Hízás – fogyás: a testsúlyod is a bélmikrobiomtól függ?

Bélmikrobiom – rejtélyes sokszínűség

A humán mikrobiom manapság az egyik legnépszerűbb kutatási téma, az egyéni bélmikrobiom megismerésére már egyre több helyen elérhető önköltséges vizsgálat. Ám ezek a tesztek még mindig csak egyfajta pillanatképek, amelyek az optimálisnak gondolt összetételhez képest mutathatják az éppen aktuális bélmikrobiom kiugró eltéréseit.

A testünket, emésztőrendszerünket benépesítő mikroorganizmus közösség létszáma felfoghatatlan, nagyságrendileg valahol 30.000.000.000.000 - 40.000.000.000.000 között van. Többszázféle baktérium él állandó társbérlőként mindannyiunk emésztőrendszerében, de még mindig keveset tudunk ennek a sokszínű belső világnak az összetett működési folyamatairól, önszabályozó mechanizmusairól. Ezért is nagyon izgalmasak azok a kutatások, amelyek a mikrobiom jellemzői és egyes egészségügyi állapotok kapcsolatát vizsgálják. Talán az egyik legizgalmasabb az elhízásra való hajlammal, az akaratlan súlygyarapodással való összefüggés.

Globális elhízásjárvány: nem csak a kalóriák számítanak

A titkos laborból kiszabadult világjárványt az utolsó pillanatban mindig sikerül megfékezni a filmekben, ám az elhízással szemben a valóságban vesztésre áll az emberiség. Már most több mint 1 milliárd érintett van a világon, és becslések szerint 2035-re a fél világ túlsúlyos lesz. A deréktájon jelentkező zsírpárnák és a pocakosság tipikus jelei a hasüregben halmozódó zsigeri zsírszövetnek, amely összefügg a metabolikus szindróma, így a 2-es típusú cukorbetegség, zsíranyagcserezavarok, nem-alkoholos zsírmáj és a szív-érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. Az elhízás-járványban a túlzott kalóriabevitel és kevesebb mozgásmennyiség mellett a a modern életvitelhez társuló rostszegény táplálkozás az egyik fő ludas. A bélmikrobiomot tápláló rostok elégtelen bevitele az emésztőrendszeri- és anyagcsere-egyensúlyt felborítja, amelynek eredménye a cukor- és zsíranyagcsere károsodása lehet. Az inzulinháztartás zavara pedig már kalóriatöbblet nélkül is fenntarthatja a súlygyarapodás ördögi körét. Az utóbbi évek fontos eredménye, hogy az elhízásra való hajlam, a sikertelen fogyás a bélmikrobiom összetételével is direkt összefüggést mutat.

Tipikus mikrobiom-összetétel: ok és következmény

Az elhízottak bélmikrobiom összetételének jellemző eltérését figyelték meg több nagylétszámú kutatásban. A két legjellemzőbb baktériumtörzs, a Firmicutes és Bacteriodetes aránya náluk a normál testtömegű alanyokhoz képest emelkedett volt, azaz a Firmicutes bacik “túlsúlya” volt jellemző. Ez a jellemző eltérés összefügg az étrenddel: a zsírban, hozzáadott cukorban gazdag, rostban szegény étrend hosszú távon pont ezt az eltolódást eredményezi.

A Firmicutes magasabb aránya összefügg az ételekből való hatékonyabb energiakinyeréssel, ami hajlamosíthat az elhízásra. Ezzel szemben a Bacteriodetes törzs, ezen belül a Bacteriodes nemzetség némely baktérium-képviselőjének a tudósok elhízás-gátló hatást tulajdonítanak: egérkísérletben Bacteroides-terápiával a felhízlalt egereknél sikeresen csökkentették a testtömeget és a zsírszövet mennyiségét – ígéretes eredmény az elhízás elleni célzott mikrobiomterápiák fejlesztéséhez!

Fordítva is működött a dolog: amikor az elhízott egerek
mikrobiomját normál testtömegű, steril emésztőrendszerű egerekbe ültették át, azok is elhíztak – méghozzá változatlan étrend mellett. Ezzel a kísérlettel is bizonyították, hogy a mikrobiom összetétele direkt hatással van az anyagcserére és a hízási hajlamra.

Nem ilyen egyszerű a képlet – a Firmicutes/Bacteriodetes arány kritikus egyensúlya

A fentiek alapján a Bacteroidetes bacik jóbarátoknak, a Firmicutes bacik igazi rosszfiúknak tűnnek. A Firmicutes/Bacteriodetes arány eltolódása a bélmikrobiomban számos tudományos publikáció szerint összefügg nem csak az elhízással, hanem a zsír- és cukoranyagcsere zavaraival, sőt, még a melldaganat magasabb kockázatával is.

Kézenfekvő megoldásnak tűnhet: „Nosza, szabaduljunk meg az összes Firmicutes bacitól, és akkor végleg elfelejtkezhetünk a fogyókúrákról, és egy sor betegséget is megelőzhetünk!” Bármennyire csábító gondolat, ez a szélsőségesség nem vezetne semmi jóra. Mint ahogy az élet minden területén, a mikrobiomban is az egyensúly a fontos: ez egy olyan összetett mikrovilág, amelyben mindkét baktériumtörzsnek fontos szerepe van. Az általuk termelt anyagokkal hatnak egymásra, és MINDKÉT csapaton belül vannak olyan bacik, amelyek gyulladáscsökkentő hatásukkal és az étvágyunk befolyásolásával szabályozzák az energiaforgalmunkat.

A Firmicutes/Bacteriodetes arány egyébként a másik irányban is lehet túl szélsőséges: az egyébként “jófiú” Bacteriodetes bacik TÚLZOTT jelenléte összefügghet az irritábilisbél-szindróma és a gyulladásos bélbetegségek magasabb kockázatával.
Mi a tanulság? Szélsőséges diéták helyett törekedj táplálkozásodban a változatosságra és a mértékletességre! A kiegyensúlyozott összetételű, tápanyagokban és rostban gazdag élelmiszerekből összeállított étrenddel teszel legtöbbet mikrobiom egyensúlyodért.

Hogyan támogathatod a mikrobiomot, hogy ne legyél hízásra hajlamos?

Szerencsére a bélmikrobiom rendkívül rugalmas: az étrend összetétele viszonylag gyorsan és jelentősen befolyásolja annak összetételét. A jótékony hatású, azaz probiotikus baktériumtörzsek támogatására rendszeresen érdemes fermentált zöldségeket, élőflórás tejtermékeket fogyasztani. Az étrend makrotápanyag-összetétele is fontos: a túlzott zsír- és cukorfogyasztás károsítja a mikrobiom sokszínűségét, elősegítheti egyes betegségokozó bacik térnyerését.

A legfontosabb feladat a baktériumokat tápláló élelmi rostok megfelelő bevitele: az emésztőrendszeren emésztetlen formában áthaladó élelmi rostokat a mikrobiom lakói boldogan fogadják: a számukra megfelelő, tápanyagot jelentő rostokat prebiotikus rostoknak nevezzük.

A hízási hajlammal szemben egyfajta védelmet nyújtó Bacteriodetes bacik támogatására, egészséges arányának visszaállítására is a változatos rostfogyasztás a legjobb stratégia! Mivel a rostokat a szervezeted nem képes tárolni, ezért minden nap gondoskodnod kell a többféle rosttípusról az étrendedben.

A prebiotikus rostok csodás képviselői:
- a hagymafélékben, csicsókában, articsókában megtalálható inulin
- az almában, körtében bogyósokban lévő pektin,
- a zabban, árpában lévő béta-glükán,
- az éretlen vagy zöld banánban található rezisztens keményítő

Így gondoskodhatsz a mikrobiomodról:

• Az egészséges testtömeged elérésében és megtartásában az étrended és a testmozgás mellett kritikusan fontos a bélmikrobiomod összetétele.
• A változatos bélmikrobiomod támogatására vidd be az ajánlott napi 30 gramm rostot!
• Minden nap gondoskodj a prebiotikus rostokról, egyél sokféle zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, magvakat, dióféléket!
• Figyelj arra, hogy minden nap többféle rostot fogyassz, kombináld a különböző rostokat az előnyök kiaknázására!
• Ha időhiányban szenvedsz, a kiegészítésül használd rostkészítménynél is ellenőrizd, hogy tartalmaz-e prebiotikus rostot!
• A rosttudatos étrended mellé igyál elég tiszta vizet!

Felhasznált források:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020

An, J., Kwon, H., & Kim, Y. J. (2023). The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio as a Risk Factor of Breast Cancer. Journal of clinical medicine, 12(6), 2216.

Barna, I., Nyúl, D., Szentes, T., and Schwab, R. (2018). A bélmikrobiom, a metabolikus betegségek és a hypertonia kapcsolatának irodalmi áttekintése. Orvosi Hetilap OH 159, 9, 346-351

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 population-representative studies with 222 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2024;403(10431):1027-1050.

Ryu SW, Moon JC, Oh BS, et al. Anti-obesity activity of human gut microbiota Bacteroides stercoris KGMB02265. Arch Microbiol. 2023;206(1):19.

Turnbaugh PJ, Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, Knight R, Gordon JI. The effect of diet on the human gut microbiome: a metagenomic analysis in humanized gnotobiotic mice. Sci Transl Med. 2009;1(6):6ra14.

Soltész Erzsébet, dietetikus, okleveles közgazdász

Külsős szakírónk Soltész Erzsébet dietetikus és közgazdász, a rosttudatos táplálkozás elhivatott képviselője. Meggyőződése, hogy a bélmikrobiom egyensúlyát támogató, rostban gazdag étrend egészségünk megőrzésének egyik fő pillére. A mikrobiom-kutatás legújabb tudományos eredményeit beépíti dietetikai gyakorlatába, ismereteit szakmai továbbképzéseken gazdagítja.

A témáról szerzőtársával írt hiánypótló könyve, A rost jó! közérthetően, gyakorlati tanácsokkal segít a rosttudatos táplálkozási minta kialakításában.

A mikrobiom-támogató, rosttudatos táplálkozás mellett szakmai fókusza a szénhidrátanyagcsere-zavarok (cukorbetegség, inzulinrezisztencia, illetve a metabolikus szindróma) megelőzése és étrendi kezelése.

Erzsi vállalati egészségprogramok, workshopok, előadások során adja át ismereteit, és jelenleg két magánegészségügyi központban folytat egyéni dietetikai tanácsadást.