb čriev absorbovaním veľkého množstva vody, čím podporuje prechod črevného obsahu .
Medzitým odstraňujú odpadový materiál prilepený na črevnej stene a medzi črevnými záhybmi, čím plnia aj úlohu čističa čriev .

💧Vláknina rozpustná vo vode sa rozpúšťa vo vode vo vašom tele a pri prechode tráviacim traktom sa mení na gélovú konzistenciu. Tento proces spomaľuje vstrebávanie sacharidov , čím udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi .

Okrem toho je vo vode rozpustná vláknina zdrojom živín pre dobré baktérie . Bez kŕmenia dobrými, alebo inými slovami probiotickými, baktériami neexistuje zdravá črevná flóra .
Zdravá črevná flóra je základom silného imunitného systému a správneho prepojenia medzi mozgom a tráviacim systémom.

Zdravá črevná flóra vás chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, chronickými zápalovými ochoreniami a metabolickými poruchami.

🔍 Ktorý typ vlákna je kde skrytý?

Odborníci presne vedia, aký druh vlákniny sa nachádza v ktorej potravine a v akom množstve. Pre nás, bežných ľudí, stačí vedieť, že v drvivej väčšine prípadov sa vo vláknitých potravinách nachádza vláknina nerozpustná aj rozpustná vo vode.

Zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a olejnaté semená sú zdrojom vo vode rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Nie je potrebné si dávať obzvlášť pozor na to, či jeme vlákninu nerozpustnú alebo rozpustnú vo vode, pretože ak jeme vlákninu, získame oba typy.

💧Vzťah medzi vlákninou a vodou

Nie je náhoda, že odborníci kategorizujú vlákna na základe ich vzťahu k vode. Z toho by si si mal vziať dôležité ponaučenie! Výhody konzumácie vlákniny môžete maximalizovať, ak ju nielen jete, ale aj pijete.

Môžete pocítiť takmer okamžitý úžitok: ak po konzumácii vlákniny vypijete 2 – 3 decilitre tekutiny, nebudete pociťovať hlad niekoľko hodín.

Existujú aj „neviditeľné“ výhody spoločnej konzumácie vlákniny a tekutín: napríklad spomalenie vstrebávania sacharidov a tým stabilizácia hladiny cukru v krvi.

🥤Vypitím dvoch až troch litrov tekutín denne nielen maximalizujete výhody konzumácie vlákniny, ale tiež robíte veľkú láskavosť svojmu telu, ktoré tvorí 60 % vody, a mozgu a srdcu, ktoré tvoria viac ako 70 % vody.