Élelmi rost: a hétköznapi szuper kaja

 

🍭 Mi a jutalom, ha ezt sikerül elérni?

Az egészséged, az általános jólléted, az erősebb immunrendszered, a jó kedved, a jó közérzeted, az áhított testsúlyod. Ezenkívül egy kevéssé szexi, de igenis fontos eredmény: a napi nagy dolgod olyan könnyedén megy, hogy nem is érted miért hívják nagydolognak. 😄

3️⃣0️⃣Jó szám a harminc, de hogy jön ki a matek?

Kétségtelenül figyelni kell rá, de nem reménytelen az ügy. Nem kell hozzá naponta gasztro-maratont futnod, sem kulináris Tour de France-on részt venned. 💪

Kezdjük azzal, hogy a felmérések szerint egy, a nyugati civilizációban élő, átlagosan táplálkozó ember 10 és 18 gramm közötti rost mennyiséget fogyaszt el naponta. Te, aki megtisztelsz bennünket azzal, hogy ezt az egészséges életmóddal foglalkozó oldalt böngészed, tutira 18 grammhoz jársz közel, talán valamivel még fölötte is vagy. 

Napi rost

Az ideális 30 gramm eléréséhez szükséges hiányzó 10-12 gramm rostot megszerezheted például:

• 30-40 dkg brokkoliból🥦
• 30-40 dkg sárgarépából🥕
• 50-60 dkg eperből🍓
• 40-50 dkg almából🍎
• 20 dkg dióból🥜
• 10 dkg babból🍽
• 5 szelet teljes kiőrlésű kenyérből🍞
• 1 adag FiberShake-ből.😋🍫

 Egy a lényeg, következetesen törekedj arra, hogy minden nap elfogyassz 30 gramm rostot. ❗

Fogyaszd, amit a legjobban szeretsz, legkönnyebb elkészíteni, legkönnyebben hozzájutsz, csak érd el a 30 grammot. Egy kéznél lévő rost táblázat nagy segítség lehet, amíg nagyjából belövöd magadnak, hogy miben mennyi rost van. Aztán megy ez már ráérzésre is, ugyanúgy, mint amikor valaki a kalória bevitelt figyeli.

Nagy lelki terhet vehet le Rólad, hogy ezek a táblázatok nem élelmezési rendőrként sípolnak, hogy jelezzék mit tilos enni, hanem kedves háziasszonyként kínálgatnak, hogy mit egyél még, hogy elérd vagy akár meg is haladd a 30 gramm napi rost mennyiséget. 😎

🥗 Tulajdonképpen mi is ez a szuper kaja, ami ennyi mindenből kinyerhető?

A rost olyan speciális kötésekkel kapcsolódó, szén, hidrogén és oxigén molekulákból felépülő szénhidrát, amit az ember nem képes megemészteni, mert az emberi szervezet nem termel erre alkalmas emésztő enzimet.

Így aztán a rostok úgy telítenek el, hogy kalóriát nem jelentenek a szervezeted számára. Épp ellenkezőleg, magas víz megkötő képességük révén telítik a bélrendszered, ezáltal csökkentik az éhségérzetedet, ebből következően kevesebbet kívánsz enni. 

✌ Tulajdonságaik és feladataik alapján két csoportra szokták osztani a rostokat.

☔ A vízben oldhatatlan rostok nagy mennyiségű víz felszívódásával gyorsítják a bélmozgást, ezzel támogatják a béltartalom áthaladását.
Mindeközben ledörzsölik a bélfalra és a bélredők közé letapadt salakanyagot, tehát a béltisztító szerepét is betöltik.

💧A vízoldékony rostok, mialatt átjutnak a tápcsatornán, feloldódnak a szervezetedben található vízben és zselés állagúvá válnak. Ez a folyamat lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal stabilan tartja a vércukorszintet.

Mindemellett a vízben oldódó rostok jelentik a jó baktériumok számára a tápanyagforrást. A jó vagy más szóval probiotikus baktériumok táplálása nélkül nincs egészséges bélflóra.
Az egészséges bélflóra alapozza meg az erős immunrendszert, valamint a megfelelő kapcsolatot az agy és az emésztőrendszer között.

Az egészséges bélflóra vigyáz Rád, hogy elkerüld a szív- és érrendszeri betegségeket, a gyulladásos eredetű krónikus betegségeket és az anyagcserezavarokat. 

🔍 Melyik fajta rost hol bújik meg?

A szakemberek pontosan tudják, hogy melyik fajta rost melyik élelmiszerben milyen mennyiségben található. Nekünk, átlagembereknek elég annyit tudni, hogy az esetek döntő többségében a vízben oldhatatlan és a vízoldékony rostok mindegyike fellelhető a rostos ételekben.

Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak a lelőhelyei a vízben oldható és vízoldékony rostoknak. Nem kell árgus szemekkel figyelni, hogy vízben oldhatatlan vagy vízoldékony rostot eszünk-e, mert ha rostot eszünk, akkor mindkét fajtában lesz részünk.

💧A rostok és a víz kapcsolata

Nem véletlen, hogy a rostok kategorizálását a vízhez való viszonyuk mentén teszik meg a szakértők.  Ebből egy fontos tanulságot kell leszűrnöd! A rost fogyasztás előnyeit akkor tudod kimaxolni, ha nem csak eszel, iszol is.

Általad is megtapasztalható, szinte azonnali előny, hogy ha rost fogyasztás után 2-3 deci folyadékot megiszol, akkor utána jó pár óráig nem érzel éhséget.

Vannak a rost és folyadék együttes fogyasztásának “szabad szemmel nem látható” előnyei is: például a szénhidrátok felszívódásának lassítása és ezzel a vércukorszintnek a stabilizálása.

🥤A napi két- három liter folyadék elfogyasztásával nem csupán a rostfogyasztás előnyeit maximalizálod, de nagy szívességet teszel a 60%-ban vízből álló testednek és a több, mint 70%-ban vízből álló agyadnak és szívednek.