Megoldás a sokakat feszítő kérdésre: így szabadulj meg a puffadástól

Csak akkor gondolsz az emésztésedre, ha nem működik jól? 

A táplálkozás az élet alapfeltétele, mégis, kevesen agyalnak azon, hogyan lesz a szervezet boszorkánykonyhájában az ételekből-italokból „üzemanyag”. Az emésztés összetett biokémiai folyamatait több szerv, az idegrendszer és a hormonális szabályozás összhangja tartja fenn. Ha minden simán megy ezen a téren, nem is foglalkozunk vele, pedig a jó emésztés kulcsfontosságú. A mindennapokat megkeserítő puffadás, a feszítő gyomortájék, a savas böfögés, a székrekedés vagy épp a hasmenés borzasztóan hat a közérzetünkre!

Mi okozhat puffadást 

A panaszmentes emésztés egyik feltétele, hogy a nyálmirigyek, máj, hasnyálmirigy és vékonybél által termelt, hadra fogható emésztőenzimek elbírjanak az elfogyasztott táplálékkal. Mi ronthat a helyzeten?

💨 Ha gyorsan, odafigyelés nélkül, pl. telefonnyomkodás közben lapátolod be az ételt – mert így az emésztőenzim-termeléshez szükséges ingerek egy része elmarad, illetve nem fejti ki hatását.

😬 Ha nem rágod meg a falatot – mert így kimarad a szájüregben zajló lebontási szakasz.

🥓 Ha zsíros, fűszeres, nehezen emészthető ételekből áll az étrended – ez a gyomor-bél traktusra ró nagyobb terhet.

👆 Ha egyszerre sokat eszel – mert így a termelődő emésztőenzim-mennyiség elégtelen lehet a túl nagy adag lebontásához.

A kedvezőtlen táplálkozási szokások miatt nem csak a bélflóra számára hasznos élelmi rostok, hanem emésztetlen tápanyagok is eljuthatnak a vastagbélig, és az ott beinduló erjedés-rothadás komoly gázképződéssel, gyomortáji feszüléssel, azaz puffadással járhat.

Mit (t)ehetsz az egészséges emésztésért

A panaszok megelőzéséhez általában nem kell semmilyen spéci diéta vagy különleges élelmiszer. Amit viszont nem lehet megúszni, az az odafigyelés saját magadra és arra, hogy mit eszel: a rosttudatos,  kiegyensúlyozott, mértékletes étrenddel és az étkezések megfelelő körülményeivel támogatod bélflórád egyensúlyát és segíted az emésztésed. Mivel a különböző fajtájú élelmi rostok előnyös hatásai összeadódnak, fontos, hogy minden nap többféle rost kombinációja kerüljön a tányérodra.

🥳 A vízben nem oldódó rostok a bélfal stimulálásával segítenek az egészséges emésztés fenntartásában, és természetes méregtelenítőként hozzájárulnak a daganatok, bélelváltozások megelőzéséhez.

🤩 A vízben oldódó rostok rendszeres fogyasztásával jobb lehet a koleszterinprofilod, kevésbé ingadozó a vércukor- és inzulinszinted, és még a bélflórád jó bacijait is ellátod tápanyaggal.

Ezek a számunkra emészthetetlen, de az emésztőrendszerünk számára kincset érő rostok megtalálhatók a növényi alapanyagokban, gyümölcsökben, zöldségekben, száraz hüvelyesekben, teljes értékű gabonában, olajos magvakban, diófélékben.

Hogyan vigyek be több rostot?

A fejlett világra jellemző táplálkozási minta élelmirost-tartalma legalább napi 10 grammal kevesebb a kívánatosnál. Mára bizonyított, hogy a rostszegény táplálkozás – és az emiatt szegényesebb, egyensúlyát vesztett bélflóra – a   krónikus betegségek gyakoribbá válásának egyik fő oka. A népbetegségnek számító elhízás, a kóros koleszterinprofil, a szénhidrátanyagcsere-zavarok és az emésztőrendszeri elváltozások jó eséllyel megelőzhetők egy kiegyensúlyozott, változatos, rostban gazdag étrenddel és rendszeres testmozgással.

Ha ez eddig eszedbe sem jutott, még nincs minden veszve, hiszen a rosttudatos életmódot bármikor elkezdheted! Ne ijedj meg, nincs szükség időigényes számolgatásra-méregetésre a rostokkal kapcsolatban. Elég annyi, hogy ha eddig nem foglalkoztál ezzel, akkor mostantól tudatosan figyelj, hogy minden étkezésedben legyen legalább egy, de inkább többféle rostforrás!
Gyakorlati tippek a rosttudatos táplálkozáshoz: 

🍳 Reggelire a fehér kenyér helyett válassz rostban gazdag pékárut. Ha felvágott + sajt kombó kerül a kenyérre, akkor előtte szórd meg egy kis szezámmaggal vagy lenmaggal, tegyél rá salátát, harapj mellé nyers zöldséget. A kenyérre a változatosság kedvéért mehet frissen készült tojáskrém, hummusz, körözött vagy zöldséges kence (akár kész padlizsánkrém, zakuszka, ajvár), tetejére durvára tört dió, tökmag vagy kevés napraforgó.

🍲 Az ebédedben legyen értékes fehérje: sovány húsrészek, tejtermék, tojás, hüvelyesek. A zsíros, nehéz ételek helyett kísérletezz könnyebb fogásokkal, és köret fronton is törd meg a burgonya-rizs egyeduralmat! Gyorsan elkészül egy tepsi grillzöldség, de zöldségekkel gazdagított bulgur, vagy egzotikus fűszerezésű csicseriborsó is lehet a kísérő.

🍒 Tízóraira, uzsonnára jöhet valami gyümölcs, natúr joghurt zabpehellyel, korpás keksszel. Ezt további rostforrásokkal, például kókuszreszelékkel, puffasztott amaránttal, mandulapehellyel gazdagíthatod. Időhiány esetén egy szem alma, egy zárt marok mandula és egy szelet sajt is szuper uzsonna, ha meg van rá pár perced, előkészíthetsz egy gyümölcsös túrókrémet, chia pudingot vagy útifűmaghéjas desszertet.

🥙 Vacsorára egy kisebb adag ebédről megmaradt, rostban gazdag főétel vagy egy sok zöldséggel „rostosított” szendvics is megfelelő. Ilyenkor van idő összedobni egy nagy adag salátát, megcsöpögtetve hidegen sajtolt olívaolajjal vagy tökmagolajjal, meghintve natúr pirított szezámmaggal, lenmaggal.

🍬 Édességként válassz heti néhány alkalommal 70% feletti kakaótartalmú étcsokit, ebből 1-2 kocka mandulával, dióval, törökmogyoróval rostforrásként is szuper, ráadásul nagyon finom!

🌱 Értékes beltartalmuk és mikrotápanyagaik miatt a rostok ideális forrását a (minél kevésbé feldolgozott) növényi élelmiszerek jelentik: a szezonálisan elérhető, gyorsfagyasztott vagy fermentált zöldségek-gyümölcsök mellett építsd be mindennapjaidba a száraz hüvelyeseket, például a vöröslencsét, sárgaborsót, babféléket, a teljes értékű gabonaféléket, és kisebb mennyiségben az olajos magvakat, dióféléket is. Fogyaszd ezeket minél változatosabban!

⌚️ Ha időhiánnyal küzdesz, sokat utazol vagy épp nincs lehetőséged a természetes rostforrás élelmiszerekből összeállítani egy étkezést, biztosíthatod rostbeviteled egy részét természetes rostkivonatokat tartalmazó funkcionális élelmiszerekből. Figyelj az összetételre – előnyösebb többféle rost kombinációját tartalmazó, mesterséges adalékanyagok és intenzív édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz) nélküli terméket választani.

3️⃣0️⃣ A minimum 30 gramm, többféle típusból álló ajánlott napi rostbevitel könnyebben kivitelezhető, ha változatosan étkezel, és nem zársz ki az étrendedből valós ok nélkül komplett (természetes) élelmiszercsoportokat. Napi 3-5 étkezés esetén kisebb adagokkal is jóllaksz: ezzel is kíméled az emésztésed.

🥛 Fogyassz rendszeresen élőflórás natúr tejterméket, fermentált zöldségeket, szezonális nyers gyümölcsöt és zöldséget – ezekkel a probiotikus élelmiszerekkel a bélflórád hasznos bacijainak csapatát erősíted.

Nem pont a rostoktól fogok puffadni? 

Sokan tapasztalják az életmódváltás kezdeti élményeként, hogy pont az élelmi rostban gazdag fogások okoznak puffadást. Ez teljesen természetes jelenség is lehet! A szegényesebb összetételű, egyensúlyát vesztett bélflóra a nyugati étrenden élőknél gyakori. Ha a magasabb rostbevitelhez nem hozzászokott emésztőrendszer kap hirtelen nagyobb dózist, az járhat fokozott szelességgel, hasfeszüléssel, akár görcsökkel. Még a tudatosan táplálkozóknál is előfordul, hogy ha eddig nem ettek például babot, káposztaféléket vagy hagymát, zellert, csicsókát, akkor egy ilyen étkezés órákig emlékeztet rá, mennyi könnyen fermentálható, értékes élelmi rost van ezekben az alapanyagokban.

Fokozatossággal a puffadás ellen 

Fogd fel a rosttudatos táplálkozást egy edzésprogramként: ha eddig nem sportoltál, akkor az izmaid-ízületeid terhelését is fokozatosan kell felépíteni – ugyanez vonatkozik a rostbevitelre. Ami panaszt-puffadást okoz, azt érdemes legközelebb sokkal kisebb adagban beiktatni, és figyelni a tested jelzéseire. A magasabb rostbevitelhez hozzá lehet szokni, a kezdeti kellemetlen puffadás spontán szűnhet a bélflóra kedvező változásainak hatására. A “boldog” bélflórának köszönhetően visszakaphatod a panaszmentes, puffadás nélküli mindennapok élményét.

Ha a puffadás állandósul és más panaszaid is vannak, egészségügyi szakemberhez fordulva kell kideríteni, nem áll-e epekövesség, egyes cukrokra, cukoralkoholokra való érzékenység, ételintolerancia vagy az emésztőrendszer fizikai elváltozása a háttérben. A bélflóra-egyensúly felborulása gyakran jár krónikus emésztési problémákkal – ilyenkor gasztroenterológus, dietetikus segíthet a megfelelő kezelés és étrend összeállításában.

Felhasznált irodalom: Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

Köszönjük az újabb szuper cikket Soltész Erzsébetnek!😊

Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdász

Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélflóra egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére.
A témáról szerzőtársával írt könyve, A rost jó!  közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.
Emellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.

Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magán egészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.