Nyári tippek – így lehetsz rosttudatos a szabid alatt

Javában tombol a nyár, itt a hazai vagy külföldi utazás, strandolás ideje! A szabadság alatt még a tudatosan táplálkozók, kalóriát számolgatók, speciális étrendet követők is lazábbra engedik a gyeplőt, jöhet a fagyi, a strandkaja, a fröccs, a késői vacsorák, nem beszélve a szállodai „all inclusive” kísértésről. Nincs ezzel semmi gond, érdemes ilyenkor kicsit kiengedni (kivéve persze az egészségügyi okból tartott diétákat). Ráadásul a szabadban, mozgással töltött idő is több nyáron, így a mérleg „evős” serpenyőjébe is kicsit szabadabban lehet pakolni. A rosttudatos táplálkozásra viszont nyáron is érdemes odafigyelni, mert a rostok nem csak a nyaralás alatt felszaladó plusz kilók ellen hatásosak, hanem a jó közérzet és a megfelelő emésztés megőrzésében is segítenek!

A jóllakott kecske és a megmaradt káposzta esete

Ez így logikusan hangzik, de hogyan tudjuk úgy betartani a kiegyensúlyozott, rosttudatos táplálkozás alapelveit, hogy azért jól is érezzük magunkat? Hogyan figyelhetünk oda a bélflóra-egyensúly megőrzésére, ha strandolunk, szállodában wellness-ezünk, tengerparton, akár valamilyen egzotikus helyen töltünk el pár hetet? Hiszen azért megyünk szabira, azért indulunk nyaralni, hogy lazítsunk, ilyenkor nem akarunk túl sok elvárásnak megfelelni. Más részről az sem leányálom, ha puffadás, hasmenés, vagy épp székrekedés rontja el a felhőtlenre tervezett időszakot.
Ha a következő tanácsok és gyakorlati tippek közül akár egyet-kettőt megfogadsz, már azzal sokat teszel a bélflóra-egyensúlyod megőrzéséért. Az egészséges, békés bélflórád cserében segít, hogy jó formában és emésztési panaszok nélkül élvezd a nyarat.

 

Strandkaja

Nincs mit szépíteni – a strandbüfék választékának nem erőssége a rosttartalom, a lángos, hot dog, hamburger, sült kolbász, sült krumpli rosttartalma elhanyagolható.
Ellensúlyozhatod a napközbeni rostszegény ételkínálatot egy bélflóra-támogató, rostban gazdag reggelivel vagy tízóraival – macera nélküli megoldás erre egy adagonként csomagolt, többféle rost kombinációját tartalmazó, gyümölcsökkel, magokkal felturbózott puding vagy egy probiotikus joghurt zabpehellyel dúsítva.
Ha elérhető, ebédre jó választás a húsétel mellé kenyér helyett egy cső főtt kukorica vagy csalamádé, és még a bélflóra bacikat is táplálja a kovászos uborka. Érdemes előre pakolnod uzsonnát, vagy keresned a strand közelében egy kisboltot. Így legalább uzsonnára ehetsz minden nap friss gyümölcsöt, nassolhatsz magas rosttartalmú tökmagot vagy héjas sótlan földimogyorót.

Rostbevitel az utazás alatt

A hosszú autós vagy repülős utazás alatt is gondoskodhatsz a megfelelő rostbevitelről – ez többórás ücsörgés emésztésre gyakorolt kedvezőtlen hatása miatt különösen fontos! A reptéren, benzinkúton kapható nassolnivalók, snack-ek jellemzően nem jó rostforrások. A kocsiba előre bekészíthető és a repülőre is felvihető a kézitáskában egy kis műanyag dobozban mandula vagy vegyes olajos mag, pár szem aszalt szilva, néhány korpás keksz. Igyál hozzá elég vizet – utazás közben erről könnyű elfelejtkezni!

Rosttudatosan a szállodában

 
A reggelit és vacsorát is tartalmazó, vagy all inclusive ellátásnál a büféasztalos kínálat a jellemző – általában többféle rostban gazdag összetevővel. Reggelinél válassz teljes kiőrlésű pékárut, a szendvicsed, tojásételed mellé egyél jó sok zöldséget. Ha édes ízre vágysz, keresd a cukrozatlan natúr gabonapelyheket: édesítetlen natúr joghurttal, gyümölcsökkel, magokkal megszórva meg is van a kellő rostbevitel. Főétkezésnél a fehér rizs, sült krumpli helyett mehet durum tészta, grill zöldség vagy saláta köretként, változatosságként iktass be zöldséges vagy száraz hüvelyesekből készülő egytálételeket is. Minden egyes főétkezésnél legyen legalább a tányérod egyharmadán zöldség, saláta vagy savanyúság! A desszertek közül válaszd a könnyebb, gyümölcsös-túrós-joghurtos verziókat, és legyél mértékletes az adagokkal!

Egzotikus nyaralás

Ha olyan helyen nyaralsz, ahol nem ajánlott a nyers salátafélék, zöldségek, gyümölcsök fogyasztása, akkor fordíts külön figyelmet a bélflórád védelmére és az elégséges rostbevitelre! A hőkezelt zöldségek, teljes értékű gabonából készült ételek, a jól hámozható gyümölcsök húsa értékes rostforrást jelent, mellé vigyél itthonról vagy vegyél helyben csomagolt mandulát, kesudiót, pisztáciát, magas kakaótartalmú étcsokoládét. Már akár az utazás előtt egy-két héttel érdemes az itthoni étrendedbe is beiktatni élőflórás tejterméket, fermentált zöldségeket – ezekkel a probiotikus fogásokkal is erősítheted az emésztőrendszered ellenállóképességét.

Fagyi, jégkrém

 
Legyen inkább kevesebb, de minőségi a fagylalt: jöhet az értékes rosttartalmú málna, eper, áfonya, de a valódi étcsoki és a dió is jó választás – ez utóbbiaknál a magasabb zsírtartalom miatt a vércukoremelő hatás is mérsékeltebb. Kérd a max. kétgombócos fagyit sétálópohárban a fehérlisztes tölcsér helyett, és utána mozogj is legalább fél órát – így akár a nyaralás minden napján belefér egy adag. A nyári hétköznapokban készíthetsz otthon is jégkrémet gyümölcsökből, élőflórás joghurtból, szórd meg meg kókuszreszelékkel, mandulapehellyel, étcsokival. A magas rosttartalmú shake-edet is felturbózhatod ezekkel a finom kiegészítőkkel, így a többféle rost kombinációját jeges desszertként fogyaszthatod.

Mozgás az egészséges bélflóráért

Zárásként talán a legfontosabb tanács: a nyár kiváló alkalom, hogy többet mozogj! Jöhetnek az esti séták, a kertészkedés, a kinti játék, tollasozás, közlekedési eszközként vagy kikapcsolódásként a rollerezés, bicajozás. A rendszeres, örömmel végzett mozgás a sejtek inzulinérzékenységének fokozása mellett kimutatottan jó hatású a bélflórádra is. És ha a strandon nem egész nap heverészel, hanem úszol, ugrálsz a vízben, strandröpizel, akkor simán belefér a lángos és a fagyi is a „keretbe”.
 
Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020